برای مدت‌ها، متخصصان سلامت توصیه کرده‌اند که افراد آهسته غذا بخورند. آن‌ها معتقدند خوردن بدون عجله به هضم بهتر، ایجاد حس سیری در مغز و جلوگیری از اضافه‌وزن کمک می‌کند. اما در دنیایی که پر از غذاهای سریع‌الوصول است، عمل کردن به این توصیه دشوار است.
اکنون مطالعه‌ای جدید از دانشگاه سلامت فوجیتا در ژاپن، راه‌حلی ساده و مؤثر ارائه می‌دهد: به‌جای تمرکز بر نحوه جویدن، بیشتر به نوع وعده غذایی توجه کنید.
نقش وعده غذایی در جلوگیری از چاقی
توصیه‌ای ساده اما کاربردی
پروفسور «کاتسومی ایزوکا»، که رهبری این تحقیق را بر عهده داشت، می‌گوید:
«خوردن آهسته به‌طور گسترده برای پیشگیری از چاقی توصیه می‌شود، اما افراد معمولاً نمی‌دانند چگونه این توصیه را عملی کنند.»
بر اساس این تحقیق، صرفاً انتخاب نوع درست غذا – مانند بنتو به‌جای فست‌فود – می‌تواند به‌صورت طبیعی زمان وعده را طولانی‌تر و رفتار غذایی آگاهانه‌تری ایجاد کند.
بنتو یا پیتزا؟ آزمایشی روی سه وعده غذایی
طراحی آزمایش
در این مطالعه، ۴۱ بزرگسال (۱۸ مرد و ۲۳ زن در سنین ۲۰ تا ۶۵ سال) سه وعده غذایی مختلف را در روزهای جداگانه خوردند:
- یک تکه پیتزای آماده
- یک جعبه بنتو شامل برنج، سبزیجات و استیک همبرگر – در یک بار مصرف، سبزیجات اول خورده شدند
- همان بنتو اما با خوردن سبزیجات در انتهای وعده
اندازه‌گیری‌های دقیق
داوطلبان هنگام غذا خوردن حسگری روی گونه داشتند که تعداد جویدن‌ها، سرعت جویدن و زمان کلی وعده را از اولین لقمه تا آخرین بلع ثبت می‌کرد. همچنین، ویدیو از وعده غذایی آن‌ها تهیه شد.
نوع وعده غذایی چگونه بر سرعت غذا خوردن تأثیر می‌گذارد؟
تفاوت محسوس میان پیتزا و بنتو
نتایج نشان داد که بدون توجه به ترتیب سبزیجات، شرکت‌کنندگان پیتزا را بسیار سریع‌تر از هر یک از وعده‌های بنتو تمام کردند.
پیتزا به جویدن کمتری نیاز داشت، زمان کمتری گرفت و روند خوردن آن تقریباً بدون توقف بود.
از سوی دیگر، بنتو به استفاده از چاپ‌استیک، لقمه‌های کوچک و مکث‌هایی میان اجزای غذا نیاز داشت – عواملی که باعث طولانی‌تر شدن وعده و افزایش تعداد جویدن‌ها شدند.
غذاهایی که برای سرعت طراحی شده‌اند
پژوهشگران پیش‌بینی کرده بودند که خوردن سبزیجات در ابتدا ممکن است سرعت غذا خوردن را کاهش دهد، اما ترتیب خوردن سبزیجات تفاوت زیادی ایجاد نکرد. آنچه مهم بود، فرمت فیزیکی وعده غذایی بود.
«نحوه سرو غذا و روش خوردن آن، عامل کلیدی در سرعت غذا خوردن است. بنتوها در بخش‌های کوچک سرو می‌شوند که باید با چاپ‌استیک برداشته شوند، و این روند را کند می‌کند.»
در مقابل، پیتزا برای خوردن با دست طراحی شده و اغلب برای خوردن سریع مهندسی شده است. این تفاوت بزرگ در سبک سرو، نقش زیادی در سرعت غذا خوردن ایفا می‌کند.
ارتباط چاقی و نوع وعده غذایی
چه کسانی سریع‌تر غذا می‌خورند؟
در این تحقیق، مردان معمولاً سریع‌تر از زنان غذا خوردند و در هر لقمه تعداد جویدن کمتری داشتند. افراد مسن‌تر نیز معمولاً زودتر وعده خود را تمام کردند که احتمالاً به دلیل تغییرات دندانی یا عادات رفتاری بوده است.
