پیاده‌روی فقط یک فعالیت ساده نیست. متخصصان معتقدند اگر به‌درستی انجام شود، می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند، عضلات را فعال نگه دارد و خلق‌وخو را بهبود دهد. افزودن سرعت، ریتم، تمرین‌های قدرتی و مسیرهای سربالایی، پیاده‌روی‌های روزانه را به تمرینی مؤثر برای کل بدن تبدیل می‌کند.
چرا پیاده‌روی برای بدن ضروری است؟
شاید پیاده‌روی در مقایسه با تمرین‌های پرتحرک یا دویدن‌های طولانی ساده به نظر برسد، اما واقعیت این است که تأثیرات عمیقی بر بدن و ذهن دارد. متیو نولان، مربی ارشد مرکز ورزشی Barry’s در نیویورک می‌گوید: «پیاده‌روی با تقویت قلب، جریان خون را بهبود می‌دهد، فشار خون را کاهش می‌دهد و خطر بیماری‌های قلبی و سکته را کم می‌کند.»
او همچنین به مزایای روانی پیاده‌روی اشاره می‌کند: «اندورفین‌هایی که هنگام پیاده‌روی ترشح می‌شوند، حال روحی و وضعیت ذهنی فرد را بهتر می‌کنند.»
فایده پیاده‌روی برای استخوان‌ها و مفاصل
تایلر مولداف، فیزیوتراپیست بیمارستان Hospital for Special Surgery در نیویورک، توضیح می‌دهد که حتی افرادی با دردهای مزمن کمر یا زانو هم می‌توانند از برنامه‌های پیاده‌روی منظم بهره‌مند شوند. او می‌گوید: «تحقیقات جدید نشان می‌دهد که پیاده‌روی می‌تواند به‌عنوان یکی از مؤثرترین اشکال ورزش عمل کند، البته به شرطی که به درستی انجام شود.»
مولداف تأکید می‌کند که منظور از «درست انجام دادن»، انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته است. یعنی تقریباً روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در پنج روز هفته، یا روزانه بین ۵ تا ۱۰ هزار قدم.
۴ راه برای مؤثرتر کردن پیاده‌روی روزانه
بر اساس گزارش The Huffington Post، پس از دستیابی به سطح پایه فعالیت، می‌توانید با چند روش ساده، پیاده‌روی خود را کارآمدتر کنید. کارشناسان چهار روش کلیدی برای افزایش قدرت و استقامت در پیاده‌روی معرفی کرده‌اند:
۱. با سرعت و ریتم مناسب راه بروید
طبق دستورالعمل‌های رسمی فعالیت بدنی در آمریکا، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. این شامل پیاده‌روی تند است، نه راه رفتن با سرعت لاک‌پشتی.
مولداف می‌گوید شدت فعالیت هوازی معمولاً با ضربان قلب سنجیده می‌شود، اما روش ساده‌تری هم وجود دارد: گام برداشتن با ریتم موسیقی.
او توضیح می‌دهد: «می‌توانید آهنگی با ریتم ۱۰۰ BPM پخش کنید و مطابق آن قدم بردارید. در پلتفرم‌هایی مانند Spotify یا Apple Music فهرست‌های زیادی از آهنگ‌های ۱۰۰ BPM وجود دارد که برای پیاده‌روی مناسب‌اند.»
اگر پس از چند دقیقه احساس کردید کمی نفس‌نفس می‌زنید، یعنی در سطح شدت متوسط هستید. برای افزایش چالش می‌توانید به آهنگ‌های ۱۱۰ تا ۱۲۰ BPM تغییر دهید. مولداف می‌افزاید: «موسیقی باعث می‌شود پیاده‌روی لذت‌بخش‌تر شود.»
۲. تمرین‌های متناوب (Interval Training) را امتحان کنید
اگر هنوز آماده نیستید کل ۳۰ دقیقه را با سرعت بالا طی کنید، می‌توانید در طول پیاده‌روی دوره‌های کوتاه افزایش سرعت اضافه کنید. نولان می‌گوید در کلاس‌های Barry’s از تمرینات متناوب زیاد استفاده می‌شود و این روش را به‌راحتی در خانه هم می‌توان انجام داد.
