- هر ساعت نشستن طولانی و بدون وقفه با حدود ۹ درصد افزایش خطر مرگ ناشی از سرطان همراه بود.
- جایگزین کردن یک ساعت نشستن با فعالیت سبک، خطر مرگ ناشی از سرطان را ۱۲ درصد کاهش داد.
- وقفههای کوتاه و منظم در زمان نشستن، حتی بدون ورزش شدید، میتوانند برای سلامت مفید باشند.
نشستن طولانی و خطر سرطان؛ الگوی نشستن از مدت آن مهمتر است
نشستن طولانی و بدون وقفه میتواند خطر مرگ ناشی از سرطان را افزایش دهد. نتایج یک پژوهش بزرگ نشان میدهد مسئله فقط مجموع ساعتهای نشستن نیست، بلکه نحوه توزیع این زمان در طول روز نیز اهمیت زیادی دارد. شکستن زمانهای طولانی نشستن با حتی چند دقیقه فعالیت سبک میتواند خطر ابتلا یا مرگ ناشی از سرطان را کاهش دهد.
این یافتهها دیدگاه رایج درباره رفتار کمتحرک را تغییر میدهند؛ زیرا بسیاری از توصیههای فعلی تنها بر مجموع زمان نشستن تمرکز دارند، نه الگوی آن.
پژوهش چگونه انجام شد؟
این تحقیق بر پایه دادههای پروژه U.K. Biobank انجام شد؛ یکی از بزرگترین مطالعات سلامت در بریتانیا.
- بیش از ۹۱ هزار داوطلب در مطالعه شرکت کردند.
- شرکتکنندگان به مدت یک هفته از مچبند پایش فعالیت استفاده کردند.
- یک مدل یادگیری ماشین، فعالیت روزانه را در بازههای ۱۰ ثانیهای به نشستن یا حرکت طبقهبندی کرد.
دکتر Frederick Ho، اپیدمیولوژیست دانشگاه گلاسگو، به همراه همکارانش رفتار کمتحرک را به دو گروه تقسیم کردند.
۱. نشستن طولانی (Prolonged Sedentary Behavior)
نشستن حداقل ۳۰ دقیقه بدون تقریباً هیچ حرکتی.
۲. نشستن همراه با وقفه (Interrupted Sitting)
نشستنهای کوتاهتر یا دورههای طولانی که با فعالیتهای کوتاه و پراکنده قطع میشوند.
هر دقیقه از زمان نشستن تنها در یکی از این دو گروه قرار گرفت.
نتایج مطالعه پس از ۱۲ سال پیگیری
پژوهشگران وضعیت سلامت افراد را حدود ۱۲ سال دنبال کردند.
نتایج نشان داد:
- هر یک ساعت اضافه نشستن طولانی و بدون وقفه، خطر مرگ ناشی از سرطان را حدود ۹ درصد افزایش میدهد.
- نشستن طولانی با افزایش بروز موارد جدید سرطان نیز همراه بود.
- در مقابل، نشستن همراه با وقفه با کاهش خطر سرطان ارتباط داشت.
- خطر مرگ ناشی از سرطان در افرادی که زمان نشستن خود را مرتب قطع میکردند، تقریباً یکپنجم کمتر بود.
مطالعات قبلی فقط مجموع زمان نشستن را بررسی کرده بودند، اما این نخستین پژوهشی است که تفاوت میان نشستن طولانی و نشستن همراه با وقفه را بهصورت مستقل بررسی میکند.
جایگزین کردن نشستن با فعالیت چه تأثیری دارد؟
پژوهشگران سپس بررسی کردند اگر افراد بخشی از زمان نشستن طولانی خود را با فعالیت جایگزین کنند، چه اتفاقی رخ میدهد.
فعالیت سبک هم مؤثر است
جایگزین کردن تنها یک ساعت نشستن طولانی با فعالیت سبک مانند:
- قدم زدن آرام
- مرتب کردن خانه
- انجام کارهای سبک روزمره
توانست خطر مرگ ناشی از سرطان را ۱۲ درصد کاهش دهد.
فعالیت متوسط
جایگزین کردن ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط باعث کاهش ۸ درصدی خطر شد.
فعالیت شدید
جایگزینی تنها ۵ دقیقه از زمان نشستن با فعالیت شدید، بیشترین کاهش را در موارد جدید سرطان در میان تمام سناریوهای بررسیشده ایجاد کرد.
این نتیجه با پژوهش قبلی روی همین دادههای بریتانیا نیز همخوانی دارد؛ مطالعهای که نشان داد تنها سه تا چهار دقیقه فعالیت شدید پراکنده در طول روز میتواند خطر سرطان را کاهش دهد؛ حتی در افرادی که هیچ برنامه ورزشی منظمی ندارند.
هر حرکت کوچکی اهمیت دارد
نویسندگان مقاله نوشتند:
«یافتههای ما نشان میدهد اثرات سلامتی رفتار کمتحرک فقط به مجموع زمان نشستن وابسته نیست، بلکه به این بستگی دارد که این زمان بهصورت دورههای طولانی انباشته شود یا با فعالیت قطع شود.»
