برای پیدا کردن نمک پنهان، به‌جای اتکا به طعم شور، مقدار «سدیم» روی برچسب تغذیه‌ای را بخوانید و آن را بر اساس حجم مصرف واقعی مقایسه کنید. سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان مصرف کمتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز، معادل کمتر از ۵ گرم نمک، را توصیه می‌کند.
فرق سدیم و نمک چیست؟
نمک خوراکی عمدتاً کلرید سدیم است، اما عدد سدیم روی بسته‌بندی لزوماً با وزن نمک برابر نیست. به‌طور تقریبی هر یک گرم سدیم معادل ۲٫۵ گرم نمک است. پس محصولی با ۸۰۰ میلی‌گرم سدیم، حدود دو گرم نمک معادل دارد. هنگام مقایسه، دقت کنید برچسب بر حسب هر ۱۰۰ گرم است یا هر وعده.
روش مقایسه دو محصول
فرض کنید محصول اول در هر ۱۰۰ گرم ۴۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد و محصول دوم ۶۵۰ میلی‌گرم. اگر مقدار مصرف یکسان باشد، اولی سدیم کمتری وارد رژیم می‌کند. اما اگر از محصول اول دو برابر بخورید، نتیجه تغییر می‌کند. اندازه بسته و تعداد وعده‌های درج‌شده روی آن را کنار عدد سدیم بررسی کنید.
نمک فقط در چیپس و ترشی نیست
نان، پنیر، سس‌ها، غذاهای آماده، گوشت فرآوری‌شده و چاشنی‌های بسته‌بندی‌شده نیز می‌توانند منبع قابل‌توجه سدیم باشند. در بسیاری از غذاها بخشی از نمک هنگام تولید اضافه شده و مصرف‌کننده آن را جداگانه نمی‌بیند. برای کنترل دریافت روزانه، مجموع خوراکی‌ها و نمکی که سر سفره اضافه می‌کنید اهمیت دارد.
پنج تغییر کوچک و عملی
دو محصول هم‌نوع را از نظر سدیم مقایسه کنید؛ مقدار سس و چاشنی آماده را اندازه بگیرید؛ هنگام آشپزی از سبزی‌های معطر و ادویه بدون نمک کمک بگیرید؛ غذاهای بسیار فرآوری‌شده را کمتر مصرف کنید و پیش از افزودن نمک غذا را بچشید. هدف حذف کامل سدیم نیست؛ سدیم برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است اما مصرف بیش از حد مشکل‌ساز می‌شود.
چه کسانی باید احتیاط بیشتری کنند؟
افراد مبتلا به بیماری کلیه، فشار خون یا کسانی که رژیم درمانی دارند باید با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ باشند. جایگزین‌های نمک حاوی پتاسیم برای همه مناسب نیستند، به‌ویژه در برخی بیماری‌ها یا مصرف بعضی داروها. توصیه عمومی را جایگزین برنامه درمانی شخصی نکنید.
پرسش‌های متداول
آیا نمک دریا از نظر سدیم بی‌ضرر است؟
خیر. نوع یا ظاهر نمک به‌تنهایی به معنای بی‌خطر بودن مصرف زیاد سدیم نیست؛ مقدار مصرف اهمیت دارد.
عدد سدیم را برای هر وعده حساب کنیم یا هر ۱۰۰ گرم؟
برای مقایسه دو محصول، مبنای یکسان مانند هر ۱۰۰ گرم مناسب است؛ برای محاسبه مصرف واقعی، مقدار خورده‌شده را لحاظ کنید.
