سلامت استخوان از کودکی شکل می‌گیرد و تغذیه متعادل، دریافت کلسیم و ویتامین D و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش خطر شکستگی در سنین بالاتر کمک کند.
- کلسیم، ویتامین D و پروتئین از مهم‌ترین مواد مغذی برای حمایت از استخوان‌ها هستند.
- لبنیات تنها گزینه نیستند و سویا، دانه چیا، میوه‌های خشک، سبزیجات برگ سبز و ماهی نیز منابع مهمی محسوب می‌شوند.
- تغذیه متعادل در کنار پیاده‌روی، دویدن، بالا رفتن از پله‌ها و تمرین‌های مقاومتی می‌تواند به حفظ استخوان و عضلات کمک کند.
سلامت استخوان از دوران کودکی شکل می‌گیرد. تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم می‌تواند در سال‌های بعد به کاهش خطر شکنندگی استخوان و شکستگی کمک کند. متخصصان تأکید می‌کنند که حفظ سلامت استخوان فقط به نوشیدن شیر محدود نمی‌شود و دریافت کلسیم، ویتامین D، پروتئین و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی اهمیت دارد.
چرا باید از سنین پایین از سلامت استخوان مراقبت کرد؟
در دوران کودکی به بسیاری از افراد درباره اهمیت نوشیدن شیر برای داشتن استخوان‌های قوی آموزش داده می‌شود. سال‌هاست مشخص شده کلسیم موجود در شیر به رشد اسکلت سالم و قوی کمک می‌کند.
با این حال متخصصان معتقدند شکنندگی استخوان و کاهش تراکم استخوان در سنین بالاتر از جمله مشکلات مهمی هستند که به اندازه کافی درباره آنها صحبت نمی‌شود. بی‌توجهی به سلامت استخوان در سنین جوانی می‌تواند در سال‌های بعد خطر شکستگی را افزایش دهد.
متخصصانی که در گزارش BBC با آنها گفت‌وگو شده است می‌گویند در هر سنی می‌توان با تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم از سلامت استخوان حمایت کرد. آنها تأکید دارند که این موضوع فقط به مصرف بیشتر شیر محدود نمی‌شود.
کیت وارد، استاد سلامت جهانی عضلانی‌اسکلتی در دانشگاه ساوتهمپتون در انگلیس، می‌گوید ساختار استخوانی افراد در سنین بالاتر به ذخیره استخوانی ایجادشده در دوران کودکی و اوایل بزرگسالی بستگی دارد.
استخوان‌ها در این دوره قوی‌تر و متراکم‌تر می‌شوند و بیشترین توده استخوانی در اوایل بزرگسالی شکل می‌گیرد. پس از این دوره، تراکم استخوان با افزایش سن به‌طور طبیعی شروع به کاهش می‌کند.
پوکی استخوان میلیون‌ها نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد
تخمین زده می‌شود حدود ۵۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان با پوکی استخوان زندگی می‌کنند؛ بیماری‌ای که باعث نازک و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود.
جولی تامپسون از سازمان Royal Osteoporosis Society در انگلیس می‌گوید بیماری‌هایی مانند استئوپنی و پوکی استخوان اغلب بدون علامت هستند و بسیاری از افراد تنها پس از تجربه یک شکستگی جدی متوجه بیماری خود می‌شوند.
این مسئله به‌ویژه درباره شکستگی لگن اهمیت دارد. هر سال بیش از ۱۰ میلیون شکستگی لگن در افراد بالای ۵۵ سال در سراسر جهان رخ می‌دهد.
شکستگی لگن می‌تواند به عوارض جدی مانند ذات‌الریه و حمله قلبی منجر شود. بر اساس داده‌ها حدود ۳۰ درصد از بیماران بالای ۶۰ سال طی یک سال پس از شکستگی لگن جان خود را از دست می‌دهند. با این حال متخصصان تأکید می‌کنند عواملی مانند سن و بیماری‌های زمینه‌ای نیز در این پیامدها نقش دارند.
زنان به‌ویژه در دوران یائسگی به دلیل کاهش سریع‌تر تراکم استخوان، بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند. با این حال مردان نیز به این بیماری مبتلا می‌شوند.
بس داوسون-هیوز، استاد دانشکده پزشکی دانشگاه تافتس که روی عملکرد استخوان و عضله فعالیت می‌کند، می‌گوید یکی از دلایل اینکه پوکی استخوان در گذشته بیشتر بیماری زنان تلقی می‌شد این بود که مردان به دلیل بیماری‌های قلبی در سنین پایین‌تری جان خود را از دست می‌دادند.
