برای بیشتر بزرگسالان، هدف پایه برای کمک به کنترل فشارخون دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید است. تمرین قدرتی نیز باید دست‌کم ۲ روز در هفته انجام شود. یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده که ۲۳ سپتامبر ۲۰۲۶ در Scientific Reports منتشر شد، نشان داد که تمرین تناوبی پرفشار با وزن بدن و تمرین‌های تنفسی در بزرگسالان مبتلا به فشارخون بالا با کاهش فشارخون همراه بودند.
- هدف پایه: ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته یا معادل آن با شدت بیشتر، به‌علاوه تمرین قدرتی در دست‌کم ۲ روز هفته.
- HIIT تنها گزینه نیست: پیاده‌روی، ورزش هوازی متوسط، تمرین مقاومتی و ایزومتریک همگی شواهدی برای کمک به کاهش فشارخون دارند.
- ایمنی مقدم است: در فشارخون کنترل‌نشده، بیماری قلبی یا وجود علائم هنگام ورزش، پیش از شروع HIIT با پزشک مشورت کنید.
چقدر ورزش برای کاهش فشارخون لازم است؟
اگر هدف شما کمک به کنترل فشارخون است، لازم نیست از ابتدا سراغ تمرین‌های بسیار سنگین بروید. توصیه سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان شامل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید است. ترکیبی از این دو شدت نیز قابل استفاده است. WHO همچنین انجام فعالیت‌های تقویت عضلات را دست‌کم ۲ روز در هفته توصیه می‌کند.
انجمن قلب آمریکا نیز حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته را توصیه می‌کند و انجام تمرین‌های قدرتی با شدت متوسط تا زیاد را در دست‌کم ۲ روز هفته پیشنهاد می‌دهد. افزایش تدریجی زمان و شدت تمرین اهمیت دارد.
بنابراین برای بسیاری از افراد، نقطه شروع عملی می‌تواند ساده باشد: پیاده‌روی منظم، دوچرخه‌سواری، حرکات هوازی در خانه یا فعالیت‌های مشابه در کنار دو جلسه تمرین قدرتی در هفته.
کارآزمایی جدید Scientific Reports چه چیزی نشان داد؟
مطالعه منتشرشده در Scientific Reports در ۲۳ سپتامبر ۲۰۲۶ یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده بود که اثر High-intensity Bodyweight Interval Training یا HIBIT، تمرین تنفسی و ترکیب این دو را در بزرگسالان مبتلا به فشارخون بالا بررسی کرد. در مجموع ۹۶ نفر به‌صورت مساوی در چهار گروه قرار گرفتند: گروه کنترل، تمرین تنفسی، HIBIT و تمرین ترکیبی. مداخله ۱۰ هفته ادامه داشت.
تحلیل اصلی مطالعه بر اساس Intention-to-Treat هر ۹۶ شرکت‌کننده را دربر گرفت. پژوهشگران همچنین یک تحلیل Per-Protocol روی ۸۷ نفر انجام دادند. در تحلیل اصلی، اثر گروه بر فشارخون سیستولیک و دیاستولیک از نظر آماری معنادار بود؛ برای SBP مقدار F برابر با ۱۹٫۰۶ و برای DBP برابر با ۹٫۴۲ گزارش شد که هر دو p < 0.001 داشتند.
نکته مهم این است که در هر سه گروه مداخله، فشارخون پس از مداخله نسبت به گروه کنترل پایین‌تر بود. با این حال، ترکیب HIBIT و تمرین تنفسی از نظر کاهش فشارخون بر هیچ‌یک از دو روش به‌تنهایی برتری نشان نداد. به بیان ساده، داده‌ها از اثر مفید هر سه رویکرد حمایت کردند، اما نمی‌توان گفت «ترکیب» الزاماً بهتر از HIBIT یا تمرین تنفسی به‌تنهایی است.
