قند افزوده به قندهایی گفته می‌شود که هنگام تولید یا آماده‌سازی به خوراکی اضافه می‌شوند. این قند با قندی که به‌طور طبیعی در میوه کامل یا شیر وجود دارد یکسان نیست. هنگام خرید محصولات بسته‌بندی‌شده، بررسی مقدار قند افزوده در کنار قند کل و اندازه هر وعده می‌تواند به انتخاب آگاهانه‌تر کمک کند.
قند افزوده دقیقاً چیست؟
قند افزوده شامل قندهایی مانند شکر سفید، شکر قهوه‌ای، شربت ذرت و بعضی شیرین‌کننده‌های قندی است که هنگام تولید محصول اضافه می‌شوند. بر اساس توضیح سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، قندهای موجود در عسل و شربت‌هایی که به غذا اضافه می‌شوند نیز در تعریف مربوط به قند افزوده قرار می‌گیرند.
در مقابل، قند طبیعی موجود در میوه کامل یا شیر ساده جزو قند افزوده محسوب نمی‌شود. این تفاوت به معنای آن نیست که تمام محصولات دارای قند طبیعی را می‌توان بدون محدودیت مصرف کرد. مقدار کل انرژی، ترکیب مواد مغذی و شرایط فرد نیز اهمیت دارد.
چرا فقط عبارت «بدون شکر» کافی نیست؟
روی بسته‌بندی برخی محصولات عبارت‌هایی مانند «بدون شکر افزوده»، «کم‌شکر» یا «شیرین‌شده با میوه» دیده می‌شود. این عبارت‌ها ممکن است معنای مشخص قانونی داشته باشند، اما نباید بدون مطالعه جدول تغذیه باعث نتیجه‌گیری شتاب‌زده شوند.
برای مثال محصولی بدون شکر افزوده می‌تواند به دلیل مواد اولیه خود قند طبیعی داشته باشد. در بعضی محصولات نیز شیرین‌کننده‌های غیرقندی استفاده شده‌اند. برای انتخاب درست، جدول ارزش غذایی، فهرست ترکیبات و اندازه سهم مصرف را کنار هم بررسی کنید.
در جدول ارزش غذایی به چه عددهایی نگاه کنیم؟
در قالب برچسب غذایی آمریکا، مقدار Total Sugars نشان‌دهنده قند کل است و Includes Added Sugars میزان قند افزوده را مشخص می‌کند. این قالب در همه کشورها یکسان نیست؛ برای مثال ممکن است روی برچسب یک محصول اروپایی، قندها زیر مجموعه کربوهیدرات درج شوند و مقدار قند افزوده به‌طور مستقل مشخص نشده باشد.
بنابراین هنگام مقایسه دو محصول وارداتی باید به نظام برچسب‌گذاری توجه کنید. اگر عدد قند افزوده موجود نیست، فهرست ترکیبات می‌تواند اطلاعات تکمیلی بدهد، اما همیشه امکان محاسبه دقیق قند افزوده از روی آن وجود ندارد.
اندازه هر وعده چرا مهم است؟
فرض کنید بسته‌ای نوشیدنی ۵۰۰ میلی‌لیتری دارید که جدول ارزش غذایی آن بر اساس هر ۲۵۰ میلی‌لیتر تنظیم شده است. اگر برای هر وعده ۱۵ گرم قند ثبت شده باشد، مصرف کل بطری معادل دو وعده خواهد بود و مقدار قند دریافتی به ۳۰ گرم می‌رسد.
اشتباه رایج این است که عدد جدول را برای کل بسته فرض کنیم. در برخی محصولات، اندازه سهم مصرف پیشنهادی با مقداری که مردم معمولاً می‌خورند تفاوت دارد. برای مقایسه منصفانه، اعداد را به مقدار برابر، مثلاً هر ۱۰۰ گرم یا هر ۱۰۰ میلی‌لیتر، تبدیل کنید.
