زندگی امروز پرمشغله‌تر از همیشه است؛ بین کار، خانواده، خرید و تعهدات اجتماعی، ورزش روزانه خیلی وقت‌ها در اولویت قرار نمی‌گیرد. برای بسیاری، رفتن هر روزه به باشگاه شبیه یک رؤیای دست‌نیافتنی است. اما اگر مجبور نبودید هر روز ورزش کنید، چه؟ پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که «ورزشکار آخر هفته» بودن هم می‌تواند فواید مشابهی برای سلامت بدن داشته باشد.
ورزش آخر هفته هم می‌تواند کافی باشد
ورزش کمتر اما مؤثرتر
به گفته‌ی دکتر «ژی-هائو لی»، اپیدمیولوژیست در دانشگاه پزشکی جنوبی چین:
«برای سالم ماندن نیازی نیست که هر روز ورزش کنید. اگر در طول هفته، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشید – چه در یک یا دو روز فشرده، چه به صورت پراکنده – می‌توانید به‌طور چشمگیری خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی، سرطان یا سایر علل را کاهش دهید.»
نتایج یک تحقیق معتبر در بریتانیا
این یافته‌ها بر اساس تحلیل داده‌های سلامت بیش از ۹۳ هزار نفر از پایگاه داده سلامت انگلستان است. شرکت‌کنندگان از مچ‌بندهایی استفاده کردند که فعالیت فیزیکی آن‌ها را با دقت ثبت می‌کرد و خطاهای رایج در گزارش شخصی را کاهش می‌داد.
تأثیرات ورزش آخر هفته
سه گروه، سه سبک زندگی
در این تحقیق، شرکت‌کنندگان به سه گروه تقسیم شدند:
- ورزشکاران آخر هفته
- ورزشکاران منظم
- افراد غیرفعال
هر دو گروه فعال، نسبت به گروه غیرفعال، مزایای قابل‌توجهی را در سلامت خود تجربه کردند.
فواید چشمگیر برای ورزشکاران آخر هفته
- کاهش ۳۲٪ خطر مرگ ناشی از همه‌ی عوامل
- کاهش ۳۱٪ خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی
- کاهش ۲۱٪ خطر مرگ ناشی از سرطان
نتایج گروه ورزشکاران منظم مشابه ولی اندکی کمتر بود.
پیامی امیدوارکننده برای افراد پرمشغله
به گفته دکتر لی:
«این نتایج برای کسانی که نمی‌توانند روزانه ورزش کنند اما می‌توانند آخر هفته‌ها فعالیت فشرده‌ای داشته باشند، بسیار امیدوارکننده است. حتی فعالیت بدنی گاه‌به‌گاه هم می‌تواند اثرات مثبت بلندمدتی بر سلامت داشته باشد.»
حتی فعالیت‌های کوتاه هم مؤثرند
توصیه‌های جهانی درباره ورزش
سازمان بهداشت جهانی (WHO) و انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کنند:
- ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط
- یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته
ترکیب هر دو نیز مفید است. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، دویدن، کارهای خانه مانند باغبانی یا حتی رقص باشند؛ به شرطی که با شدت کافی انجام شوند.
اطلاعات دقیق از ردیاب‌های حرکتی
این مطالعه داده‌های خود را از دستگاه‌هایی که روی مچ دست بسته می‌شدند دریافت کرده و شرکت‌کنندگان بین ۳۷ تا ۷۳ سال سن داشتند که درصد زنان کمی بیشتر بود.
- حدود ۴۲٪ از افراد، ورزشکار آخر هفته بودند.
- ۲۴٪ ورزش منظم داشتند.
- ۳۴٪ هیچ برنامه ورزشی نداشتند.
در طول ۸ سال پیگیری، حدود ۴ هزار نفر جان خود را از دست دادند که بیشتر آن‌ها به دلیل بیماری قلبی یا سرطان بود.
نکاتی برای شروع ورزش آخر هفته
دکتر «کیت دیاز»، کارشناس انجمن قلب آمریکا و استاد پزشکی رفتاری در دانشگاه کلمبیا (که در تحقیق دخیل نبود) می‌گوید:
«اگر تنها می‌توانید آخر هفته‌ها فعال باشید، همچنان می‌توانید از فواید قابل‌توجهی بهره‌مند شوید.»
اما او هشدار می‌دهد:
«باید توجه داشت که فشرده کردن ۱۵۰ دقیقه ورزش در یک یا دو روز، می‌تواند فشار زیادی بر بدن وارد کند.»
شروع آهسته، پیشرفت پیوسته
کسانی که تصمیم دارند «ورزشکار آخر هفته» شوند، باید این مسیر را به تدریج آغاز کنند. گرم کردن مناسب و پیشرفت مرحله‌به‌مرحله خطر آسیب‌های عضلانی را کاهش می‌دهد. اگرچه خطراتی مانند آسیب‌های اسکلتی عضلانی وجود دارد، اما مزایای سلامت آن بسیار بیشتر است.
محدودیت‌های تحقیق
پژوهشگران به برخی محدودیت‌های این مطالعه اشاره کرده‌اند:
- فقط فعالیت یک هفته بررسی شده و تغییرات بلندمدت رفتارها زیر نظر نبوده است.
- بیشتر شرکت‌کنندگان سفیدپوست و ساکن بریتانیا بودند، بنابراین شاید نتایج برای دیگر کشورها قابل تعمیم نباشد.
- ژنتیک، محیط و فرهنگ نیز بر تأثیر فعالیت بدنی نقش دارند.
پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند تحقیقات بیشتری با نمونه‌های متنوع‌تر و بررسی طولانی‌مدت‌تر انجام شود.
برای زندگی سالم، تمرکز کافی است
این تحقیق پیام مثبتی دارد:
برای محافظت از سلامت خود، نیازی به دگرگون کردن کل هفته‌تان ندارید. اگر در یک یا دو روز، فعالیت فشرده و کافی داشته باشید، باز هم می‌توانید عمر طولانی‌تری داشته باشید.
خواه کوهنوردی شنبه باشد یا کلاس دوچرخه‌سواری یکشنبه، اگر شدت کافی داشته باشد و در مجموع حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته باشد، به حساب سلامتی‌تان می‌آید.
برای افراد پرمشغله، این خبر خوبی است: هر حرکت مؤثری که در سبک زندگی‌تان بگنجد، ارزشمند است. ورزشکار آخر هفته بودن یک جایگزین نیست؛ یک راهکار معتبر برای زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر است.
این مطالعه در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شده است.