برنامه تمرینی دقیق کارآزمایی چه بود؟
پروتکل این کارآزمایی پیش‌تر نیز در انتشار مربوط به همین کارآزمایی با همان شماره ثبت TCTR20230707003 به‌طور مفصل گزارش شده است. در آن پروتکل، شرکت‌کنندگان ۱۰ هفته و ۳ روز در هفته تمرین کردند. گروه HIBIT در هر جلسه ۵ دقیقه گرم‌کردن، ۳۰ دقیقه تمرین تناوبی و ۵ دقیقه سردکردن داشت.
تمرین HIBIT شامل هشت حرکت بود:
- Jumping Jacks
- Squats
- High Knees
- Lunges
- Side Lunges
- Butt Kicks
- Lateral Walks
- Split Squats
در دو هفته نخست، هر حرکت برای ۲۰ ثانیه با شدت بالا انجام می‌شد و سپس ۴۰ ثانیه راه‌رفتن و ریکاوری انجام می‌گرفت. از هفته سوم تا پایان هفته دهم، نسبت تمرین تغییر کرد و دوره‌های ۳۰ ثانیه‌ای فعالیت شدید با ۳۰ ثانیه راه‌رفتن جایگزین شد. کل توالی نیز در سه ست انجام می‌شد و بین ست‌ها ۲ دقیقه فاصله وجود داشت. شدت بخش فعال در پروتکل با RPE حدود ۱۵ تا ۱۷ و بخش راه‌رفتن با RPE حدود ۱۰ تا ۱۲ مشخص شده بود.
در گروه تمرین تنفسی، تنفس با سرعت ۶ نفس در دقیقه تمرین می‌شد؛ دم حدود ۴ ثانیه از راه بینی و بازدم حدود ۶ ثانیه از راه دهان انجام می‌شد. هر جلسه تا ۱۵ دقیقه ادامه داشت و پس از هر ۱۰ نفس یک دقیقه استراحت در نظر گرفته می‌شد.
فشارخون چقدر تغییر کرد؟
در گزارش جزئی‌تر همین کارآزمایی، پس از ۱۰ هفته فشارخون سیستولیک در گروه تمرین تنفسی حدود ۲۳ میلی‌متر جیوه، در گروه HIBIT حدود ۱۸ میلی‌متر جیوه و در گروه ترکیبی حدود ۱۸ میلی‌متر جیوه کاهش یافت. کاهش فشارخون دیاستولیک نیز به‌ترتیب حدود ۱۰، ۱۳ و ۷ میلی‌متر جیوه بود. گروه کنترل تغییر معناداری در فشارخون نشان نداد.
این اعداد باید با احتیاط تفسیر شوند. گروه‌های مداخله در مقایسه با کنترل برای اختلاف فشارخون بین گروه‌ها برتری آماری معناداری نشان ندادند، بنابراین نمی‌توان از این مطالعه نتیجه گرفت که HIBIT حتماً فشارخون را ۱۸ میلی‌متر جیوه پایین می‌آورد. این اعداد، تغییرات درون هر گروه طی همان کارآزمایی هستند. مقاله Scientific Reports نیز تأکید می‌کند که HIBIT، تمرین تنفسی و ترکیب آن‌ها با فشارخون پایین‌تر پس از مداخله همراه بودند، اما ترکیب بر روش‌های منفرد برتری نداشت.
پیاده‌روی، ورزش هوازی و HIIT؛ کدام‌یک برای فشارخون مناسب است؟
پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای رسیدن به هدف فعالیت هفتگی است. حتی فعالیت‌های سبک‌تر که زمان نشستن طولانی را قطع می‌کنند نیز می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند. دستورالعمل ۲۰۲۵ مربوط به پیشگیری، تشخیص و درمان فشارخون بالا از فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی به‌عنوان بخشی از راهکارهای کاهش فشارخون یاد می‌کند.
برای کسی که مدت زیادی کم‌تحرک بوده است، پیاده‌روی منظم معمولاً نقطه شروع عملی‌تری نسبت به ورود مستقیم به HIIT است.
