بیشتر مردم وقتی عبارت «۱۵۰ دقیقه در هفته» را می‌شنوند، پیش از شروع ناامید می‌شوند. اما پژوهش جدیدی نشان می‌دهد که حتی چند دقیقه حرکت در روز هم می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد. این پیام با وضوحی بی‌سابقه، نگاه تازه‌ای به نقش تحرک روزانه دارد.
فقط ۳۵ دقیقه فعالیت در هفته، خطر زوال عقل را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد.
در یک تحلیل گسترده، پژوهشگران دریافتند افرادی که تنها ۳۵ دقیقه در هفته حرکت دارند، در مقایسه با افراد کاملاً بی‌تحرک، تا ۶۰ درصد کمتر در معرض زوال عقل هستند. هرچه میزان فعالیت بیشتر باشد، میزان کاهش خطر نیز افزایش می‌یابد.
مطالعه‌ای با داده‌های واقعی از مچ‌بندهای حرکتی
این پژوهش که به‌صورت داوری‌شده منتشر شده است، داده‌های افراد مجهز به ردیاب حرکتی مچی را بررسی کرد. این دستگاه‌ها میزان واقعی حرکت را ثبت می‌کنند، نه صرفاً حافظه یا گزارش ذهنی افراد از فعالیت‌شان. همین موضوع، دقت نتایج را بالا برد.
ارتباط میان تحرک و خطر زوال عقل
«امال وانیگاتونگا»، پژوهشگر دکترای سلامت عمومی از دانشگاه جانز هاپکینز، ارتباط بین فعالیت بدنی متوسط تا شدید و احتمال بروز نخستین تشخیص زوال عقل را بررسی کرد.
پاسخ دوزی یا رابطه میزان فعالیت و کاهش خطر
نتایج نشان داد که رابطه‌ای روشن و تدریجی وجود دارد. بیشترین کاهش خطر در افرادی دیده شد که پیش‌تر هیچ فعالیتی نداشتند. در مقایسه با افراد بی‌تحرک:
- ۳۵ تا ۶۹.۹ دقیقه فعالیت در هفته: کاهش خطر حدود ۶۰٪
- ۷۰ تا ۱۳۹.۹ دقیقه در هفته: کاهش خطر حدود ۶۳٪
- بیش از ۱۴۰ دقیقه در هفته: کاهش خطر حدود ۶۹٪
به‌طور میانگین، هر افزایش ۳۰ دقیقه‌ای در فعالیت هفتگی، با ۴ درصد کاهش خطر همراه بود. این رابطه با «نسبت خطر» یا Hazard Ratio اندازه‌گیری شد که نشان می‌دهد طی چه مدت احتمال بروز بیماری تغییر می‌کند.
داده‌های این تحقیق از دستگاه‌های دقیق گرفته شد، نه از دفترچه یا حافظه افراد. این دقت باعث شد اثر واقعی فعالیت بدنی بهتر آشکار شود و نشان دهد حتی گام‌های کوچک هم می‌توانند نتایج بزرگی داشته باشند.
روش انجام مطالعه و جامعه آماری
در این مطالعه، تقریباً ۹۰ هزار فرد بزرگسال از پایگاه داده UK Biobank شرکت داشتند. همه آن‌ها بین سال‌های ۲۰۱۳ تا ۲۰۱۵، به‌مدت یک هفته از مچ‌بندهای شتاب‌سنج (accelerometer) استفاده کردند تا شدت و مدت حرکات‌شان ثبت شود.
سپس، شرکت‌کنندگان به‌طور میانگین به‌مدت ۴.۴ سال پیگیری شدند تا نخستین تشخیص‌های زوال عقل از طریق پرونده‌های پزشکی ثبت گردد.
تحلیل آماری و متغیرهای کنترلی
در مدل‌های آماری، عواملی مانند سن، جنسیت و شرایط پزشکی لحاظ شد. پژوهشگران همچنین شرکت‌کنندگان را براساس «درجه ناتوانی جسمی» (frailty) دسته‌بندی کردند؛ حالتی که با ضعف عضلانی، کاهش وزن و کندی حرکت مشخص می‌شود. این کار برای بررسی تأثیر تحرک در سالمندان آسیب‌پذیر انجام شد.
ضعف جسمی به معنی بی‌فایده بودن حرکت نیست
نتایج نشان داد که ارتباط میان تحرک بیشتر و خطر کمتر زوال عقل، حتی در میان افراد دارای ضعف جسمی نیز برقرار است. این یافته بسیار مهم است، زیرا بسیاری از سالمندان از هدف‌گذاری‌های بالا دلسرد می‌شوند.
به‌عبارتی، حتی پنج دقیقه حرکت در روز هم می‌تواند سودمند باشد.
«یافته‌های ما نشان می‌دهد افزایش فعالیت بدنی—even به اندازه پنج دقیقه در روز—می‌تواند خطر زوال عقل را کاهش دهد.» — دکتر وانـیگاتونگا
این پیام ساده اما مؤثر است: از همان جایی که هستید شروع کنید، گام‌های کوچک بردارید و به‌تدریج پیش بروید.
