نفخ همان احساس پری بیش‌ازحد در شکم است که پس از خوردن غذا ممکن است تجربه کنید. این حالت می‌تواند به دلیل پرخوری، نوع غذای مصرفی، سرعت غذا خوردن، مصرف بیش از حد نمک، چربی یا شکر باشد. نفخ ممکن است به دلیل تولید گاز، افزایش وزن، یبوست یا احتباس آب نیز رخ دهد. برخی بیماری‌های پزشکی مانند سلیاک، کرون، سندروم روده تحریک‌پذیر و کولیت اولسراتیو نیز می‌توانند احتمال نفخ را افزایش دهند.
غذاهای نفاخ
حبوبات منبع عالی فیبر و پروتئین هستند، اما حاوی ماده‌ای به نام رافینوز نیز می‌باشند که برای تجزیه شدن نیاز به باکتری‌ها دارند. این فرآیند می‌تواند باعث تولید گاز و نفخ شود. میزان گاز تولید شده در افراد مختلف و بسته به نوع حبوبات متفاوت است. برخی سبزیجات مانند بروکلی، کلم و کلم بروکسل نیز حاوی رافینوز هستند. معمولاً بدن پس از مدتی به این غذاها عادت می‌کند. مصرف داروهای بدون نسخه ممکن است به هضم بهتر این مواد کمک کند.
شناخت کربوهیدرات‌های FODMAP
این گروه از کربوهیدرات‌ها برای برخی افراد سخت هضم هستند و می‌توانند باعث تجمع گاز و مایعات و در نتیجه نفخ شوند. این کربوهیدرات‌ها شامل لاکتوز موجود در لبنیات، فروکتوز در میوه‌ها و عسل و برخی ترکیبات دیگر هستند. توصیه می‌شود واکنش بدن خود به مواد غذایی مختلف را ثبت کنید و این اطلاعات را با پزشک خود به اشتراک بگذارید تا مشخص شود آیا باید این مواد را از رژیم غذایی خود حذف کنید یا خیر.
آهسته غذا بخورید!
هرچه سریع‌تر غذا بخورید، هوای بیشتری را می‌بلعید. معده ممکن است با به دام انداختن این هوا متورم شود که سپس به روده‌ها منتقل می‌شود. علاوه بر این، وقتی سریع غذا می‌خورید، مقدار بیشتری نیز مصرف می‌کنید، زیرا حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده به مغز پیام سیری ارسال کند. این امر ممکن است باعث پرخوری و در نتیجه نفخ شود.
نوشیدنی‌های گازدار را محدود کنید
نوشابه، ماءالشعیر، شامپاین و سایر نوشیدنی‌های گازدار می‌توانند دستگاه گوارش شما را پر از گاز کنند. مقداری از این گاز از طریق آروغ دفع می‌شود، اما بخشی دیگر در سیستم گوارش باقی می‌ماند و در نهایت از بدن خارج می‌شود. این فرآیند دلیل ایجاد اصطلاح “دفع گاز” است.
انتخاب هوشمندانه کربوهیدرات‌ها
بدن شما کربوهیدرات‌ها را سریع‌تر از پروتئین یا چربی‌ها تجزیه می‌کند. پس از استفاده از کربوهیدرات‌ها برای انرژی، مقدار اضافی به‌عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شود که باعث احتباس آب در بدن می‌شود و می‌تواند نفخ ایجاد کند. برای کاهش این مشکل، به جای مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید و شیرینی‌جات، از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و سبزیجات استفاده کنید.
به اندازه کافی غذا بخورید
معده شما تقریباً به‌اندازه یک مشت است. در حالی که غذا در فرآیند هضم فشرده می‌شود، اگر بیش از حد غذا بخورید، معده کشیده شده و احساس نفخ خواهید داشت. پرخوری همچنین احتمال مصرف بیش از حد نمک، کربوهیدرات، چربی و کالری را افزایش می‌دهد که همگی می‌توانند نفخ ایجاد کنند.
مصرف نمک را کاهش دهید
بدن شما برای عملکرد طبیعی به مقدار مشخصی نمک نیاز دارد، اما بیشتر افراد بیش از حد مجاز نمک مصرف می‌کنند. نمک اضافی باعث می‌شود بدن آب بیشتری را حفظ کند که می‌تواند منجر به نفخ شود. مصرف بیش از حد نمک همچنین ممکن است منجر به مشکلات کلیوی و فشار خون بالا شود. بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها حاوی نمک زیادی هستند، بنابراین همیشه برچسب‌های تغذیه‌ای را بررسی کنید.
یبوست دارید؟
یبوست می‌تواند احساس نفخ ایجاد کند. این مشکل معمولاً به دلیل کمبود آب، فیبر یا فعالیت بدنی رخ می‌دهد. همچنین تغییرات رژیم غذایی، بیماری یا استرس ممکن است باعث یبوست شوند. در بیشتر موارد، یبوست خودبه‌خود برطرف می‌شود، اما ورزش، مصرف آب کافی و داروهای بدون نسخه می‌توانند به تسریع بهبود کمک کنند. اگر بدون دلیل وزن کم می‌کنید، بیش از دو هفته دچار یبوست هستید، یا علائمی مانند سرگیجه، درد شکمی یا خون در مدفوع دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
بررسی وزن خود
آیا در یک سال گذشته ۱۰ کیلوگرم یا بیشتر اضافه وزن پیدا کرده‌اید؟ بسیاری از افرادی که احساس نفخ می‌کنند، دچار افزایش وزن هستند. اضافه‌وزن، به‌ویژه در ناحیه شکم، فضای کمتری برای انبساط معده باقی می‌گذارد. یک برنامه تغذیه‌ای متعادل همراه با ورزش می‌تواند به کاهش وزن و کاهش نفخ کمک کند.
کالری چربی را کاهش دهید
بدن شما برای هضم چربی به زمان بیشتری نیاز دارد، بنابراین ممکن است برای مدت طولانی در معده باقی بماند و باعث نفخ شود. چربی همچنین پرکالری‌ترین ماده غذایی است و در صورت مصرف زیاد، باعث افزایش وزن و نفخ می‌شود. برای جلوگیری از این مشکل، مصرف چربی را محدود کرده و از پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و سبزیجات استفاده کنید.
مدیریت بیماری‌های زمینه‌ای
اگر به بیماری‌هایی مانند سندروم روده تحریک‌پذیر، کرون، کولیت اولسراتیو، سلیاک یا عفونت‌های گوارشی مبتلا هستید، پزشک می‌تواند به شما در مدیریت این بیماری‌ها کمک کند. درمان ممکن است شامل تغییرات در رژیم غذایی، خواب و ورزش، همراه با مصرف دارو باشد. هر چه بیشتر توصیه‌های پزشک را رعایت کنید، احتمال کاهش نفخ بیشتر خواهد بود. اگر نفخ شما شدید است یا مرتباً تکرار می‌شود، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
