در مطالب قبل گفتیم مصرف زیاد روغن منجر به بروز بیماری‌های قلبی-عروقی می‌شود. همچنین، به این نکته اشاره کردیم که دانشمندان پس از تحقیقات و ارزیابی روغنهای مختلف توصیه کردند که باید از میزان مصرف چربی اشباع‌شده کاست تا خطر بیماری‌های قلبی نیز کمتر شود.
چربی‌های اشباع‌شده چربی‌هایی هستند که از گوشت قرمز، مرغ و ماکیان، پنیر، محصولات لبنی، روغن‌ها گرمسیری مانند روغن نارگیل و نخل (پالم) به دست می‌آیند. مردم باید چربی‌های اشباع‌نشده را جایگزین چربی‌های اشباع‌شده کنند که شامل چربی‌های تک‌اشباع‌نشده (monounsaturated fats) و چربی‌های چنداشباع‌نشده (polyunsaturated fats) می‌شود. در واقع، مردم باید روغن‌هایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند که چربی‌های سالم دارند؛ و این کار با جایگزین کردن چربی‌های حیوانی با چربی‌های گیاهی میسر می‌شود.
حالا می‌خواهیم شما را با ۱۰ تا از سالم‌ترین روغن‌ها آشنا کنیم که طعم خوبی هم دارند. در مورد برخی از این روغن‌ها بسیار تحقیق شده است و مزایای آنها برای سلامت کاملاً واضح است اما برخی دیگر هنوز خیلی مورد بررسی قرار نگرفته‌اند و نمی‌توان نتایج قطعی در مورد تأثیرات آنها بر روی سلامت ارائه کرد.
روغن آووکادو
روغن آووکادو سرشار از چربی تک‌اشباع‌نشده است. حدود ۷۰ درصد از چربی‌های موجود در این روغن از نوع تک‌اشباع‌نشده است و در میان روغنهای مخصوص پخت و پز یکی از روغن‌هایی به شمار می‌رود که بالاترین میزان چربی تک‌اشباع‌نشده را دارد. این روغن چربی چنداشباع‌نشده کمی دارد که حدود ۱۰ درصد از این روغن را شامل می‌شود.
در مقایسه با روغنهای گیاهی دیگر، روغن آووکادو از میزان چربی اشباع‌شده بالاتری (۲۰ درصد) برخوردار است اما این درصد خیلی کمتر از درصد چربی اشباع‌شده در کره یا روغنهای گرم مانند نارگیل یا پالم است.
استفاده از روغن آووکادو خوب اما کمی گران‌تر از دیگر روغن‌هاست و به سختی یافت می‌شود. این روغن طعمی شبیه میوه آووکادو دارد و در برابر حرارت بالا مقاوم است. بنابراین، روغن خوبی برای گریل، سرخ کردن یا سالاد به شمار می‌رود.
روغن کانولا
روغن کانولا چربی تک‌اشباع‌نشده نسبتاً بالایی دارد که حدود ۶۲ درصد است اما منبع خوبی از چربی چنداشباع‌نشده نیز محسوب می‌شود که ۳۲ درصد از این روغن را تشکیل می‌دهد.
در روغن کانولا، میزان چربی اشباع‌شده نسبت به دیگر روغنهای پخت و پز کم و در حدود ۷ درصد است. این روغن از معدود روغن‌هایی به شمار می‌رود که منبع خوبی از چربی گیاهی امگا ۳ است؛ امگا ۳ نوعی مفید از چربی چنداشباع‌نشده محسوب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که روغن کانولا را جایگزین چربی اشباع‌شده در رژیم غذایی خود می‌کنند میزان کلسترول کلی و کلسترول LDL خود را کاهش می‌دهند و در نهایت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در آنها کمتر می‌شود.
طعم طبیعی این روغن از گیاهی به نام کلزا می‌آید که در کانادا به صورت گسترده کشت می‌شود. به همین علت به این روغن “روغن کانادایی کم‌اسید” می‌گویند. روغن کانولا چندمنظوره است و روغن خوبی برای آشپزی به شمار می‌رود؛ خیلی هم گران نیست و به شیوه‌های مختلفی نظیر گریل، سرخ کردن، سالاد یا شیوه‌های دیگر قابل استفاده است.
روغن نارگیل
این روغن از خود میوه درخت نخل نارگیل گرفته می‌شود و جایگزین بهتری برای کره است. این کره سفید در دمای اتاق جامد بوده و دوام آن مانند کره است. افرادی که علاقه به مصرف روغنهای سالم‌تر دارند یا گیاهخوار هستند و چربی حیوانی مصرف نمی‌کنند، روغن نارگیل را جایگزین کره می‌کنند.