ورزش هوازی با شدت متوسط
ورزش هوازی با شدت متوسط، هسته اصلی توصیه‌های WHO و انجمن قلب آمریکا است. هدف پایه ۱۵۰ دقیقه در هفته است و می‌توان آن را در چند روز تقسیم کرد. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری سبک تا متوسط و فعالیت‌های هوازی مشابه در این دسته قرار می‌گیرند.
در دستورالعمل ۲۰۲۵ مربوط به فشارخون، ورزش هوازی به‌طور میانگین با کاهش حدود ۴ تا ۷ میلی‌متر جیوه در فشارخون سیستولیک و حدود ۳ تا ۴ میلی‌متر جیوه در فشارخون دیاستولیک همراه دانسته شده است. پاسخ افراد یکسان نیست و میزان اثر به شرایط فرد و مقدار فعالیت بستگی دارد.
HIIT
HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا، دوره‌های کوتاه فعالیت شدید را با دوره‌های ریکاوری ترکیب می‌کند. شواهد جدیدتر نشان می‌دهند تمرین تناوبی نیز می‌تواند فشارخون را کاهش دهد و دستورالعمل ۲۰۲۵ آمریکا اثر کاهش فشارخون را هم برای تمرین‌های پیوسته و هم تناوبی گزارش می‌کند.
مزیت عملی HIIT این است که می‌تواند در زمان نسبتاً کوتاه حجم قابل‌توجهی از فعالیت شدید ایجاد کند. اما «شدت بالا» به معنی مناسب‌بودن آن برای همه افراد نیست. کارآزمایی Scientific Reports نیز شرکت‌کنندگان خاصی را انتخاب کرد و افراد دارای فشارخون کنترل‌نشده و برخی بیماری‌های مزمن در مطالعه اولیه وارد نشدند.
تمرین مقاومتی و ایزومتریک چه نقشی دارند؟
تمرین مقاومتی
تمرین مقاومتی مانند کار با وزنه، کش مقاومتی یا حرکات قدرتی با وزن بدن، مکمل مهمی برای ورزش هوازی است. WHO انجام تمرین‌های تقویت عضلات اصلی بدن را دست‌کم ۲ روز در هفته توصیه می‌کند.
دستورالعمل ۲۰۲۵ فشارخون آمریکا کاهش متوسط حدود ۳ میلی‌متر جیوه در SBP و ۲ میلی‌متر جیوه در DBP را برای تمرین مقاومتی پویا گزارش می‌کند. بنابراین تمرین قدرتی فقط برای عضله‌سازی نیست و می‌تواند بخشی از برنامه کنترل فشارخون باشد.
تمرین ایزومتریک
در تمرین ایزومتریک، عضله تحت فشار قرار می‌گیرد اما حرکت مفصل بسیار کم یا تقریباً ثابت است. نمونه‌هایی از این نوع تمرین در ادبیات علمی شامل برخی تمرین‌های Handgrip هستند.
دستورالعمل ۲۰۲۵ آمریکا گزارش می‌کند که تمرین ایزومتریک در مطالعات موجود با کاهش متوسط حدود ۸ میلی‌متر جیوه در فشارخون سیستولیک و ۴ میلی‌متر جیوه در فشارخون دیاستولیک همراه بوده است. این عدد میانگین شواهد است و نباید به‌عنوان مقدار قطعی کاهش فشارخون یک فرد تلقی شود.
مقایسه سریع انواع ورزش برای فشارخون
- پیاده‌روی: شروعی ساده و قابل‌تداوم برای افراد کم‌تحرک؛ حتی افزایش فعالیت سبک و قطع زمان نشستن طولانی نیز مفید است.
- ورزش هوازی متوسط: ستون اصلی توصیه‌های WHO و انجمن قلب آمریکا؛ هدف پایه ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته است.
- HIIT: می‌تواند فشارخون را کاهش دهد و در زمان کوتاه‌تری تمرین شدید ایجاد کند، اما برای افراد دارای ریسک بالاتر نیازمند ارزیابی مناسب است.