او می‌گوید امروزه با افزایش طول عمر مردان، پوکی استخوان در مردان نیز بیشتر دیده می‌شود.
برای سلامت استخوان چه غذاهایی توصیه می‌شوند؟
به گفته متخصصان، مهم‌ترین مواد مغذی برای حمایت از سلامت استخوان شامل کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. علاوه بر این، ویتامین K، منیزیم، روی و فسفر نیز در حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات نقش مهمی دارند.
شیر، ماست و پنیر
سال‌هاست مشخص شده شیر و محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند. یک لیوان شیر با حجم تقریبی ۲۰۰ میلی‌لیتر حدود ۲۶۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
در یک پژوهش که اخیراً انجام شده است، ۷۱۹۵ سالمند ساکن خانه‌های سالمندان بررسی شدند. این مطالعه دو سال طول کشید و مشخص شد در گروهی که مصرف محصولات لبنی و پروتئین خود را افزایش داده بودند، خطر زمین خوردن ۱۱ درصد و خطر شکستگی لگن ۴۶ درصد کمتر بود.
پژوهشگران می‌گویند این اثر محافظتی ممکن است هم ناشی از افزایش دریافت کلسیم و هم افزایش دریافت پروتئین باشد.
محصولات سویا
به گفته وارد، افرادی که محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند نیز می‌توانند منابع مهمی از کلسیم دریافت کنند. محصولات سویا یکی از این منابع هستند و توفو و ادامامه در میان آنها قرار دارند.
حدود ۱۰۰ گرم توفو حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم است. پژوهش‌ها شواهدی ارائه کرده‌اند که نشان می‌دهد مصرف سویا ممکن است خطر شکستگی را کاهش دهد.
سویا حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون است که شبیه استروژن عمل می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند زنانی که پس از یائسگی مقدار زیادی ایزوفلاون سویا مصرف می‌کنند ممکن است تراکم استخوانی بیشتری داشته باشند.
بر اساس گزارش BBC، در یک فراتحلیل که داده‌های بیش از ۹ هزار زن پس از یائسگی را بررسی کرده بود، در زنانی که مکمل ایزوفلاون سویا مصرف کرده بودند افزایش‌های جزئی در تراکم مواد معدنی استخوان‌های ستون فقرات، لگن و ساعد مشاهده شد.
بیشترین فایده در افرادی مشاهده شد که حداقل یک سال از مکمل‌های با دوز بالا استفاده کرده بودند. با این حال متخصصان می‌گویند برای مشخص شدن اینکه خود غذاهای حاوی سویا مؤثرتر هستند یا مکمل‌ها، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
دانه چیا
به گفته متخصصان، دانه چیا از جمله مواد غذایی سرشار از کلسیم، منیزیم و فسفر است. حدود یک قاشق غذاخوری دانه چیا ۹۵ میلی‌گرم کلسیم دارد.
دانه چیا همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که تصور می‌شود به کاهش التهاب کمک می‌کنند.
متخصصان می‌گویند التهاب مزمن ممکن است باعث شود بافت قدیمی استخوان سریع‌تر از بافت جدید استخوان تخریب شود و این مسئله به مرور زمان خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
میوه‌های خشک: آلو خشک، انجیر و زردآلو
اگرچه میوه‌های خشک معمولاً نخستین مواد غذایی نیستند که هنگام صحبت از سلامت استخوان به ذهن می‌رسند، انجیر خشک و زردآلو خشک حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم هستند.
حدود دو عدد انجیر خشک ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم فراهم می‌کند. میوه‌های تازه نیز می‌توانند در تأمین کلسیم نقش داشته باشند. برای مثال یک پرتقال حدود ۵۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
انجیر و زردآلو همچنین سرشار از منیزیم هستند که از تشکیل استخوان و تعادل مواد معدنی حمایت می‌کند.
علاوه بر این، پلی‌فنول‌های موجود در بسیاری از میوه‌ها به دلیل ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی خود ممکن است به کند شدن تخریب استخوان کمک کنند.
در یک مطالعه تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده مشخص شد زنانی که به مدت یک سال روزانه ۵۰ گرم آلو خشک مصرف کرده بودند، در مقایسه با زنانی که آلو خشک مصرف نمی‌کردند، کاهش استخوانی کمتری داشتند.