رابطه این یافته‌ها با دستورالعمل‌های ورزشی موجود
راهنمایی‌های فدرال فعلی توصیه می‌کنند بزرگسالان هر هفته بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید انجام دهند، همراه با تمرین‌های تقویت عضلات در دو روز.
اما این مطالعه نمی‌گوید این اهداف بی‌اعتبارند، بلکه نشان می‌دهد فواید فعالیت بدنی حتی از سطح بسیار پایین‌تر آغاز می‌شود. برای بسیاری از افراد، این یعنی انجام کارهایی که همین امروز ممکن است و افزایش تدریجی شدت در طول زمان.
چرا حرکت خطر زوال عقل را کاهش می‌دهد؟
ورزش منظم تأثیرات گسترده‌ای بر بدن دارد؛ از جمله:
- بهبود عملکرد رگ‌های خونی و کاهش التهاب
- افزایش حساسیت به انسولین
- افزایش عوامل رشد مغز که از نورون‌ها پشتیبانی می‌کنند
در یک آزمایش تصادفی، تنها یک سال تمرین هوازی متوسط باعث افزایش حجم هیپوکامپ مغز (مرکز حافظه) به میزان حدود ۲ درصد شد و حافظه شرکت‌کنندگان را بهبود داد.
همچنین سطح پروتئینی به‌نام BDNF (عامل نوروتروفیک مشتق از مغز) در بدن افزایش یافت. این مولکول به رشد و بقای سلول‌های عصبی کمک می‌کند و با یادگیری و انعطاف‌پذیری مغز ارتباط دارد.
این یافته‌ها به‌طور زیستی نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند از ساختار و عملکرد مغز محافظت کند. با توجه به افزایش نرخ آلزایمر، این نتایج می‌توانند به استراتژی‌های پیشگیرانه کم‌هزینه و مؤثر منجر شوند.
زوال عقل؛ چالشی بزرگ برای سلامت عمومی
در سال ۲۰۲۵، تخمین زده می‌شود بیش از ۷.۲ میلیون آمریکایی بالای ۶۵ سال با بیماری آلزایمر زندگی کنند. خطر با افزایش سن بالا می‌رود، و بسیاری از افراد در اواخر عمر درجاتی از افت شناختی را تجربه می‌کنند.
در این شرایط، اقدام‌های ساده مانند حرکت روزانه، خواب کافی و کنترل فشار خون می‌توانند نقش حیاتی در پیشگیری ایفا کنند.
آغاز از گام‌های کوچک؛ مسیر واقع‌بینانه
این پژوهش از نوع کارآزمایی تصادفی نبود، بنابراین نمی‌تواند به‌صورت قطعی بگوید که ورزش باعث جلوگیری از زوال عقل می‌شود. بااین‌حال، پژوهشگران بررسی‌های آماری متعددی انجام دادند تا مطمئن شوند کاهش فعالیت ناشی از زوال عقل پنهان نبوده است.
نتایج حتی پس از حذف موارد اولیه همچنان پابرجا ماند، که نشان می‌دهد رابطه مشاهده‌شده واقعی است.
البته، باید توجه داشت که حرکت تنها یکی از چندین عامل سلامت شناختی است. مواردی مانند کیفیت خواب، مراقبت از شنوایی و سلامت قلبی–عروقی نیز تأثیرگذارند.
شدت فعالیت؛ نکته‌ای کلیدی اما قابل تنظیم
برای کاهش خطر زوال عقل، لازم نیست به ورزش‌های سنگین روی بیاورید. فعالیت متوسط شامل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری آرام است که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود. فعالیت شدید زمانی است که صحبت کردن هنگام حرکت دشوار می‌شود.
نکته کلیدی این است که دقایق جمع می‌شوند. چند حرکت کوتاه در طول روز، در پایان هفته معادل یک جلسه طولانی‌تر خواهد بود. برای تازه‌کاران، این روش بهترین شروع است.
پژوهش نشان داد حتی مقدار بسیار اندکی از تحرک هم با کاهش قابل توجه خطر زوال عقل همراه است. مهم‌ترین گام، خروج از حالت «صفر حرکت» است.
راهکار هوشمندانه، رویکرد پله‌ای است؛ شروع تدریجی، رعایت محدودیت‌های پزشکی، و ساخت عادت‌های پایدار.
این پیام نه‌تنها برای سالمندان، بلکه برای خانواده‌هاست، زیرا حمایت اجتماعی احتمال تداوم رفتارهای سالم را افزایش می‌دهد.
جمع‌بندی
حرکت کوتاه روزانه—even به‌اندازه پنج دقیقه—می‌تواند گامی بزرگ در پیشگیری از زوال عقل باشد. این رویکرد ساده، مقرون‌به‌صرفه و واقع‌بینانه است و می‌تواند زندگی میلیون‌ها نفر را بهبود بخشد.
🔗 اگر این مطلب برایتان مفید بود، مقاله مرتبط ما درباره فقط یک دقیقه ورزش روزانه می‌تواند سال‌ها به عمرتان اضافه کند را هم مطالعه کنید و دیدگاه‌تان را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