دکتر Ho نیز به Earth.com گفت:
«جایگزین کردن نشستن با فعالیت برای افراد دارای اضافهوزن و همچنین افراد بدون چاقی، بهطور مداوم مفید بود.»
به گفته او، صرفنظر از برنامه کاهش وزن، باید به مدت نشستن و میزان تحرک روزانه توجه کرد.
چرا نشستن طولانی با سرطان ارتباط دارد؟
پژوهش حاضر علت قطعی این ارتباط را اثبات نکرده است، اما پژوهشگران چند سازوکار احتمالی را مطرح کردهاند.
- افزایش التهاب مزمن خفیف در بدن
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی
- تجمع چربی در کبد، عضلات و پانکراس
- اختلال در تنظیم قند خون
- افزایش سطح انسولین و سیگنالهای رشد سلولی
پژوهشهای پیشین این عوامل را با سرطانهای پستان، پروستات و روده مرتبط دانستهاند.
با این حال، مطالعه حاضر هیچیک از این مکانیسمها را مستقیماً اندازهگیری نکرده و بنابراین مسیر دقیق ارتباط میان نشستن طولانی و سرطان همچنان به بررسیهای بیشتری نیاز دارد.
فعالیت سبک؛ راهکاری در دسترس برای همه
مطالعهای در سال ۲۰۲۰ روی حدود ۸ هزار سالمند آمریکایی نیز نشان داده بود نشستن طولانی و بدون وقفه با افزایش مرگ ناشی از سرطان ارتباط دارد.
مطالعه جدید نشان میدهد تنها تقسیم کردن زمان نشستن به بخشهای کوتاهتر میتواند روند خطر را معکوس کند.
این موضوع اهمیت زیادی دارد؛ زیرا بسیاری از افرادی که بیشترین زمان را در حالت نشسته سپری میکنند، سالمند هستند یا با بیماریهای مختلف زندگی میکنند و انجام ورزش شدید برای آنها دشوار است.
تیم پژوهشی اعلام کرد:
«راهنماهای فعلی سلامت بیشتر بر ورزش متوسط یا شدید تمرکز دارند، اما یافتههای ما نشان میدهد فعالیت سبک نیز نباید نادیده گرفته شود.»
دکتر Ho نیز پیشنهاد کرد:
«هنوز استاندارد طلایی وجود ندارد، اما حدود ۶ دقیقه وقفه فعالیت در هر ساعت میتواند مفید باشد؛ برای مثال رفتن برای گرفتن یک فنجان قهوه یا استفاده از پله بهجای آسانسور.»
محدودیتهای مطالعه
- این پژوهش رابطه علت و معلولی را اثبات نمیکند.
- شرکتکنندگان U.K. Biobank نسبت به جمعیت عمومی سالمتر و فعالتر هستند.
- تنها یک هفته فعالیت افراد ثبت شد.
- مشخص نبود افراد هنگام نشستن پشت میز کار، رانندگی یا تماشای تلویزیون بودند.
با وجود این محدودیتها، این نخستین مطالعهای است که نشان میدهد نشستن طولانی و نشستن همراه با وقفه اثرات کاملاً متفاوتی بر خطر سرطان دارند و حتی چند دقیقه حرکت سبک در طول روز میتواند نقش محافظتی داشته باشد.
پژوهشگران در پایان اعلام کردند:
«در آینده، کارآزماییهای بالینی به ما کمک خواهند کرد از توصیههای کلی عبور کنیم و راهکارهای شخصیسازیشدهای برای شکستن زمانهای طولانی نشستن ارائه دهیم.»
نتایج این پژوهش در مجله PLOS Medicine منتشر شده است.
سؤالات متداول
آیا فقط زیاد نشستن خطرناک است؟
خیر. این مطالعه نشان میدهد الگوی نشستن نیز اهمیت زیادی دارد و نشستنهای طولانی و بدون وقفه خطر بیشتری دارند.
چند دقیقه حرکت در هر ساعت توصیه شده است؟
بر اساس نظر پژوهشگران، حدود ۶ دقیقه فعالیت در هر ساعت میتواند مفید باشد.
آیا فعالیت سبک هم مؤثر است؟
بله. حتی قدم زدن آرام یا انجام کارهای سبک خانه نیز میتواند خطر مرگ ناشی از سرطان را کاهش دهد.
آیا این مطالعه ثابت کرده نشستن باعث سرطان میشود؟
خیر. این پژوهش تنها وجود یک ارتباط آماری را نشان داده و رابطه علت و معلولی را اثبات نکرده است.
جمعبندی
نشستن طولانی و بدون وقفه میتواند خطر مرگ ناشی از سرطان را افزایش دهد، اما خبر امیدوارکننده این است که تغییرات بسیار ساده مانند چند دقیقه راه رفتن، بلند شدن از پشت میز یا انجام فعالیتهای سبک در طول روز ممکن است این خطر را کاهش دهند. اگر ساعات زیادی را در حالت نشسته سپری میکنید، وقفههای کوتاه و منظم را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
