مطالعات جدید نشان می‌دهد نشستن طولانی‌مدت بسیار خطرناک‌تر از چیزی است که تاکنون تصور می‌شد. حتی افراد جوان و ورزشکار هم در صورت گذراندن ساعت‌های زیاد در حالت نشسته، در معرض خطر بالاتر چاقی، بیماری قلبی و اختلالات متابولیک قرار می‌گیرند.
نشستن زیاد؛ دشمن خاموش بدن ما
در دنیای امروز، نشستن تبدیل به بخش جدایی‌ناپذیر زندگی شده است. ساعت‌های طولانی در مدرسه، محل کار و پشت صفحه‌نمایش‌ها جمع می‌شوند و بدن ما را با پیامدهای نامطلوب روبه‌رو می‌کنند. پژوهشی تازه هشدار داده است که این عادت روزمره نه‌تنها برای افراد کم‌تحرک بلکه حتی برای جوانان فعال نیز آسیب‌زاست.
به گفته پژوهشگران، حتی توصیه‌های فعلی فعالیت بدنی در سطح جهانی نیز برای جبران اثرات مخرب نشستن طولانی کافی نیست.
تمرکز بر بزرگسالان جوان در یک مطالعه بی‌سابقه
در حالی که بسیاری از تحقیقات پیشین بر سالمندان تمرکز داشتند، این پروژه به‌طور ویژه به بررسی بزرگسالان جوان پرداخت. دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا ریورساید و دانشگاه کلرادو بولدر داده‌های بیش از هزار ساکن کلرادو با میانگین سنی ۳۳ سال را تحلیل کردند.
خطرات سلامتی ناشی از نشستن طولانی‌مدت
یافته‌ها نشان دادند افرادی که روزانه بیش از ۸ ساعت می‌نشینند، حتی اگر ورزش کنند، در دو شاخص کلیدی سلامت مسیر نگران‌کننده‌ای را طی می‌کنند: نسبت کلسترول (TC/HDL) و شاخص توده بدنی (BMI).
این دو شاخص، که به ترتیب برای سنجش خطر بیماری‌های قلبی و چربی بدن استفاده می‌شوند، با افزایش زمان نشستن به‌طور قابل توجهی بالا رفتند. اگر این الگو ادامه یابد، احتمال ابتلا به مشکلات جدی در سال‌های آینده بیشتر می‌شود.
«افزایش BMI معمولاً با رژیم غذایی ناسالم یا سیگار کشیدن مرتبط است، اما در این مطالعه حتی یک واحد افزایش کامل فقط ناشی از نشستن طولانی‌مدت بود.» — رایان بروئلمان، پژوهشگر ارشد دانشگاه UC ریورساید
تحلیل مبتنی بر دوقلوها؛ روشی برای جداسازی ژنتیک از سبک زندگی
این پژوهش از داده‌های بیش از هزار فرد بین ۲۸ تا ۴۹ سال بهره برد و ترکیبی از دوقلوهای همسان، غیرهمسان و خواهر و برادرهای غیرژنتیکی را بررسی کرد تا تأثیر ژنتیک و محیط خانوادگی از سبک زندگی تفکیک شود.
در این نمونه، میانگین زمان نشستن حدود ۶۰ ساعت در هفته (تقریباً ۸٫۶ ساعت در روز) بود. مردان معمولاً فعالیت بدنی شدیدتری داشتند اما در عین حال BMI و نسبت کلسترول بالاتری نیز نسبت به زنان نشان دادند.
روش اجرای پژوهش
پژوهشگران با مدل‌سازی آماری، رابطه میان سن، زمان نشستن و شدت فعالیت فیزیکی را بررسی کردند. آنها تفاوت مشخصی میان فعالیت «متوسط» (مثل پیاده‌روی سریع) و فعالیت «شدید» (مثل دویدن یا دوچرخه‌سواری سریع) قائل شدند.
در رویکردی به‌نام «کنترل دوقلوی همسان»، هر دوقلو با دوقلوی خود مقایسه شد تا اثرات ژنتیکی و محیطی به حداقل برسد. به زبان ساده، اگر دوقلویی که بیشتر ورزش می‌کند شاخص‌های سلامت بهتری دارد، می‌توان نتیجه گرفت رفتار عامل اصلی است.
نشستن زیاد و تأثیر آن بر شاخص‌های سلامت
نتایج نشان دادند هر چه زمان نشستن افزایش یابد، شاخص‌های BMI و TC/HDL نیز در دهه‌های سوم و چهارم زندگی افزایش می‌یابند. در مقابل، فعالیت بدنی شدید این شاخص‌ها را به محدوده طبیعی بازمی‌گرداند.