نظر کارشناسان تغذیه این است که روغن نارگیل پر از چربی اشباع‌شده (۹۲ درصد) است و استفاده از آن را فقط گهگاه و به ندرت توصیه می‌کنند زیرا نسبت به کره یا روغن خوک از میزان چربی اشباع‌شده بالاتری برخوردار است.
هنوز تحقیقات علمی زیادی در مورد بهتر بودن روغن نارگیل برای قلب نسبت به کره انجام نشده است اما تحقیقات دیگری نشان می‌دهد افرادی که روغن نارگیل مصرف می‌کنند میزان کلسترول کلی و کلسترول LDL بالاتری نسبت به آنهایی دارند که چربی اشباع‌نشده مصرف می‌کنند. البته، باز هم میزان کلسترول در آنها کمتر از آنهایی است که کره مصرف می‌کنند.
تحقیقات دیگری نشان می‌دهد که استفاده از روغن نارگیل کلسترول LDL را افزایش می‌دهد که دلیل اصلی بیماری قلبی است و مزایای آن را خنثی نمی‌کند. بنابراین، روغن نارگیل مزیت خاصی برای سلامت قلب ندارد. در واقع، دلیلی برای استفاده از روغن نارگیل به جای روغنهای اشباع‌نشده وجود ندارد و بهتر است بگوییم که معایب آن به دلیل وجود چربی اشباع‌شده خیلی بیشتر است.
روغن هسته انگور
این روغن چندمنظوره از هسته انگور به دست می‌آید و روغن مورد علاقه سرآشپزها و علاقه‌مندان به آشپزی است. روغن هسته انگور طعم ملایمی دارد که می‌تواند با طعم‌های قوی‌تر دیگر ترکیب شود. این روغن یک روغن خوب برای هر منظوری مانند سرخ کردن، کباب کردن یا سالاد است. روغن هسته انگور را در یخچال باید نگه داشت تا ترشیده نشود و بوی بد نگیرد.
روغن هسته انگور درصد بالایی چربی چنداشباع‌نشده دارد (۷۱ درصد چنداشباع‌نشده، ۱۷ درصد تک‌اشباع‌نشده، ۱۲ درصد چربی اشباع‌شده) و اسید چرب موجود در هسته انگور شبیه روغن دانه سویا است (۶۱ درصد چنداشباع‌نشده، ۲۴ درصد تک‌اشباع‌نشده، ۱۵ درصد چربی اشباع‌شده).
هنوز مطالعات کمی در مورد تأثیر روغن هسته انگور بر روی سلامت انجام شده است. تحقیقاتی که نشان دهد این روغن با چربی چنداشباع‌نشده‌اش چه فوایدی برای سلامت قلب دارد نیز زیاد نیستند.
روغن زیتون تصفیه‌نشده عالی و روغن زیتون تصفیه‌شده خالص
روغن زیتون ناب و عالی Extra-virgin از اولین فشار زیتون حاصل می‌شود. در نتیجه این فشار دادن روغنی حاصل می‌شود که عطر و طعم بیشتری دارد،کمتر فرآوری‌شده است و در واقع تصفیه‌نشده محسوب می‌شود. این روغن گران‌تر از دیگر انواع روغن زیتون بوده و حاوی آنتی‌اکسیدان است. روغن زیتون تصفیه‌شده خالص کم‌رنگ‌تر است و بوی ملایمی نسبت به روغنهای عالی تصفیه‌نشده دارد.
روغن زیتون بالاترین درصد چربی تک‌اشباع‌نشده را در میان روغنهای پخت و پز دارد و غنی از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که پلی‌فنول نامیده می‌شوند. این ماده پرخاصیت برای سلامت قلب مفید است.
تحقیقات بر روی ۷۵۰۰ مرد و زنی که در آنها احتمال بیماری‌های قلبی وجود داشت نشان داد آنهایی که در رژیم مدیترانه‌ای خود روغن زیتون تصفیه‌نشده استفاده کرده‌اند کمتر به حمله قلبی و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در مقایسه با آنهایی که رژیم غذایی کم‌چرب داشته‌اند دچار شده‌اند.
انتخاب‌های بهتری نسبت به روغن زیتون تصفیه‌نشده برای آشپزی در دمای بالا مثلاً هنگام سرخ کردن وجود دارد زیرا این روغن نمی‌تواند دمای خیلی بالا را تحمل کند و زود می‌سوزد و دود می‌کند. روغن زیتون تصفیه شده یا خالص جایگزین بهتری برای پخت و پز در دمای بالاست.
از آنجا که روغن زیتون تصفیه‌شده نسبت به دیگر روغنهای زیتون عطر و طعم بیشتری دارد برای گریل کردن یا تف دادن سبزیجات، تهیه سالاد و مزه‌دار کردن غذاها بیشتر به کار می‌رود.
