بسیاری از افراد، ساعات اولیه صبح را دشوارترین بخش روز می‌دانند. احساس مداوم خواب‌آلودگی و خستگی ناشی از آن می‌تواند در طول روز باعث بی‌قراری، تنش و کاهش رضایت از زندگی شود. به گفته متخصصان، احساس شادی در شرایطی که فرد زیر فشار شدید خستگی و استرس قرار دارد، کار آسانی نیست و بخشی از این شرایط نیز خارج از کنترل انسان شکل می‌گیرد.
با این حال، کارشناسان معتقدند برخی عادت‌های ساده صبحگاهی می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر روحیه افراد در ادامه روز داشته باشند. این تغییرات کوچک، در صورت تداوم، می‌توانند به بهبود سلامت روان، افزایش احساس رضایت و تجربه یک روز شادتر کمک کنند.
۵ عادت صبحگاهی برای داشتن روزی شادتر از نگاه متخصصان
۱. یک عادت سالم را به روتین فعلی خود پیوند بزنید
متخصصان می‌گویند روش‌های علمی متعددی برای افزایش احساس شادی وجود دارد. مدیتیشن، ورزش منظم یا حتی چند ثانیه تمرکز بر طبیعت پشت پنجره، از جمله این عادت‌ها هستند.
«موری زاکر»، روان‌پزشک، معتقد است نکته مهم این است که تنها یکی از این عادت‌ها را انتخاب کرده، آن را به یکی از فعالیت‌های ثابت صبحگاهی خود اضافه کنید.
برای مثال، اگر هر روز پس از بیدار شدن تخت خود را مرتب می‌کنید، می‌توانید این عادت را با رفتار جدیدی مانند مطالعه چند صفحه کتاب همراه کنید. به گفته متخصصان، افزودن عادت‌های جدید به روتین‌های موجود، احتمال پایبندی به آن‌ها را افزایش می‌دهد.
زاکر تأکید می‌کند که کلید اصلی افزایش شادی، تداوم است و توصیه می‌کند: «آهسته شروع کنید و به مرور پیش بروید.»
۲. تلفن همراه را بیرون از اتاق خواب نگه دارید
آلیسون تسک، مربی زندگی و شغلی، می‌گوید مراجعه فوری به تلفن همراه، تبلت، رایانه یا تلویزیون پس از بیدار شدن، به معنای آن است که اجازه دهید دنیای بیرون، روحیه شما را تعیین کند.
پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند استفاده از صفحه‌نمایش‌ها می‌تواند بر احساس شادی تأثیر منفی داشته باشد. مطالعات، استفاده بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی را با افت خلق‌وخو مرتبط دانسته‌اند. همچنین قرار گرفتن در معرض حجم بالای ایمیل‌ها می‌تواند احساس نارضایتی را افزایش دهد.
به گفته کارشناسان، صفحه‌نمایش‌ها کیفیت خواب را نیز کاهش می‌دهند. این در حالی است که خواب کافی و باکیفیت، ارتباط نزدیکی با رضایت از زندگی و سلامت روان دارد.
تسک با اشاره به اهمیت خواب می‌گوید: «خواب واقعاً قواعد بازی را تغییر می‌دهد.» به همین دلیل، دور نگه داشتن وسایل دیجیتال از اتاق خواب اهمیت زیادی دارد.
۳. هنگام گفت‌وگو با خود، نام خودتان را به کار ببرید
زاکر معتقد است افراد، به‌ویژه در ساعات اولیه صبح، گفت‌وگوهای ذهنی فراوانی درباره اتفاقات پیش‌روی روز دارند. این گفت‌وگوهای درونی اغلب می‌توانند استرس و اضطراب را تشدید کنند.
او پیشنهاد می‌کند برای مدیریت بهتر این افکار، هنگام صحبت با خود از نام خود استفاده کنید.