- تمرین مقاومتی: دست‌کم ۲ روز در هفته توصیه می‌شود و می‌تواند در کنار ورزش هوازی به کنترل فشارخون کمک کند.
- تمرین ایزومتریک: شواهد کاهش فشارخون برای آن قابل‌توجه است، اما نوع، شدت و نحوه اجرای تمرین اهمیت دارد.
در مجموع، شواهد فعلی از یک «ورزش جادویی» برای همه افراد حمایت نمی‌کنند. دستورالعمل‌های معتبر بیشتر بر ایجاد فعالیت منظم، ترکیب فعالیت هوازی و قدرتی و افزایش تدریجی حجم یا شدت تمرین تأکید دارند.
یک برنامه نمونه ورزش در خانه برای درک ساختار تمرین
برنامه زیر نسخه درمانی شخصی نیست و جایگزین ارزیابی پزشک یا برنامه ورزشی تجویزشده نمی‌شود. هدف آن فقط نشان‌دادن این است که چگونه می‌توان ساختار یک هفته فعالیت را طراحی کرد.
- روز اول: ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند یا فعالیت هوازی با شدت متوسط.
- روز دوم: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین قدرتی با وزن بدن شامل Squat، Wall Push-up، حرکت پل باسن و حرکات ساده تقویت عضلات مرکزی بدن.
- روز سوم: ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا فعالیت هوازی متوسط.
- روز چهارم: استراحت یا فعالیت سبک روزانه.
- روز پنجم: ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط.
- روز ششم: یک جلسه کوتاه تمرین قدرتی با شدت متوسط.
- روز هفتم: پیاده‌روی سبک، فعالیت روزمره یا استراحت.
اگر فرد از قبل آمادگی جسمانی مناسبی داشته باشد و از نظر پزشکی برای تمرین شدید مناسب باشد، می‌توان HIIT را نیز به‌صورت تدریجی و با توجه به توانایی فرد وارد برنامه کرد. با این حال، برای فردی که تازه شروع کرده است، رسیدن تدریجی به حجم فعالیت توصیه‌شده اهمیت بیشتری از شروع ناگهانی با شدت بالا دارد.
چه کسانی قبل از HIIT باید با پزشک مشورت کنند؟
تمرین شدید برای همه افراد مبتلا به فشارخون بالا انتخاب مناسبی برای شروع نیست. در کارآزمایی مورد بحث، افراد دارای فشارخون کنترل‌نشده و مبتلایان به بیماری‌های مزمن مشخص، از جمله بیماری قلبی، دیابت و بیماری کلیوی در مطالعه اولیه وارد نشدند. همچنین اگر فشارخون استراحت فرد بیش از ۱۸۰/۱۱۰ میلی‌متر جیوه بود، اجازه شرکت در جلسه تمرین داده نمی‌شد.
بنابراین افرادی که فشارخون آن‌ها کنترل نشده است، بیماری قلبی دارند یا هنگام فعالیت دچار علائم می‌شوند، باید پیش از شروع HIIT با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنند. انجمن قلب آمریکا نیز برای افرادی که بیماری قلبی یا بیماری زمینه‌ای دیگری دارند، بررسی با متخصص سلامت پیش از شروع برنامه جدید ورزشی را توصیه می‌کند.
اگر هنگام ورزش با علائم غیرمعمول یا شدید مواجه می‌شوید، ادامه‌دادن تمرین برای رسیدن به «هدف هفتگی» اولویت ندارد و باید وضعیت شما ارزیابی شود.
آیا ورزش می‌تواند جایگزین داروی فشارخون شود؟
خیر. این نتیجه از شواهد مورد بررسی به دست نمی‌آید. ورزش یک بخش مهم از سبک زندگی و مدیریت فشارخون است، اما افراد زیادی با وجود رعایت تغییرات سبک زندگی همچنان به دارو نیاز دارند. WHO نیز تصریح می‌کند که بسیاری از افراد مبتلا به فشارخون بالا با وجود تغییرات سبک زندگی همچنان به دارو نیاز خواهند داشت.
