نشستن طولانی حتی با رسیدن به هدف قدم روزانه خطرناک است
در سالهای اخیر، رسیدن به ۷ هزار قدم در روز به نمادی از یک سبک زندگی سالم تبدیل شده است.
این عدد در دستورالعملهای سلامت، اپلیکیشنهای تناسب اندام، مطب پزشکان بهوفور دیده میشود و تحقیقات مختلف نشان دادهاند رسیدن به تعداد مشخصی قدم میتواند خطر ابتلا به بیماریهای جدی را کاهش دهد.
اما مطالعهای که ۱۳ میلیون روز فعالیت بدنی را بررسی کرده، این فرضیه را مستقیماً آزمایش کرده است. نتیجه نشان میدهد برای سلامت قلب، معادله همیشه به این سادگی نیست.
فرضیات رایج درباره تعداد قدم روزانه
توصیههای عمومی معمولاً بین ۷ تا ۹ هزار قدم در روز قرار دارند. دادههای قبلی نیز نشان داده بودند کاهش خطر بیماریها در محدوده ۹ تا ۱۰ هزار و ۵۰۰ قدم بیشتر میشود.
دستبندها و ساعتهای هوشمند این موضوع را به یک میانبر تبدیل کردند؛ یعنی اگر به عدد هدف برسید، تصور میشود از خطرات سلامتی در امان هستید.
دکتر ایوان ال. بریتین در مرکز پزشکی دانشگاه وندربیلت به همراه تیم تحقیقاتی خود این ایده را با رفتار واقعی افراد در طول چند سال مقایسه کرد.
سؤال اصلی پژوهش این بود: اگر فرد بیشتر ساعات بیداری خود را نشسته سپری کند، آیا قدمهای بیشتر میتوانند آسیب ناشی از آن را جبران کنند؟
ردیابی چندساله حرکات واقعی افراد
پژوهشگران دادههای مربوط به ۱۵ هزار و ۳۲۷ بزرگسال را از برنامه تحقیقاتی All of Us بررسی کردند. تمام این افراد از دستگاه Fitbit استفاده میکردند.
این دستگاهها مستقیماً به پروندههای پزشکی افراد متصل بودند تا بیماریهای واقعی با میزان فعالیت واقعی مقایسه شوند.
مجموع دادهها شامل ۱۳ میلیون روز فعالیت بود. هر شرکتکننده بهطور میانگین ۳.۷ سال تحت نظر قرار داشت و میانگین سنی افراد نیز ۵۲ سال بود.
شرکتکنندگان بهطور متوسط روزانه ۷ هزار و ۴۱۶ قدم برمیداشتند و ۱۱.۶ ساعت از زمان بیداری خود را در حالت نشسته میگذراندند. این عدد بیشتر از برآوردهای مطالعات قبلی بود.
بیشتر تحقیقات گذشته تنها بازههای کوتاهی از دادههای حسگر حرکتی را بررسی کرده بودند. اما این مطالعه سالها استفاده مداوم از دستگاهها را تحلیل کرده که به زندگی واقعی افراد نزدیکتر است.
نشستن طولانی خطر بیماریها را افزایش میدهد
زمان بیشتر نشستن با افزایش ۱۵ تا ۶۶ درصدی خطر تقریباً تمام بیماریهای بررسیشده همراه بود.
هرچه مدت زمان نشستن بیشتر میشد، میزان خطر نیز افزایش پیدا میکرد. در مجموع ۱۱ بیماری مختلف شناسایی شدند.
بیماریهایی که با کمتحرکی مرتبط بودند
- چاقی
- دیابت نوع ۲
- فشار خون بالا
- بیماری عروق کرونر
- نارسایی قلبی
- کبد چرب
- بیماری کلیوی
- بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)
- افسردگی
- آپنه خواب
- فیبریلاسیون دهلیزی
پژوهشگران معتقدند بیتحرکی طولانی میتواند بر آمادگی قلبیعروقی، توده عضلانی، سلامت استخوانها، عملکرد سیستم ایمنی، گردش خون مغز تأثیر بگذارد.
اگرچه این مسیرهای زیستی مستقیماً در این مطالعه اندازهگیری نشدند، اما تکرار روزانه این رفتارها آثار مشخصی بر بدن باقی میگذارد.
برخی بیماریها به قدم زدن بیشتر واکنش بهتری دارند
برای بیشتر بیماریهای موجود در فهرست، افزایش تعداد قدمها مفید بود.
پژوهشگران افرادی را که روزانه ۱۴ ساعت مینشستند با افرادی که تنها ۸ ساعت در حالت نشسته بودند مقایسه کردند، سپس بررسی کردند چند قدم اضافه میتواند فاصله خطر را کاهش دهد.
نتایج برای بیماریهای مختلف متفاوت بود.
برای کاهش خطر چاقی حدود ۱۷۰۰ قدم اضافه لازم بود و این عدد با افزایش وزن بدن بیشتر میشد.