برای نمونه، فردی که پیش از یک ارائه مهم مدام به شکست احتمالی فکر می‌کند، ممکن است اضطراب بیشتری را تجربه کند. اما استفاده از جملاتی مانند «موری، تو قبلاً این کار را انجام داده‌ای. از انجام آن لذت می‌بری.» می‌تواند به هدایت سالم‌تر افکار کمک کند.
به گفته این روان‌پزشک، استفاده از نام خود باعث می‌شود افراد کنترل بیشتری بر جریان افکارشان داشته باشند.
۴. با فرد دیگری ارتباط برقرار کنید
متخصصان بر این باورند که برقراری ارتباط با فردی که نسبت به او احساسات مثبتی دارید، می‌تواند شادی صبحگاهی را افزایش دهد.
این فرد ممکن است همسر، فرزند، دوست یا یکی دیگر از اعضای خانواده باشد. شیوه ارتباط نیز بسته به سبک زندگی و برنامه روزانه هر فرد متفاوت خواهد بود.
افرادی که روز شلوغی در پیش دارند، می‌توانند با یک تماس کوتاه یا ارسال پیام از این مزیت بهره‌مند شوند. در مقابل، کسانی که فرصت بیشتری دارند، می‌توانند روز خود را با نوشیدن قهوه در کنار یک دوست آغاز کنند و از این همراهی انرژی بگیرند.
پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهند که الزاماً نیازی به ملاقات حضوری یا ارسال پیام وجود ندارد. «کورتلند دال»، پژوهشگر مرکز ذهن سالم دانشگاه ویسکانسین-مدیسون، می‌گوید فکر کردن به فردی محبوب و تمرکز بر ویژگی‌های مثبت او نیز می‌تواند خلق‌وخو را بهبود ببخشد.
۵. تمرین قدردانی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید
یکی از عادت‌هایی که متخصصان بیش از همه بر آن تأکید دارند، پرورش حس قدردانی است.
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که در طول هفته مواردی را که بابت آن‌ها سپاسگزار هستند یادداشت می‌کنند، نسبت به کسانی که تنها اتفاقات ناخوشایند را ثبت می‌کنند، در سنجش میزان شادی امتیاز بالاتری به دست می‌آورند.
کارشناسان معتقدند تمرین منظم قدردانی نه‌تنها بر روحیه، بلکه بر سلامت جسمی نیز تأثیر مثبت دارد و در نهایت به افزایش سطح کلی شادی کمک می‌کند.
راه‌های مختلفی برای گنجاندن قدردانی در روتین صبحگاهی وجود دارد. آلیسون تسک می‌گوید این کار می‌تواند به شکل یک دعای مذهبی انجام شود یا فرد تنها چند دقیقه به جنبه‌های مثبت زندگی خود فکر کند.
او معتقد است افراد با ایجاد مکثی کوتاه در آغاز روز و شکرگزاری برای زنده بودن، می‌توانند نگرش مثبت‌تری پیدا کنند. قدردانی برای وقت گذراندن با فرزند، رفتن به محل کار، قدم زدن با سگ یا حتی بیدار شدن برای شروع روزی تازه، می‌تواند در طول روز احساس بهتری ایجاد کند.
به گفته متخصصان، حتی یک تمرین کوتاه قدردانی در ساعات اولیه صبح نیز می‌تواند به افراد کمک کند تا باقی روز را با حال روحی مطلوب‌تری سپری کنند.
نتیجه‌گیری؛ عادت‌های صبحگاهی، گامی کوچک برای شادی بزرگ
ایجاد تغییرات کوچک در عادت‌های صبحگاهی می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کیفیت روز داشته باشد. از دوری از صفحه‌نمایش‌ها گرفته تا تمرین قدردانی، این رفتارهای ساده در صورت تداوم می‌توانند به افزایش احساس شادی، آرامش و رضایت از زندگی کمک کنند.
شما کدام‌یک از این عادت‌های صبحگاهی را از فردا امتحان می‌کنید؟ تجربه خود را با ما و دیگر مخاطبان به اشتراک بگذارید.