قند افزوده چند درصد از نیاز روزانه را تشکیل می‌دهد؟
در برچسب رسمی آمریکا، ارزش روزانه قند افزوده بر مبنای ۵۰ گرم برای یک رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری تعریف شده است. این عدد، راهنمای برچسب‌گذاری عمومی است و توصیه شخصی برای همه سنین و شرایط پزشکی محسوب نمی‌شود.
اگر یک خوراکی ۱۰ گرم قند افزوده داشته باشد، در این نظام برچسب‌گذاری معادل ۲۰ درصد ارزش روزانه درج می‌شود. هدف از این درصد آن است که مصرف‌کننده بتواند سهم هر خوراکی را در الگوی کلی روزانه بهتر درک کند.
شکر با چه نام‌هایی در فهرست ترکیبات ظاهر می‌شود؟
ممکن است به جای کلمه ساده «شکر»، نام‌هایی مانند ساکاروز، گلوکز، دکستروز، شربت گلوکز، شربت ذرت، ملاس یا شهدهای قندی درج شده باشد. این اسامی همگی از نظر کاربرد و ترکیب دقیق یکسان نیستند، اما شناخت آن‌ها به تشخیص منابع شیرین‌کننده کمک می‌کند.
فهرست مواد تشکیل‌دهنده معمولاً بر اساس مقدار ماده در محصول مرتب می‌شود. بنابراین جایگاه بالای یک منبع قند می‌تواند نشان دهد آن ماده سهم قابل توجهی در محصول دارد. بااین‌حال فهرست ترکیبات به‌تنهایی جای عدد تغذیه‌ای را نمی‌گیرد.
چطور دو محصول مشابه را مقایسه کنیم؟
ابتدا دو محصول از یک گروه مانند ماست طعم‌دار یا غلات صبحانه انتخاب کنید. وزن یکسانی را مبنا قرار دهید و قند کل، قند افزوده در صورت درج، فیبر، پروتئین و انرژی را بررسی کنید. محصولی با قند کمتر الزاماً در تمام جنبه‌ها بهتر نیست؛ ممکن است از نظر سایر مواد مغذی تفاوت داشته باشد.
برای نمونه، مقایسه یک نوشیدنی شیرین با ماست ساده فقط بر اساس گرم قند، تصویر ناقصی می‌دهد. مواد غذایی را در چارچوب الگوی تغذیه‌ای کلی بررسی کنید و از تقسیم خوراکی‌ها به دو گروه مطلقاً خوب یا بد بپرهیزید.
چگونه بدون تغییر شدید رژیم، قند افزوده را کاهش دهیم؟
از تغییرهای ساده شروع کنید. نوشیدنی شیرین را در برخی وعده‌ها با آب جایگزین کنید. به جای خرید محصول جدید صرفاً بر اساس تبلیغ «رژیمی»، برچسب آن را بخوانید. در صبحانه، مقدار افزودنی شیرین را اندازه‌گیری کنید و مصرف را به‌تدریج کاهش دهید.
اگر به طعم شیرین عادت دارید، تغییر ناگهانی ممکن است دشوار باشد. انتخاب نسخه‌های کم‌شیرین‌تر و کاهش تدریجی مقدار، برای بعضی افراد قابل دوام‌تر است. افراد دارای دیابت یا شرایط پزشکی خاص باید برنامه تغذیه را با متخصص خود هماهنگ کنند.
پرسش‌های متداول
آیا قند میوه همان قند افزوده است؟
قند طبیعی موجود در میوه کامل در تعریف قند افزوده قرار نمی‌گیرد.
آیا عسل قند افزوده محسوب می‌شود؟
وقتی به محصول یا غذا اضافه شود، در نظام برچسب‌گذاری مورد اشاره FDA می‌تواند جزو قند افزوده باشد.
آیا محصول بدون شکر افزوده قند ندارد؟
خیر. ممکن است قند طبیعی مواد اولیه در آن وجود داشته باشد.
برای مقایسه دو محصول چه کنیم؟
مقدار یکسان، اندازه سهم مصرف و جدول کامل ارزش غذایی را بررسی کنید.
