راهنمای ورزش و پروتئین ممکن است برای سالمندی سالم کافی نباشد
ما معمولاً کاهش تدریجی تواناییهای بدن در دوران سالمندی را موضوعی اجتنابناپذیر میدانیم. خمیده شدن بدن، ضعیف شدن قدرت گرفتن دستها، کاهش حافظه و افت تواناییهای جسمی، گویی بخشی از برنامه طبیعی افزایش سن هستند.
اما یک مقاله دیدگاهی جدید با این تصور مخالفت میکند. این پژوهش استدلال میکند بخش زیادی از چیزهایی که به عنوان روند طبیعی پیری میپذیریم، در واقع نتیجه شیوه زندگی ماست، نه سرنوشتی که از پیش برای بدنمان تعیین شده باشد.
این مقاله حتی یک گام فراتر میرود و ادعا میکند توصیههای رسمی درباره ورزش و مصرف پروتئین، در ابتدا برای کمک به شکوفایی و حفظ تواناییهای بدن طراحی نشده بودند.
راهنماییهای فعلی بیشتر برای بقا هستند، نه قدرت طولانیمدت
دکتر کریس مکدونالد، دانشمند علوم رفتاری در کالج لوسی کاوندیش دانشگاه کمبریج و مدیر مؤسسه Better Protein، معتقد است قوانین فعلی درباره میزان فعالیت بدنی و مصرف پروتئین، بیشتر برای جلوگیری از کمبودها نوشته شدهاند، نه برای ساختن قدرت پایدار.
دکتر مکدونالد میگوید:
«توصیههای سلامت عمومی اغلب روی حداقل نیاز افراد برای جلوگیری از مشکلات تمرکز دارند.
اما بسیاری از مردم میخواهند بدانند برای اینکه در طول زندگی قوی، مستقل و از نظر ذهنی تیز باقی بمانند، چه کارهایی باید انجام دهند.»
ورزش بیشتر، دستاوردهای بزرگتر برای سلامت
مزایای ورزش بسیار فراتر از افزایش حجم عضلات و بالا بردن استقامت است. فعالیت بدنی منظم باعث تقویت حافظه، بهبود روحیه، کاهش اضطراب و افزایش توان دفاعی بدن در برابر بیماریها میشود.
ورزش همچنین خطر مرگ زودرس را کاهش میدهد و هرچه میزان تلاش و فعالیت بیشتر باشد، این اثر نیز افزایش پیدا میکند.
- هر میزان فعالیت بیشتر از حدود ۱۵ دقیقه در روز میتواند خطر مرگومیر ناشی از همه عوامل را کاهش دهد.
- این اثر محافظتی با افزایش میزان فعالیت هفتگی همچنان بیشتر میشود.
- ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات مقاومتی بهترین نتیجه را ایجاد میکند.
افرادی که هر دو نوع تمرین را در برنامه خود افزایش میدهند، ممکن است شاهد کاهش حدود ۴۰ درصدی خطر مرگومیر ناشی از همه عوامل باشند.
ضعف بدنی، خطر اصلی دوران سالمندی است
آمار مربوط به ضعف و ناتوانی جسمی در سالمندی نگرانکننده است. قدرت پایین عضلانی در مقایسه با قدرت عضلانی بالا، با افزایش حدود ۲۰۰ درصدی خطر مرگومیر ارتباط دارد.
تناسب قلبیتنفسی ضعیف حتی وضعیت نگرانکنندهتری دارد و با حدود ۴۰۰ درصد افزایش خطر نسبت به افراد دارای آمادگی قلبیتنفسی بالا مرتبط است.
برای مقایسه، سیگار کشیدن خطر مرگومیر را حدود ۵۰ درصد افزایش میدهد.
شدت تمرین به اندازه مدت زمان آن اهمیت دارد.
این مقاله با استفاده از دادههای بیش از ۷۰ هزار بزرگسال گزارش میکند که فعالیت شدید تقریباً چهار برابر بیشتر از فعالیت متوسط در کاهش خطر مرگومیر مؤثر است.
این تفاوت در مورد سرطان حتی بیشتر میشود. ممکن است برای دستیابی به اثری مشابه با تنها یک دقیقه فعالیت شدید، به بیش از یک ساعت فعالیت سبک نیاز باشد.
برای شروع ورزش هیچوقت دیر نیست
شروع ورزش در سنین بالاتر نیز فواید قابل توجهی دارد. در بزرگسالان میانسالی که پیشتر سبک زندگی کمتحرکی داشتند، دو سال تمرین با شدت بالا توانست ویژگیهای مهم پیری قلب را معکوس کند.
این تغییر آنقدر چشمگیر بود که میتوانست شبیه به عقب بردن ساعت زیستی قلب حدود دو دهه باشد.
این مقاله تأکید میکند افرادی که پس از سالها کمتحرکی قصد بازگشت به ورزشهای سنگین را دارند، باید افزایش شدت تمرین را بهصورت تدریجی انجام دهند و در صورت نیاز تأیید پزشکی دریافت کنند.