جالب است بدانید که شاخص توده بدنی (BMI) پیش‌بینی‌کننده سرعت غذا خوردن نبود. افراد با وزن بیشتر لزوماً سریع‌تر غذا نمی‌خوردند.
غذاهای فوق فرآوری‌شده، دشمنی پنهان
پژوهشگران حدس می‌زنند که افراد دارای اضافه‌وزن ممکن است بیشتر به غذاهای بسیار فرآوری‌شده و آسان‌خور، مانند پیتزا، گرایش داشته باشند – غذاهایی که وعده‌های کوتاه‌تری ایجاد کرده و احتمال پرخوری را افزایش می‌دهند.
ریتم جویدن؛ ویژگی‌ای ژنتیکی و ثابت
یافته جالب دیگر این بود که ریتم جویدن – تعداد جویدن در ثانیه – در میان وعده‌های مختلف تفاوت زیادی نداشت.
این نتیجه تأیید می‌کند که انسان‌ها یک الگوی ریتم جویدن دارند که توسط ساقه مغز کنترل شده و تقریباً در هر نوع غذای مصرفی ثابت می‌ماند.
آنچه تغییر می‌کند، تعداد کل جویدن‌ها و فاصله میان لقمه‌هاست. غذاهای نرم‌تر و بزرگ‌تر زودتر بلعیده می‌شوند؛ در حالی‌که لقمه‌های کوچک‌تر و سفت‌تر روند غذا خوردن را کند می‌کنند.
الگویی برای غذا خوردن آگاهانه‌تر
عبارت «آهسته غذا بخور» در ظاهر ساده است، اما در زندگی واقعی به تمرکز و اراده در هر لقمه نیاز دارد. نتایج این تحقیق مسیری آسان‌تر پیشنهاد می‌دهد:
وعده‌ها را طوری طراحی کنیم که خوردن آن‌ها به‌طور طبیعی آهسته باشد.
چگونه این کار را انجام دهیم؟
- سرو غذا در بخش‌های کوچک
- استفاده از ابزارهایی مانند چنگال و چاپ‌استیک
- ترکیب بافت‌هایی که به جویدن بیشتری نیاز دارند
این‌ها همگی می‌توانند بدون تلاش آگاهانه، زمان وعده غذایی را افزایش دهند.
«اگر می‌خواهیم به افراد کمک کنیم آهسته‌تر غذا بخورند، بهتر است به جای آموزش نحوه جویدن، آن‌ها را به انتخاب وعده‌هایی تشویق کنیم که ذاتاً به خوردن آهسته نیاز دارند.»
از آزمایشگاه تا جعبه غذا
کاربردهای عمومی تحقیق
این تحقیق پیامدهای مهمی برای توصیه‌های سلامت عمومی دارد. متخصصان تغذیه می‌توانند افراد را به‌جای وعده‌های یک‌تکه‌ای به سمت وعده‌هایی با اجزای متعدد، مانند بنتوی ژاپنی، مزه‌های مدیترانه‌ای یا تاپاس اسپانیایی هدایت کنند.
پیشنهاداتی برای مدارس و کارخانه‌ها
- استفاده از سینی‌های بخش‌بندی‌شده برای مدارس و ادارات
- تشویق به استفاده از قاشق و چنگال
- کاهش غذاهای فوری با طراحی‌های مصرف سریع
اقداماتی برای افراد
افرادی که به دنبال عادت‌های غذا خوردن آهسته‌تر هستند، می‌توانند غذاهای دستی و فوری را با وعده‌هایی که نیاز به ترکیب و مونتاژ دارند جایگزین کنند – مثلاً لقمه‌هایی که باید با چنگال یا چاپ‌استیک برداشته شوند.
نتیجه‌گیری
در دوره‌ای که نرخ چاقی به‌سرعت در حال افزایش است، این انتخاب ساده – یعنی جایگزینی غذاهای فوری با وعده‌هایی نیازمند دقت و وقت – می‌تواند به افراد کمک کند کمتر بخورند، بیشتر لذت ببرند و سلامت بلندمدت خود را بدون شمارش لقمه یا نگاه به ساعت حفظ کنند.
این مطالعه در نشریه Nutrients منتشر شده است.
