یوگا توسط بیش از ۳۶ میلیون نفر در ایالات متحده و میلیون‌ها نفر دیگر در سراسر جهان تمرین می‌شود. یوگا، با ریشه‌های معنوی و فلسفی که هزاران سال قدمت دارد، از دیرباز وجود داشته است. بسیاری از افرادی که به یوگا می‌پردازند، به ویژه در آمریکا، به دنبال فواید جسمانی آن هستند. اما یوگا همچنین فواید قدرتمندی برای سلامت روان دارد.
فواید روان‌شناختی یوگا
انواع مختلفی از یوگا وجود دارد. نوعی که بیشتر در آمریکا تمرین می‌شود، «هاتا یوگا» است که ترکیبی از حرکات جسمانی و تنفس آگاهانه است. یوگا می‌تواند تعادل، انعطاف‌پذیری، دامنه حرکت و قدرت را بهبود بخشد. همچنین می‌تواند سلامت روان را تقویت کند، هرچند اندازه‌گیری این فواید دشوارتر است. براساس بسیاری از مطالعات، یوگا می‌تواند:
- آزادسازی مواد شیمیایی مفید در مغز: بیشتر ورزش‌ها منجر به آزادسازی مواد شیمیایی «احساس خوب» در مغز می‌شوند. این مواد شیمیایی که خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشند شامل دوپامین، سروتونین و نوراپی‌نفرین هستند. حرکات یوگا آرام و کنترل‌شده هستند، اما همچنان ضربان قلب را افزایش می‌دهند، عضلات را به کار می‌گیرند و باعث آزادسازی این مواد شیمیایی در مغز می‌شوند. نتیجه این است که یوگا می‌تواند شما را خوشحال‌تر کند.
- کاهش افسردگی: مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند افسردگی را کاهش دهد. محققان دریافته‌اند که یوگا با درمان‌های دیگر مانند دارودرمانی و روان‌درمانی قابل مقایسه است. یوگا معمولاً ارزان است و عوارض جانبی داروها را ندارد. حتی می‌تواند به افرادی که دچار افسردگی شدید هستند کمک کند، اگرچه استفاده از یوگا برای درمان افسردگی نیاز به تحقیقات بیشتری دارد، زیرا تعداد تحقیقات کنترل‌شده در این زمینه محدود است.
- کاهش استرس: در یک نظرسنجی، ۸۶ درصد از آمریکایی‌هایی که یوگا انجام می‌دهند، اظهار داشتند که این تمرین به آنها کمک می‌کند تا استرس خود را مدیریت کنند. سفت و شل کردن عضلات می‌تواند تنش را کاهش دهد. همچنین، از جو آرامش‌بخش، موسیقی ملایم و نگرش مثبت کلاس‌های یوگا بهره‌مند خواهید شد.
- کاهش اضطراب: یوگا می‌تواند اضطراب را بهبود بخشد. تمرین تنفسی در یوگا ممکن است به‌ویژه مؤثر باشد، زیرا رابطه‌ای میان اضطراب و مشکلات تنفسی وجود دارد. اگر به اختلال اضطراب تشخیص داده شده‌اید، ممکن است یوگا کمک چندانی نکند، اما برخی روانشناسان از یوگا به عنوان مکمل سایر روش‌های درمانی استفاده می‌کنند.
- بهبود خواب: تحقیقات نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد. این امر به‌ویژه برای افراد مسن‌تر مؤثر است. در یک مطالعه روی شرکت‌کنندگان بالای ۶۰ سال، افراد افزایش در کیفیت و کمیت خواب خود گزارش دادند. همچنین، کارایی خواب آنها افزایش یافت، به این معنی که درصد بیشتری از زمان در تخت خواب به خواب واقعی اختصاص داشت.
- افزایش تعاملات اجتماعی: اگر در یک کلاس حضوری یوگا شرکت کنید، ممکن است از تعامل با دیگران در گروه خود بهره‌مند شوید. روابط اجتماعی می‌توانند تأثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشند. همچنین، هماهنگی با دیگران در انجام حرکات و تنفس می‌تواند حس تعلق و پیوند با گروه را تقویت کند.
- تشویق به دیگر عادات سالم: اگر یوگا تمرین می‌کنید، ممکن است تمایل بیشتری به انتخاب غذاهای سالم‌تر داشته باشید. یوگا همچنین ممکن است دریچه‌ای به روی سایر انواع فعالیت‌های جسمانی باز کند. تماس با افرادی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند می‌تواند شما را به ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی ترغیب کند.
علاوه بر این فواید، یوگا ممکن است برای افرادی که به دنبال کاهش وزن، ترک سیگار یا مدیریت بیماری‌های مزمن هستند مفید باشد. البته نتایج ممکن است متفاوت باشد و موفقیت شما به نگرش، کیفیت آموزش و نوع یوگایی که انجام می‌دهید بستگی دارد.
نحوه استفاده از یوگا برای بهبود سلامت روان
بهترین راه یادگیری یوگا این است که با یک معلم مجرب، یا در یک جلسه خصوصی یا در گروه، آموزش ببینید. معلم یوگا می‌تواند حرکات شما را تصحیح کند و در صورت نیاز نحوه تغییر آنها را به شما نشان دهد. می‌توانید از ابزارهایی مانند بلوک‌ها، بندها و وسایل دیگر برای آسان‌تر کردن حرکات استفاده کنید. حتی می‌توانید یوگا را بر روی صندلی انجام دهید، به جای روی زمین.
همچنین ممکن است یوگا را به صورت آنلاین یا از طریق کتاب یا DVD بیاموزید. اما بهترین راه برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی شرکت در یک کلاس حضوری یوگاست. زمانی که اصول اولیه را یاد گرفتید، می‌توانید از کتاب‌ها و ویدیوها برای تمرین استفاده کنید. اگر یوگا را در خانه تمرین کنید و بین کلاس‌ها تمرین بیشتری داشته باشید، از آن بیشتر بهره‌مند خواهید شد. در کلاس‌های آنلاین نیز می‌توانید تمرین خانگی خود را جالب نگه دارید. اگر راحت هستید یوگا را در خانه انجام دهید، می‌توانید هنگام تجربه استرس اضافی، بی‌خوابی یا چالش‌های دیگر آن را تمرین کنید.
خطرات تمرین یوگا
یوگا فعالیتی با ریسک پایین است، اما ممکن است باعث آسیب‌هایی مانند کشیدگی یا رگ به رگ شدن شود. تکنیک نادرست، شرایط از پیش موجود یا تلاش بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. برخی آسیب‌ها ممکن است ناشی از آموزش نادرست معلمان باشد. اما این خطرات بسیاری از علاقه‌مندان به یوگا را از تمرین باز نمی‌دارد. از میان کسانی که در حین تمرین یوگا آسیب دیده‌اند، کمتر از ۱ درصد آن را کنار گذاشته‌اند.
خطرات یوگا برای افراد مسن بیشتر است، چرا که ممکن است از قدرت عضلانی کمتر و تراکم استخوان پایین‌تری برخوردار باشند. اگر آسیب دیدید، باید با پزشک خود درباره برنامه ورزشی‌تان صحبت کنید. همچنین، هرگز نباید یوگا را جایگزین مراقبت‌های پزشکی کنید.
