آیا می‌توان صبح‌ها با انرژی بیشتری بیدار شد؟
بر اساس گزارش نیویورک تایمز، راهکارهایی مثل بیدار شدن در یک ساعت مشخص، قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی و خودداری از استفاده از دکمه «چرت» زنگ ساعت، از جمله مؤثرترین روش‌ها برای آغاز بهتر روز هستند. متخصصان تأکید می‌کنند که شیوه شروع صبح، بر کیفیت کل روز تأثیر می‌گذارد.
توصیه‌های متخصصان برای بیداری سالم
پاسخ به یک سؤال رایج: بهترین روش برای شروع روز چیست؟
برخلاف باور عمومی، زمان بیدار شدن فقط به برنامه روزانه وابسته نیست؛ اگر امکان تنظیم دوباره روال زندگی‌تان را دارید، پیشنهادهایی برای داشتن صبحی سالم‌تر وجود دارد.
دو کلید طلایی برای شروع خوب روز
هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید
در معرض نور طبیعی صبح قرار بگیرید
ماریانا فیگِیرو، از بیمارستان Mount Sinai که در زمینه تأثیر نور بر سلامت فعالیت دارد، می‌گوید:
«بهترین کار این است که یک سگ داشته باشید.»
گرچه این جمله ممکن است طنزآمیز به نظر برسد، اما واقعیت دارد: داشتن یک سگ شما را مجبور می‌کند هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید و به نور صبحگاهی دسترسی داشته باشید.
چه سگ داشته باشید چه نه، چهار متخصص خواب و ریتم شبانه‌روزی این توصیه‌ها را تأیید می‌کنند.
ایجاد یک روال منظم
ساعت مشخصی برای بیداری لازم است؟
دکتر دانیل بارون از مرکز پزشکی خواب Weill Cornell توضیح می‌دهد:
«اگر شب‌ها ۷ تا ۹ ساعت خواب دارید، نیازی نیست هر روز در ساعت خاصی بیدار شوید، اما مهم است که این ساعت هر روز یکسان باشد.»
چرا این نظم اهمیت دارد؟
دکتر کاترین شارکی از دانشکده پزشکی دانشگاه براون می‌گوید که بدن بر اساس ریتم‌های شبانه‌روزی عمل می‌کند که فقط خواب و بیداری را کنترل نمی‌کند، بلکه روی متابولیسم، اشتها، هورمون‌ها، خلق‌وخو، دمای بدن و عملکرد شناختی هم اثر دارد.
دکتر هلن بورگس از آزمایشگاه خواب و ریتم شبانه‌روزی دانشگاه میشیگان هم تأکید می‌کند که بیدار شدن در ساعت مشخص، نظم این فرایندها را حفظ می‌کند.
پیامدهای بی‌نظمی در خواب
بیدار شدن خیلی زود یا خیلی دیر نسبت به حالت معمول، می‌تواند در طول روز احساس گیجی و کاهش تمرکز ایجاد کند. در بلندمدت نیز، عادت‌های خواب نامنظم با افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت، مشکلات روانی، بیماری‌های قلبی و حتی سرطان مرتبط است.
خواب آخر هفته؛ تله‌ای برای ریتم بدن
چرا “خواب جبرانی” آخر هفته مضر است؟
اگر در آخر هفته‌ها احساس می‌کنید نیاز به «چند ساعت بیشتر خواب» دارید، این نشانه‌ای از کم‌خوابی در طول هفته است.
فیگییرو در چنین مواردی توصیه می‌کند که به جای خواب بیشتر، در همان ساعت معمول بیدار شوید و در طول روز یک چرت کوتاه بزنید. این کار باعث حفظ ریتم شبانه‌روزی می‌شود.
خطر اجتماعیِ «جت لگ»
دکتر بارون می‌گوید:
«اگر حتماً نیاز به خواب بیشتر دارید، بیش از یک ساعت دیرتر از زمان معمول بیدار نشوید.»
زیاده‌روی در خواب آخر هفته باعث احساس سنگینی، مشکلات گوارشی و ضعف تمرکز می‌شود. این پدیده که به آن جت لگ اجتماعی گفته می‌شود، ناشی از ناسازگاری بین برنامه خواب آخر هفته و ساعت بیولوژیکی بدن است.
آغاز روز با نور
چگونه نور صبحگاهی به بدن کمک می‌کند؟
به محض بیدار شدن، پرده‌ها را کنار بزنید و چراغ‌ها را روشن کنید. اگر ممکن بود، در اولین ساعت بیداری، به فضای باز بروید.
دکتر شارکی می‌گوید:
«نور خورشید صبحگاهی به بدن سیگنال شروع روز می‌دهد.»
نور، ترشح هورمون انرژی‌زا را تحریک می‌کند
نور باعث برقراری ارتباط بین چشم‌ها، مغز و غدد فوق کلیوی می‌شود که در نهایت به ترشح هورمون کورتیزول منجر می‌شود. این هورمون، باعث احساس انرژی و بهبود خلق‌وخو می‌شود.
نور صبح برای خواب شب هم مفید است
قرار گرفتن در معرض نور خورشید نه‌تنها بیداری را بهبود می‌دهد، بلکه به ترشح به‌موقع ملاتونین در شب نیز کمک می‌کند.
در هوای ابری چه باید کرد؟
دکتر بارون تأکید می‌کند که حتی نور کم صبحگاهی هم می‌تواند برای تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن مفید باشد. اگر قبل از طلوع خورشید بیدار می‌شوید، می‌توانید از منابع نوری مصنوعی قوی مانند لامپ‌های مخصوص نوردرمانی استفاده کنید. «ساعت‌های نوری» که به‌تدریج روشن می‌شوند نیز توصیه می‌شوند.
مدت مناسب قرار گرفتن در معرض نور
از نظر متخصصان، هر چه مدت بیشتری نور طبیعی دریافت کنید بهتر است، البته با رعایت اصول محافظت از پوست. بورگس می‌گوید که ایده‌آل، یک ساعت است اما حتی ۱۵ دقیقه هم بهتر از هیچ است.
دکمه چرت زنگ ساعت را فشار ندهید
چرا دکمه چرت، دشمن بیداری سالم است؟
گرچه زدن دکمه «چرت» وسوسه‌انگیز است، اما برای بدن مفید نیست.
پروفسور آن راجرز از دانشگاه Emory می‌گوید:
«فشار دادن دکمه چرت، نشانه‌ای است که بدن شما هنوز به خواب نیاز دارد.»
شارکی توصیه می‌کند که اگر می‌دانید ممکن است چرت بزنید، از ابتدا زنگ ساعت را طوری تنظیم کنید که بدون نیاز به چرت، یک خواب متوالی کوتاه‌تر اما مفیدتر داشته باشید.
نتیجه‌گیری
برای شروع سالم یک روز، سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید، بلافاصله در معرض نور طبیعی قرار بگیرید و از وسوسه استفاده از دکمه چرت خودداری کنید. حتی اگر سگ ندارید، می‌توانید با ایجاد روال‌هایی مشابه، سلامت خواب و کیفیت زندگی روزانه‌تان را افزایش دهید.