او پیشنهاد می‌کند: «هنگام پیاده‌روی در خانه، چند دوره کوتاه از دویدن یا پیاده‌روی سریع را اضافه کنید تا شدت فعالیت افزایش یابد.»
برای مثال، می‌توانید با ۳۰ ثانیه دویدن کوتاه یا یک دقیقه پیاده‌روی تند شروع کنید و با گذشت زمان، این بازه‌ها را به‌تدریج بیشتر کنید.
۳. تمرین‌های قدرتی را در پیاده‌روی بگنجانید
به گفته نولان، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای بهبود نتایج پیاده‌روی، افزودن تمرین‌های قدرتی ساده است. او می‌گوید: «می‌توانید هنگام پیاده‌روی از دمبل‌های سبک استفاده کنید یا در نقاط توقف تمرین‌هایی مانند اسکوات، لانج یا شنا انجام دهید.»
پیشنهاد می‌شود مسیر خود را از قبل مشخص کنید و در نقاط مشخص، یک مینی‌روتین انجام دهید، مانند:
- ۵ عدد شنا
- ۱۵ عدد دراز و نشست
- ۱ دقیقه پلانک
برای تنوع و جلوگیری از یکنواختی، ترکیب حرکات را هر از گاهی تغییر دهید. اگر به دنبال چالش بیشتری هستید، می‌توانید از جلیقه‌های وزنه‌دار یا کوله‌پشتی با چند کتاب استفاده کنید.
مولداف توضیح می‌دهد: «این کار باعث افزایش متابولیسم، مصرف بیشتر اکسیژن و در نتیجه سوزاندن کالری بیشتر می‌شود. همچنین، عضلات پاها را به‌طور قابل توجهی تقویت می‌کند.»
۴. مسیرهای سربالایی را امتحان کنید
اگر به دنبال تنوع و چالش هستید، مسیرهایی با شیب ملایم را انتخاب کنید. به گفته مولداف، پیاده‌روی در سراشیبی به تقویت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند و فشار کمتری بر سیستم قلبی‌عروقی وارد می‌کند.
او می‌افزاید: «جالب است بدانید که پیاده‌روی در سراشیبی، با وجود سبک‌تر بودن از نظر تنفس، برای تقویت عضلات مؤثرتر از پیاده‌روی در سطح صاف است.»
از سوی دیگر، پیاده‌روی در سربالایی قلب و ریه‌ها را بیشتر به کار می‌گیرد و طبق تحقیقات، برای افرادی که مشکلات زانو دارند نیز مفید است.
تداوم، کلید اصلی موفقیت در پیاده‌روی
نولان می‌گوید: «مزایای پیاده‌روی زمانی ظاهر می‌شود که به‌طور منظم انجام شود. تلاش کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.»
او همچنین توصیه می‌کند همیشه به سیگنال‌های بدن گوش دهید. اگر احساس خستگی یا درد کردید، استراحت کنید. به مرور، بدن شما قوی‌تر می‌شود و پیاده‌روی‌هایتان لذت‌بخش‌تر خواهند شد.
«پیاده‌روی، ساده‌ترین و در دسترس‌ترین دروازه به سوی سبک زندگی سالم است. با به‌کارگیری این نکات، می‌توانید بیشترین بهره را از هر قدم خود ببرید.»
نتیجه‌گیری
پیاده‌روی هوشمندانه فقط راه رفتن نیست، بلکه ابزاری برای بهبود سلامت فیزیکی و ذهنی است. با رعایت سرعت مناسب، افزودن تمرین‌های متناوب و قدرتی، انتخاب مسیرهای متنوع و حفظ استمرار، می‌توانید سلامت قلب، استقامت عضلانی و روحیه خود را هم‌زمان ارتقا دهید.
📣 آیا شما هم برنامه‌ی پیاده‌روی منظم دارید؟ تجربه‌تان را در بخش نظرات بنویسید و این مقاله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید تا آن‌ها هم از مزایای آن بهره‌مند شوند.