افرادی که روزانه حدود ۳۰ دقیقه ورزش شدید انجام می‌دادند، از نظر سلامت متابولیک مشابه افراد بی‌تحرکی بودند که ۵ تا ۱۰ سال جوان‌تر بودند. در مقایسه دوقلوها، دوقلویی که کمتر می‌نشست و بیشتر ورزش می‌کرد، همواره TC/HDL بهتری داشت.
دو رویکرد متفاوت در میان دوقلوها
- جایگزین‌های فعال (Active Replacers): افرادی که بخشی از زمان نشستن خود را با ورزش شدید جایگزین کردند.
- جبران‌کنندگان فعال (Active Compensators): افرادی که زمان زیادی می‌نشستند اما با ورزش سنگین تلاش می‌کردند اثراتش را جبران کنند.
تحلیل‌ها نشان داد جایگزینی هر ساعت نشستن در هفته با حدود شش دقیقه فعالیت شدید، بهبود قابل ملاحظه‌ای در نسبت کلسترول ایجاد می‌کند.
قانون بازدهی نزولی در فعالیت شدید
پژوهش نشان داد رابطه‌ای مستقیم میان کاهش نشستن و بهبود نسبت کلسترول وجود دارد. با این حال، تأثیر ورزش شدید پس از حد مشخصی کاهش می‌یابد. یعنی افزایش فعالیت تا سطحی معین مؤثر است، اما پس از آن فایده چندانی ندارد. در نتیجه، کاهش زمان نشستن همچنان کلیدی‌ترین عامل سلامت است.
راهنمایی‌های سلامت عمومی توصیه می‌کنند افراد هفته‌ای دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. شدت فعالیت نقش تعیین‌کننده‌ای در سلامت قلب و متابولیسم دارد. در حالی که فعالیت متوسط هم مفید است، داده‌های این پژوهش نشان می‌دهد ورزش شدید در بهبود نشانگرهای اولیه بیماری‌های متابولیک تأثیر ویژه‌ای دارد.
محدودیت‌های پژوهش
البته این مطالعه هم محدودیت‌هایی دارد. شاخص‌های BMI و TC/HDL فقط هشدار اولیه‌اند، نه نشانه بیماری قطعی. افراد مورد بررسی همگی بزرگسالان جوان بودند و مطالعه به‌صورت مشاهده‌ای انجام شد، نه آزمایش بالینی. بنابراین نمی‌توان رابطه علت و معلولی را با قطعیت اثبات کرد.
علاوه بر این، زمان نشستن توسط خود افراد گزارش شده بود که ممکن است دقیق نباشد. استفاده از دستگاه‌های پوشیدنی در آینده می‌تواند دقت اندازه‌گیری را افزایش دهد و مشخص کند آیا جایگزینی بخش‌هایی از زمان نشستن با فعالیت‌های کوتاه و شدید اثر پایداری دارد یا نه.
جمع‌بندی: نشستن طولانی، تهدیدی جدی برای سلامت نسل امروز
در نهایت، پژوهش نشان داد نشستن طولانی‌مدت بسیار مخرب‌تر از آن است که پیش‌تر تصور می‌شد، به‌ویژه برای افراد جوان. میزان نشستن و شدت حرکت هر دو مستقیماً در شاخص‌های خطر اولیه سلامت قلب و متابولیسم اثر می‌گذارند.
در میان افراد ۲۸ تا ۴۹ ساله، هرچه زمان نشستن بیشتر باشد، شاخص توده بدنی و نسبت کلسترول بدتر می‌شود. در مقابل، فعالیت بدنی شدید روزانه حدود نیم ساعت می‌تواند شاخص‌ها را تا حد افراد بی‌تحرکی که ۵ تا ۱۰ سال جوان‌ترند بهبود دهد.
«این مطالعه نشان می‌دهد که توصیه‌های فعلی برای ورزش کافی نیستند. همه بزرگسالان، حتی جوان‌ها، باید بیشتر حرکت کنند و با شدت بیشتری ورزش کنند تا اثرات نشستن طولانی را خنثی سازند.» — رایان بروئلمان
چطور عادت نشستن را کاهش دهیم؟
- نشستن‌های طولانی را به فاصله‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید.
- در حین انجام کارها بیشتر بایستید.
- میان فعالیت‌ها چند دقیقه پیاده‌روی کنید.
- در برنامه روزانه خود دقایقی فعالیت شدید بگنجانید تا ضربان قلب و تنفس افزایش یابد.
ترکیب کاهش زمان نشستن با ورزش شدید بهترین نتایج را برای سلامت به همراه دارد. این پژوهش کامل در مجله PLOS One منتشر شده است.
اگر ساعت‌های طولانی پشت میز می‌نشینید، مقاله «بهترین تمرین‌های کوتاه در محل کار» را در مجله ما بخوانید و راه‌های ساده کاهش نشستن را یاد بگیرید. نظرتان را هم زیر مقاله بنویسید!
