تای‌چی گونه‌ای از ورزش است که از سنت چینیان نشات گرفته و بر پایه هنرهای رزمی و شامل حرکت‌های آهسته و نفس‌های عمیق است.
تای‌چی مزایای فیزیکی و روحی زیادی دارد. برخی مزایای تای‌چی عبارتند از: کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود شناخت و ادراک است. تای‌چی همچنین ممکن است به شما کمک کند تا برخی بیماری‌های مزمن مانند فیبرومیالژیا (دردهای مزمن عضلانی و اسکلتی و احساس خستگی) یا بیماری مزمن انسداد ریه (COPD) را مدیریت کنید.
در ادامه قصد داریم به برخی مزایا و ریسک‌های ورزش تای‌چی و چگونگی شروع این ورزش بپردازیم.
۱- کاهش استرس
یکی از مهم‌ترین مزایای ورزش تای‌چی قابلت آن برای کاهش استرس و اضطراب است.
در سال ۲۰۱۸ ، یک مطالعه اثرات تای‌چی را بر اضطراب و استرس مقایسه کرد. این مطالعه شامل ۵۰ شرکت کننده بود. در این مطالعه آنها دریافتند که تای‌چی منافعی را برای مدیریت استرس و اضطراب فراهم می‌کند.
از آنجا که تای‌چی همچنین شامل مدیتیشن و تمرکز بر روی تنفس است، محققان اشاره کردند که این ورزش ممکن است نسبت به سایر انواع ورزش برای کاهش استرس و اضطراب بهترین باشد.
تای‌چی ورزش قابل دسترسی است که بسیار امن و ارزان است. بنابراین اگر شما احساس سلامتی کامل ندارید و تجربه استرس و اضطراب دارید، این ورزش می‌تواند گزینه خوبی باشد.
۲- بهبود خلقیات
اگر شما دچار افسردگی یا اضطراب هستید، تای‌چی ممکن است به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که ورزش تای‌چی به طور منظم می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. اعتقاد بر این است که تنفس‌ها و حرکات آهسته و ذهنی، تاثیر مثبتی بر سیستم عصبی و هورمون‌های تنظیم کننده خلق و خوی دارند.
۳- خواب بهتر
ورزش تای‌چی به طور منظم به شما کمک می‌کند تا خواب و استراحت بهتر و آرام‌‌تری داشته باشید.
در یک مطالعه به بزرگسالان جوانی که دچار اضطراب بودند به مدت ۱۰ هفته ورزش تای‌چی تجویز شد. بر اساس گزارشدهی، افرادی که تای‌چی را تجربه کرده بودند کیفیت خوابشان بهبود یافته بود همچنین این گروه یک کاهش قابل ملاحظه‌ای در علائم اضطراب خود نیز تجربه کردند.
تای‌چی همچنین می‌تواند خواب افراد مسن را بهبود بخشد. در یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۶، محققان دریافتند که دو ماه کلاسهای تای‌چی دو بار در هفته، با خواب بهتر در افراد مسن که دچار اختلال شناختی- ادراکی بودند، همراه بود.
۴- بهبود کاهش وزن
تمرین منظم ورزش تای‌چی می‌تواند باعث لاغر شدن افرادی شود که دچار افزایش وزن می‌باشند. در یک مطالعه، محققان تغییرات وزن گروهی از بزرگسالان را که ۵ بار در هفته هر بار ۴۵ دقیقه تای‌چی تمرین می‌کردند را مورد بررسی قرار دادند. در آخر هفته ۱۲، این افراد بدون هیچ گونه تغییر دیگر در زندگیشان، حدود ۱ کیلو وزن کم کرده بودند.
۵- بهبود ادراک و شناخت در افرد مسن
تای‌چی شناخت را در افراد مسن که دچار اختلالات شناختی هستند، بهبود می‌بخشد. به طور خاص، تای‌چی ممکن است به بهبود حافظه و مهارت‌های عملکرد اجرایی مانند توجه و انجام وظایف پیچیده کمک کند.