بنابراین اگر پزشک برای شما داروی ضد فشارخون تجویز کرده است، ورزش نباید به‌عنوان جایگزین خودسرانه دارو در نظر گرفته شود. تغییر دارو یا دوز آن باید با نظر پزشک انجام شود.
پس برای کاهش فشارخون از کجا شروع کنیم؟
اگر مدتی است ورزش نکرده‌اید، پاسخ عملی به سؤال «چقدر ورزش لازم است؟» این نیست که از فردا تمرین سنگین انجام دهید. هدف منطقی این است که فعالیت را به‌تدریج افزایش دهید و در نهایت به حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته برسید. سپس می‌توان تمرین قدرتی را در دست‌کم ۲ روز هفته اضافه کرد.
برای بسیاری از افراد، پیاده‌روی منظم می‌تواند نقطه شروع باشد. برای افراد آماده‌تر، ترکیب ورزش هوازی و مقاومتی گزینه‌ای جامع‌تر است. HIIT نیز یک ابزار علمی معتبر است، اما به‌ویژه در فشارخون کنترل‌نشده، بیماری قلبی یا وجود علائم هنگام ورزش، شروع آن باید پس از مشورت پزشکی انجام شود.
سؤالات متداول
برای کاهش فشارخون چند دقیقه ورزش در هفته لازم است؟
WHO برای بزرگسالان ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید در هفته را توصیه می‌کند. تمرین تقویت عضلات نیز باید دست‌کم ۲ روز در هفته انجام شود.
آیا پیاده‌روی برای پایین‌آوردن فشارخون کافی است؟
پیاده‌روی یک شکل معتبر از فعالیت بدنی است و می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. برای اثرگذاری بیشتر، هدف کلی باید رسیدن تدریجی به حجم فعالیت توصیه‌شده هفتگی باشد.
آیا HIIT برای افراد مبتلا به فشارخون بالا بی‌خطر است؟
HIIT می‌تواند فشارخون را کاهش دهد، اما مناسب‌بودن آن به وضعیت فرد بستگی دارد. افراد دارای فشارخون کنترل‌نشده، بیماری قلبی یا علائم هنگام ورزش باید پیش از شروع تمرین شدید با پزشک مشورت کنند.
آیا تمرین مقاومتی هم فشارخون را کاهش می‌دهد؟
بله. شواهد و دستورالعمل‌های جدید نشان می‌دهند تمرین مقاومتی پویا می‌تواند فشارخون را کاهش دهد و WHO انجام آن را دست‌کم ۲ روز در هفته توصیه می‌کند.
آیا ورزش می‌تواند داروی فشارخون را حذف کند؟
خیر. ورزش بخشی از مدیریت فشارخون است و نباید بدون نظر پزشک جایگزین داروی تجویزشده شود. بسیاری از افراد مبتلا به فشارخون بالا همچنان به درمان دارویی نیاز دارند.
جمع‌بندی
ورزش برای کاهش فشارخون بیش از آنکه به یک تمرین خاص وابسته باشد، به استمرار و مقدار مناسب فعالیت مربوط است. توصیه‌های WHO و انجمن‌های قلب بر فعالیت هوازی منظم و تمرین قدرتی تأکید دارند و شواهد جدید نیز نشان می‌دهند HIIT و تمرین ایزومتریک می‌توانند گزینه‌های مؤثری باشند. کارآزمایی منتشرشده در Scientific Reports در سال ۲۰۲۶ نیز نشان داد HIBIT و تمرین تنفسی طی ۱۰ هفته با کاهش فشارخون در بزرگسالان مبتلا به فشارخون بالا همراه بودند، هرچند ترکیب دو روش برتری مشخصی نسبت به روش‌های منفرد نداشت.
اگر مدت‌ها کم‌تحرک بوده‌اید، از یک مسیر ساده و قابل‌تداوم شروع کنید، حجم فعالیت را تدریجی افزایش دهید و در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای یا فشارخون کنترل‌نشده، برنامه تمرینی شدید را بدون ارزیابی پزشکی آغاز نکنید.