روغن بادام زمینی
در میان روغنهای مخصوص پخت و پز، روغن بادام زمینی بالاترین میزان چربی تک‌اشباع‌نشده را دارد (حدود ۴۹ درصد). روغن بادام زمینی درصد مشابهی چربی چنداشباع‌نشده مانند روغن کانولا دارد (۳۳ درصد) که بیشتر آن چربی تک‌اشباع‌نشده است. درصد چربی اشباع‌شده (۱۸ درصد) در این روغن بالاتر از دیگر روغنهای گیاهی است اما نه آنقدر که خطراتی برای سلامت داشته باشد. این روغن هنوز هم نسبت به روغن نارگیل و پالم میزان چربی اشباع‌شده کمی دارد.
روغن بادام زمینی یک روغن کم‌رنگ با بوی مغز بادام زمینی است که می‌تواند حرارت بالا را تحمل کند. به همین علت، روغن خوبی برای آشپزی و طبخ غذاهای آسیایی و سرخ‌شده است.
روغن کنجد
روغن کنجد اغلب در آشپزی آسیایی، هندی و خاورمیانه استفاده می‌شود و ترکیب خوبی از چربی چنداشباع‌نشده (۴۶ درصد) و تک‌اشباع‌نشده (۴۰ درصد) است. باقی‌مانده آن که حدود ۱۴ درصد است را چربی اشباع‌شده در برمی‌گیرد. این روغن معمولاً به عنوان چربی غذا استفاده می‌شود و بیشتر به دلیل عطر شدیدی که دارد در تهیه غذا به کار می‌رود.
روغن کنجد عطر آجیلی به هر غذایی می‌دهد؛ مخصوصاً روغن کنجد تفت‌داده شده که هم رنگ تیره‌تر و هم عطر قوی‌تری دارد. روغن کنجد را بعد از باز کردن باید در یخچال نگهداری کنید.
روغن آفتابگردان
روغن آفتابگردان رنگ روشنی دارد و بدون طعم و مزه است. این روغن بالاترین میزان چربی چنداشباع‌نشده را در میان روغنهای آشپزی دارد (۶۹ درصد). میزان چربی تک‌اشباع‌نشده ۲۰ درصد و چربی اشباع‌شده در آن ۱۱ درصد است و در مجموع انتخاب خوبی برای سلامت قلب است. روغن آفتابگردان برای تمامی منظورها و انواع آشپزی مناسب است زیرا در برابر دمای بالا تاب می‌آورد.
روغن آفتابگردان پرچرب high-oleic اسید چربی دارد و بیشتر شبیه روغنی است که در چربی‌های تک‌اشباع‌نشده مانند روغن زیتون وجود دارد تا در روغن آفتابگردان معمولی.
کارخانجات تولیدکننده موادغذایی از روغنهای پرچرب‌تر به عنوان جایگزینی برای چربی‌های ترانس استفاده می‌کنند. این روغن‌ها روغنهای هیدروژنه‌ای هستند که عمر مواد غذایی در فروشگاه‌ها را بیشتر می‌کند. وقتی کارخانجات تولیدکننده استفاده از چربی‌های ترانس ناسالم را کنار گذاشتند روغنهای پرچرب high-oleic جای آنها را گرفتند زیرا میزان چربی تک‌اشباع‌نشده در آنها بالاست و نسبت به چربی‌های چنداشباع‌نشده عمر مواد غذایی را در مغازه‌ها و فروشگاه‌ها بیشتر می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد که روغن آفتابگردان و روغن کانولا تأثیر مشابهی بر روی سلامت دارند. هر دوی این روغن‌ها میزان کلسترول کلی و کلسترول LDL را در افراد کاهش می‌دهند.
روغن گیاهی
روغن گیاهی در گذشته معمولاً روغن دانه سویا بوده است اما امروزه به ترکیبی از روغنهای مختلف گفته می‌شود. روغن دانه سویا یک روغن با چربی چنداشباع‌نشده (۶۱ درصد) است. این روغن ۲۴ درصد چربی تک‌اشباع‌نشده و ۱۵ درصد چربی اشباع‌شده دارد. ویژگی روغن دانه سویا این است که حاوی چربی امگا ۳ است؛ یعنی همان چربی مناسب برای سلامت قلب. امگا ۳ اغلب در ماهی سالمون و ساردین یافت می‌شود اما در غذاهای گیاهی کمتر می‌توان آن را پیدا کرد.
روغن گیاهی دانه سویا بدون مزه است و عطر چندانی ندارد. این روغن چندمنظوره برای طبخ انواع مختلفی از غذا در سرخ کردن، تفت دادن یا در سالاد استفاده می‌شود.