۶- کاهش ریسک ناتوانی و از کار افتادگی افراد مسن
تای‌چی می‌تواند به بهبود تعادل و عملکرد حرکتی و کاهش ترس از ناتوانی و از کار افتادگی در افراد مسن کمک کند. تاثیرات این کاهش پس از ۸ هفته تمرین کاملا مشخص است و پس از ۱۶ هفته دائما کاهش می‌یابد. از آنجا که ترس از افتادگی می‌تواند استقلال و کیفیت زندگی را کاهش دهد و این افتادگی می‌تواند منجر به عوارض جدی شود، تای‌چی ممکن است مزایای اضافی بهبود کیفیت زندگی و رفاه عمومی در افراد مسن را ارائه دهد.
۷- علائم فیبرومیالژیا را بهبود می بخشد
تای‌چی یک روش سنتی برای مدیریت برخی بیماری‌های خاص مزمن است. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که یک عمل تای‌چی پایدار می‌تواند علائم فیبرومیالژیا را در برخی افراد کاهش دهد.
شرکت کنندگان در این مطالعه که تای‌چی را برای ۵۲ هفته کار کرده بودند، در علائم مربوط به فیبرومیالژیا بیشتر نسبت به شرکت کنندگان تمرین‌های هوازی بهبود داشتند.
۸- بهبود علائم بیماری COPD
تای‌چی می‌تواند برخی علائم مربوط به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) را بهبود بخشد.
در یک مطالعه، افرادی که دچار COPD بودند به مدت ۱۲ هفته تمرین تای‌چی کردند. در پایان مطالعه، توانایی آنها در تمرین و ورزش بهبود یافته بود و یک بهبود کلی در کیفیت زندگیشان گزارش شد.
۹- تعادل و قدرت را در افراد دچار بیماری پارکینگسون بهبود می‌بخشد
در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده از ۱۹۵ شرکت کننده، تمرین منظم تای‌چی کاهش تعداد سقوط و افتادگی افراد مبتلا به بیماری پارکینسون را نشان داد. تای‌چی همچنین می‌تواند به افزایش قدرت پا و تعادل کلی کمک کند.
۱۰- ایمن برای افرادی مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
تای‌چی نوع ایمنی از یک ورزش متعادل است که اگر دچار بیماری‌های قلبی عروقی هستید، می‌توانید آن را امتحان کنید. در رابطه با بیماری‌های قلب و عروق، شیوه‌های معمول تای‌چی ممکن است در این موارد به شما کمک کند:
- افزایش فعالیت فیزیکی
- کاهش وزن
- بهبود کیفیت زندگی
۱۱- کاهش درد مفاصل و درد آرتروز
در مطالعه‌ای در مقیاس کوچک در سال ۲۰۱۰، ۱۵ نفر از بیماران مبتلا به آرتروز به مدت ۱۲ هفته تای‌چی تمرین کردند. در پایان مطالعه، شرکت کنندگان کاهش درد و افزایش تحرک و تعادل و افزیش کیفیت زندگیشان را گزارش دادند. همچنین در مقایسه با درمان‌های فیزیکی، تای‌چی می‌تواند یکی از بهترین درمان‌ها برای کاهش درد زانو باشد.
تفاوت تای‌چی با یوگا چیست؟
تای‌چی بر روی حرکات آرام و روان تاکید دارد و فرهنگ آن ریشه در چین دارد. اما یوگا بیشتر بر روی ظاهر و حالت بدن تاکید دارد و از فرهنگ هندی نشات گرفته است.
هر دو ورزش تای‌چی و یوگا شامل مراقبه و تنفس عمیق هستند و دارای مزایای مشابهی هستند مانند:
- کاهش استرس
- بهبود خلق و خو
- بهبود کیفیت خواب
آیا این ورزش ایمن است؟
تای‌چی به طور کلی به عنوان یک ورزش سالم با چند عارضه جانبی کم محسوب می‌شود. اگر مبتدی هستید، پس از تمرین تای‌چی ممکن است کمی احساس درد را تجربه کنید. فرم‌های دقیق و سخت‌تر و عمل نادرست تای‌چی با افزایش خطر آسیب به مفاصل مرتبط است. به خصوص اگر شما در این ورزش تازه وارد هستید بهتر است حتما اول در یک کلاس و در حضور یک مربی تمرینات را انجام دهید.
چگونه ورزش تای‌چی را شروع کنم؟
تای‌چی بر حرکات مثبت و دقیق تمرکز دارد، چیزی که برای یادگیری به صورت خودآموز دشوار است. همانطور که گفته شد، اگر شما تازه کار هستید بهتر است در یک کلاس و زیر نظر یک مربی آموزش ببینید.