در مورد فشار خون بالا، کبد چرب، نارسایی قلبی، تأثیر مثبت فعالیت در حدود ۸ هزار قدم به حالت پایدار میرسید.
بیماری COPD بیشترین میزان فعالیت را نیاز داشت؛ حدود ۵۵۰۰ قدم اضافی در روز.
در واقع میزان تأثیر پیادهروی به نوع بیماری بستگی زیادی داشت.
استثناهای مهم درباره سلامت قلب
اما نتایج مربوط به بیماریهای قلبی تصویر پیچیدهتری ارائه کردند.
برای دو بیماری یعنی بیماری عروق کرونر، نارسایی قلبی، هیچ تعداد قدمی نتوانست اثرات منفی نشستن طولانی را کاملاً حذف کند.
در افرادی که روزانه ۱۴ ساعت مینشستند، خطر نارسایی قلبی در تمام سطوح فعالیت همچنان بالاتر از حد طبیعی باقی ماند. همین الگو برای بیماری عروق کرونر نیز دیده شد.
البته قدم زدن همچنان مفید بود و گاهی تأثیر زیادی داشت، اما آسیب ناشی از بیتحرکی طولانی بهطور کامل جبران نمیشد.
این یافته نشان میدهد کاهش زمان نشستن بهتنهایی اهمیت بسیار زیادی دارد.
افزایش بیش از حد قدمها همیشه بهتر نیست
پژوهشگران به نتیجه جالب دیگری نیز رسیدند.
خطر بیماری عروق کرونر تا حدود ۱۲ هزار قدم در روز بهطور مداوم کاهش پیدا میکرد، اما پس از آن دوباره روند افزایشی آغاز میشد.
پس از عبور از ۱۶ هزار قدم در روز، خطر بیماری حتی از افرادی که فعالیت کمتری داشتند نیز بیشتر شد.
تیم تحقیقاتی احتمال میدهد این موضوع به تغییرات ساختاری قلب در اثر سالها تمرینات استقامتی سنگین مربوط باشد. البته دادهها نمیتوانند این فرضیه را قطعی تأیید کنند.
با این حال، نتایج نشان میدهد مزایای قلبیعروقی فعالیت بدنی ممکن است سقف مشخصی داشته باشند.
یافته غیرمنتظره درباره افسردگی
نتایج مربوط به افسردگی با الگوی کلی تفاوت داشت.
افرادی که روزانه ۱۴ ساعت بیتحرک بودند، برای کاهش خطر افسردگی به قدمهای اضافه کمتری نسبت به افرادی با ۸ ساعت نشستن نیاز داشتند.
پژوهشگران توضیح میدهند افسردگی شدید معمولاً باعث کاهش حرکت فیزیکی میشود و افراد مبتلا کمتر راه میروند.
به همین دلیل، این نتیجه بیشتر بازتاب رفتار ناشی از بیماری است تا اثبات اثر درمانی مستقیم پیادهروی.
محدودیتهای مطالعه
این تحقیق نیز محدودیتهایی داشت.
بیشتر شرکتکنندگان سفیدپوست، زن بودند، بنابراین ممکن است نتایج برای تمام گروههای جمعیتی قابل تعمیم نباشد.
همچنین زمان نشستن بهصورت کلی ثبت شد و تفاوتی میان یک دوره طولانی بدون وقفه با چند بازه کوتاهتر در نظر گرفته نشد.
پیام مهم این تحقیق برای سلامت روزانه
تا پیش از این مطالعه، مشخص نبود نشستن طولانی، تعداد قدم روزانه تا چه اندازه مستقل از یکدیگر بر سلامت تأثیر میگذارند.
اما دادههای جدید نشان میدهند زمان نشستن یک عامل مستقل با پیامدهای مخصوص به خود برای سلامت قلب است.
برای پزشکان نیز این یافته اهمیت زیادی دارد، زیرا بسیاری از افراد تنها به عدد قدمهای ثبتشده روی ساعت هوشمند خود توجه میکنند.
رسیدن به هدف قدم روزانه همچنان اقدامی مفید است، اما بلند شدن مداوم در طول روز نیز به همان اندازه اهمیت دارد؛ بهویژه برای افرادی که نگران بیماری عروق کرونر یا نارسایی قلبی هستند.
پژوهشگران در پایان نوشتند: «این یافتهها از توصیههای شخصیسازیشده مبتنی بر رفتار حمایت میکنند؛ توصیههایی که هم زمان نشستن، هم تعداد قدمهای روزانه را در نظر میگیرند.»
نتایج این مطالعه در نشریه علمی Nature Communications منتشر شده است.
جمعبندی
تحقیقات جدید نشان میدهد رسیدن به هدف قدم روزانه بهتنهایی کافی نیست. کاهش زمان نشستن در کنار فعالیت بدنی برای محافظت از قلب ضروری است.
اگر ساعتهای طولانی پشت میز مینشینید، همین امروز برنامهای برای وقفههای حرکتی منظم در طول روز تنظیم کنید.