یک مطالعه مروری دیگر نیز نشان داد افرادی که میوه و سبزی بیشتری مصرف می‌کنند، تراکم مواد معدنی استخوان بالاتری دارند و خطر شکستگی در آنها کمتر است.
مواد غذایی پیشنهادی برای حمایت از استخوان‌ها
- منابع کلسیم: شیر، ماست، پنیر، کلم کیل، بادام، ساردین کنسروی که همراه با استخوان مصرف می‌شود
- منابع ویتامین D: سالمون، ماهی خال‌مخالی، ماهی تن، زرده تخم‌مرغ
- منابع منیزیم: اسفناج، بامیه، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کشمش
- منابع ویتامین K: آلو خشک، اسفناج، کلم بروکسل، کلم کیل
- منابع پتاسیم: پاپایا، پرتقال، موز، گوجه‌فرنگی، ماهی کنسروی
یک قوطی کوچک ساردین کنسروی با وزن تقریبی ۶۰ گرم می‌تواند حدود ۳۰ درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تأمین کند. این مقدار معادل حدود ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم است.
سالمون کنسروی نیز مقدار زیادی کلسیم دارد. همچنین به دلیل داشتن پروتئین فراوان می‌تواند به حفظ سلامت استخوان، حفظ توده عضلانی و فرایندهای ترمیمی بدن کمک کند.
بس داوسون-هیوز از دانشگاه تافتس می‌گوید استخوان‌ها و عضلات باید به‌عنوان یک سیستم واحد در نظر گرفته شوند. او تأکید می‌کند حفظ قدرت عضلات خطر زمین خوردن را کاهش می‌دهد و در نتیجه می‌تواند خطر شکستگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
ماهی‌های چرب همچنین سرشار از ویتامین D هستند؛ ویتامینی که برای جذب کلسیم توسط بدن ضروری است.
کمبود ویتامین D نیز با خستگی، کاهش عملکرد عضلات و افزایش خطر زمین خوردن ارتباط دارد.
آیا مصرف مکمل برای سلامت استخوان ضروری است؟
به گفته متخصصان، درباره فواید مکمل‌هایی که برای حمایت از سلامت استخوان مصرف می‌شوند هنوز اتفاق نظر علمی وجود ندارد.
آملیا مور، از پژوهشگران واحد پوکی استخوان بیمارستان Guy’s Hospital در لندن، می‌گوید پژوهش‌های مربوط به مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی نتایج متفاوتی داشته‌اند. به گفته او این موضوع تا حد زیادی به ویژگی‌های افرادی که مکمل‌ها را مصرف می‌کنند بستگی دارد.
بر اساس گزارش BBC، پژوهش‌ها نشان می‌دهند شواهد قوی‌ای وجود ندارد که مصرف مکمل ویتامین D در افراد سالم از شکستگی جلوگیری کند. با این حال برخی مطالعات پیشین نشان داده بودند که مکمل ویتامین D ممکن است خطر زمین خوردن را در سالمندان کاهش دهد.
مصرف بیش از حد ویتامین D نیز می‌تواند خطرناک باشد
متخصصان درباره خطر مصرف بیش از اندازه ویتامین D نیز هشدار می‌دهند.
شواهدی وجود دارد که مصرف بیش از ۱۰۰ میکروگرم ویتامین D در روز می‌تواند خطر زمین خوردن را افزایش دهد. این مقدار بسیار بیشتر از میزان توصیه‌شده روزانه ۱۰ تا ۱۵ میکروگرم مکمل است.
بس داوسون-هیوز می‌گوید این موضوع از این دیدگاه حمایت می‌کند که «بیشتر همیشه بهتر نیست».
اگرچه دلیل دقیق این مسئله مشخص نیست، تصور می‌شود دوز بالای ویتامین D ممکن است سطح برخی هورمون‌هایی را افزایش دهد که مقدار ویتامین D قابل استفاده در بدن را کاهش می‌دهند.
در آمریکا و انگلیس مصرف مکمل ویتامین D برای بزرگسالان توصیه می‌شود. با این حال برخی متخصصان می‌گویند افراد مسن، افراد در گروه‌های پرخطر و کسانی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند ممکن است سود بیشتری از مصرف مکمل ببرند.
گفته می‌شود حدود ۱۵ درصد از مردم جهان دچار کمبود ویتامین D هستند و این کمبود به‌ویژه در ماه‌های زمستان شایع‌تر است.