قوانین قدیمی مصرف پروتئین نیاز به بازنگری دارند
موضوع پروتئین نیز نیازمند بررسی دوباره است. توصیه مصرف پروتئین در بریتانیا، یعنی ۰.۳۴ گرم به ازای هر پوند وزن بدن، به سال ۱۹۹۱ بازمیگردد و برای جلوگیری از کمبود پروتئین در افراد کمتحرک تنظیم شده بود.
این مقدار برای حفظ تعادل نیتروژن در بدن تعیین شده بود، نه برای افزایش تواناییهای فیزیکی. این میزان هرگز برای پاسخ به این سؤال طراحی نشده بود که چه مقدار پروتئین میتواند به فرد کمک کند قوی و فعال باقی بماند.
بزرگسالان فعال که تمرینات وزنهبرداری انجام میدهند، با مصرف پروتئین بسیار بیشتر از مقدار توصیه قدیمی، عضله و قدرت بیشتری به دست میآورند؛ در بسیاری از موارد میزان مصرف آنها دو برابر یا حتی بیشتر است.
افراد مسن برای کاهش روند سارکوپنی، یعنی از دست دادن عضله و عملکرد مرتبط با افزایش سن، به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
زنان باردار نیز ممکن است از مصرف بیشتر پروتئین بهرهمند شوند، زیرا دریافت بالاتر پروتئین با رشد بهتر جنین و کاهش پیامدهای نامطلوب تولد مرتبط دانسته شده است.
پروتئین بیشتر میتواند به کاهش چربی بدن کمک کند
مصرف پروتئین بیشتر میتواند به کاهش چربی بدن نیز کمک کند. پروتئین باعث افزایش هورمونهای مرتبط با احساس سیری و کاهش هورمون گرلین میشود؛ بنابراین افراد بدون نیاز به فشار و محدودیت شدید، بهطور طبیعی غذای کمتری مصرف میکنند.
هضم پروتئین نیز نسبت به هضم کربوهیدراتها یا چربیها انرژی بیشتری مصرف میکند.
در مطالعات متعدد، گروههایی که پروتئین بیشتری مصرف کردند، نسبت به گروههایی که با همان میزان کالری پروتئین کمتری دریافت کردند، چربی بیشتری از دست دادند و عضلات بیشتری حفظ کردند.
رژیم غذایی گیاهی همچنان میتواند مؤثر باشد
این یافتهها به معنی رد رژیمهای غذایی گیاهی نیست. مقاله اشاره میکند که افراد وگان اغلب پروتئین کمتری دریافت میکنند و این موضوع ممکن است تا حدی دلیل افزایش خطر شکستگی استخوان در برخی مطالعات باشد.
راهحل، برنامهریزی مناسب است، نه الزاماً مصرف گوشت.
مواد غذایی مانند توفو، ترکیب دقیق منابع پروتئینی گیاهی و استفاده از مکملها در صورت نیاز، میتوانند تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
افزایش تعداد ورزشکاران قدرتی و بدنسازان وگان نیز این موضوع را نشان میدهد.
پیشنهادهای جدید برای ورزش و مصرف پروتئین
پیشنهاد اصلی دکتر مکدونالد رویکردی کاربردی دارد. او معتقد است دولتها نباید توصیههای حداقلی را حذف کنند، بلکه باید راهنماییهایی برای دستیابی به سلامت مطلوب نیز اضافه کرده و آنها را به شکل واضح توضیح دهند.
او پیشنهاد میکند اهداف مصرف پروتئین به شکل ساده و قابل اجرا در هر وعده غذایی بیان شوند.
برای مثال، یک فرد ۱۷۵ پوندی که هدف او مصرف حدود ۰.۷ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن است، باید روزانه نزدیک به ۱۲۰ گرم پروتئین دریافت کند؛ یعنی حدود ۳۰ گرم در چهار وعده غذایی.
افزایش طول عمر و سالهای سالم زندگی
دکتر مکدونالد میگوید:
«ورزش با شدت بالا و رژیمهای غذایی پرپروتئین اغلب با بدنسازان و اهداف ظاهری مرتبط دانسته میشوند.
اما ورزش شدید و مصرف پروتئین بالا میتواند به عموم مردم کمک کند طول عمر و سالهای زندگی سالم خود را افزایش دهند.»
بسیاری از افراد تصور میکنند ضعیف شدن، کند شدن حرکات، خمیده شدن بدن و ناسالم شدن در دوران سالمندی، فقط بخشی طبیعی از پیر شدن است.
اما در بسیاری از موارد، این تغییرات ممکن است نتیجه عادتهای ناسالم زندگی باشند، نه خود روند افزایش سن.
این مطالعه در مجله Frontiers in Nutrition منتشر شده است.
نتیجهگیری
ورزش و پروتئین برای سالمندی سالم نقش مهمی دارند و پژوهش جدید نشان میدهد بسیاری از مشکلاتی که به افزایش سن نسبت داده میشوند، میتوانند با سبک زندگی مناسب کاهش پیدا کنند.
با اصلاح تدریجی برنامه ورزشی و تغذیهای خود، قدمی برای حفظ قدرت، استقلال و سلامت در سالهای آینده بردارید.