چه کسانی ممکن است به مکمل کلسیم نیاز داشته باشند؟
مکمل‌های کلسیم معمولاً فقط برای افرادی توصیه می‌شوند که نمی‌توانند از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت کنند.
ساگن زک-وارگزه که در پادکست What’s Up Docs شبکه BBC صحبت کرده است می‌گوید یک رژیم غذایی متعادل شامل محصولات لبنی، منابع پروتئین، سبزیجات برگ سبز، ماهی و گوشت می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بیشتر افراد را تأمین کند.
با این حال او می‌گوید افرادی که نمی‌توانند به اندازه کافی از این مواد غذایی مصرف کنند ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.
افراد وگان چگونه کلسیم دریافت کنند؟
متخصصان می‌گویند افراد وگان نیز می‌توانند نیاز خود به کلسیم را از سبزیجات برگ سبز، کنجد، حبوبات و منابع گیاهی مشابه تأمین کنند.
با این حال برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند میانگین دریافت کلسیم در افراد وگان ممکن است در مقایسه با گوشت‌خواران یا گیاه‌خواران کمتر باشد.
به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند افراد وگان غذاهای غنی‌شده با کلسیم یا در صورت نیاز مکمل‌ها را در نظر بگیرند.
ترکیب تغذیه متعادل و ورزش برای سلامت استخوان
به گفته آملیا مور، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای حفظ سلامت استخوان، داشتن یک رژیم غذایی سالم، متعادل و متنوع است.
متخصصان همچنین تأکید می‌کنند این رژیم غذایی باید با فعالیت‌های بدنی تحمل‌کننده وزن همراه شود. از جمله این فعالیت‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پیاده‌روی
- دویدن
- بالا رفتن از پله‌ها
- تمرین‌های مقاومتی
متخصصان بر اهمیت توجه همزمان به استخوان‌ها و عضلات تأکید دارند. حفظ قدرت عضلات می‌تواند خطر زمین خوردن را کاهش دهد و در نتیجه به کاهش خطر شکستگی کمک کند.
سؤالات متداول درباره سلامت استخوان
مهم‌ترین مواد غذایی برای سلامت استخوان کدام‌اند؟
کلسیم، ویتامین D و پروتئین از مهم‌ترین مواد مغذی برای سلامت استخوان هستند. ویتامین K، منیزیم، روی و فسفر نیز نقش مهمی دارند.
آیا شیر به‌تنهایی برای سلامت استخوان کافی است؟
خیر. متخصصان تأکید می‌کنند سلامت استخوان فقط به مصرف بیشتر شیر وابسته نیست و تغذیه متعادل و فعالیت بدنی منظم نیز اهمیت دارد.
آیا پوکی استخوان در مردان هم دیده می‌شود؟
بله. اگرچه زنان در معرض خطر بیشتری قرار دارند، مردان نیز به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند و افزایش طول عمر مردان باعث شده این بیماری در آنها بیشتر دیده شود.
آیا مکمل ویتامین D از شکستگی جلوگیری می‌کند؟
در افراد سالم شواهد قوی برای جلوگیری از شکستگی با مکمل ویتامین D وجود ندارد. برخی مطالعات قدیمی‌تر نیز احتمال کاهش خطر زمین خوردن در سالمندان را مطرح کرده‌اند.
افراد وگان چگونه کلسیم کافی دریافت کنند؟
افراد وگان می‌توانند کلسیم را از سبزیجات برگ سبز، کنجد، حبوبات و غذاهای غنی‌شده با کلسیم دریافت کنند. در صورت نیاز نیز می‌توان مکمل‌ها را بررسی کرد.
جمع‌بندی: چگونه از سلامت استخوان محافظت کنیم؟
سلامت استخوان از ذخیره استخوانی ایجادشده در دوران کودکی و اوایل بزرگسالی تا تغذیه و فعالیت بدنی در سنین بالاتر، تحت تأثیر عوامل مختلف قرار دارد. متخصصان توصیه می‌کنند مواد غذایی متنوعی مانند محصولات لبنی، سویا، دانه چیا، میوه‌های خشک، سبزیجات برگ سبز و ماهی در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرند.
در کنار تغذیه مناسب، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، بالا رفتن از پله‌ها و تمرین‌های مقاومتی نیز برای حمایت از سلامت استخوان و عضلات اهمیت دارند.
برای حفظ سلامت استخوان، رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید و فعالیت بدنی منظم را بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید.
