تغذیه سالم قبل از ۴۰ سالگی چرا اهمیت دارد؟
بر اساس تحقیقات جدید، داشتن عادتهای غذایی سالم در دهه ۴۰ زندگی میتواند تاثیر قابلتوجهی بر سلامت آینده و افزایش طول عمر داشته باشد. متخصصان میگویند رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی گیاهی، طبیعی و کمفرآوریشده میتواند طول عمر زنان را حدود ۱۰ سال، مردان را حدود ۱۱.۷ سال افزایش دهد.
کارشناسان تاکید میکنند سبک تغذیهای که در دهه ۴۰ زندگی شکل میگیرد، نقش مهمی در کیفیت زندگی سالهای آینده دارد. به گفته متخصصان، ایجاد عادتهای سالم در این سن نهتنها باعث افزایش انرژی و احساس بهتر در زمان حال میشود، بلکه پایهای برای سالمتر پیر شدن در آینده خواهد بود.
پژوهشگران حوزه طول عمر و سالمندی، الگوهای غذایی مشترک میان افرادی که سالمتر پیر میشوند را بررسی کردهاند. نتیجه این بررسیها نشان میدهد انتخاب غذاهای مناسب میتواند سالها به عمر انسان اضافه کند.
دهه ۴۰ زندگی؛ دورهای حساس برای سلامت آینده
متخصصان میگویند برای شروع تغذیه سالم نباید تا سنین بالا صبر کرد. تغییرات غذایی در دهه ۴۰ زندگی میتواند تاثیر چشمگیری بر طول عمر داشته باشد.
آمیت شاه به مطالعهای اشاره کرد که در مجله علمی Public Library of Science منتشر شده است. طبق این تحقیق، اگر افراد ۴۰ ساله رژیم غذایی غربی رایج را کنار گذاشته، مصرف حبوبات، مغزها و غلات کامل را افزایش دهند، همچنین مصرف گوشت قرمز و گوشتهای فرآوریشده را کاهش دهند، احتمال افزایش طول عمر بهطور چشمگیری بالا میرود.
مواد غذایی پیشنهادی برای افزایش طول عمر
رژیم غذایی گیاهی
به گفته متخصصان، رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و مواد غذایی گیاهی احتمال داشتن زندگی طولانیتر و سالمتر را افزایش میدهد. آمیت شاه اعلام کرد یکی از رایجترین ویژگیهای افراد دارای عمر طولانی، مصرف غذاهای گیاهی با حداقل میزان فرآوری است.
مغزها، دانهها، حبوبات
داریوش مظفریان تاکید کرد افرادی که حساسیت غذایی ندارند، میتوانند از مغزها و دانهها بهعنوان گزینهای بسیار سالم استفاده کنند. این مواد غذایی حاوی چربیهای مفید، فیبر، ترکیبات زیستی فعال هستند.
شاه نیز بر اهمیت حبوباتی مانند لوبیا، عدس، نخود، بادامزمینی تاکید کرد. طبق تحقیقات، مصرف منظم مغزها و حبوبات یکی از موثرترین راهها برای کاهش خطر مرگومیر محسوب میشود.
مصرف کافی پروتئین
لوسیندا ای. هریس معتقد است بسیاری از زنان پروتئین کافی دریافت نمیکنند. او توضیح داد با افزایش سن، بدن برای جلوگیری از تحلیل عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارد.
متخصصان میگویند بهجای توصیه استاندارد ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در سنین بالاتر مصرف ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم میتواند مفیدتر باشد.
به گفته کارشناسان، دریافت پروتئین کافی همراه با ورزش منظم به حفظ توده عضلانی کمک میکند. این موضوع میتواند خطر مقاومت به انسولین، کبد چرب، چاقی را کاهش دهد.
غذاهای طبیعی بهجای محصولات فرآوریشده
دیوید آگوس توصیه کرد افراد بهجای غذاهای فرآوریشده، بیشتر از مواد غذایی طبیعی استفاده کنند. او گفت بدن انسان برای جویدن غذا طراحی شده است و بهتر است بهجای اسموتیها، نوشیدنیهای آماده، مکملها از مواد غذایی واقعی استفاده شود.
او این موضوع را با جملهای ساده توضیح داد: «بدن ما برای خوردن پرتقال ساخته شده، نه نوشیدن آب پرتقال.»
مصرف محدود شیرینیها همچنان امکانپذیر است
متخصصان با وجود توصیه به کاهش مصرف شکر، معتقدند نیازی به حذف کامل خوراکیهای شیرین نیست. هریس توضیح داد مصرف مقدار کمی شکلات تلخ همچنان میتواند انتخاب مناسبی باشد.
ویژگیهای مشترک افرادی که سالم پیر میشوند
کارشناسان میگویند یکی از مهمترین ویژگیهای افراد سالمند سالم، حفظ وزن متعادل است. آمیت شاه هشدار داد بعد از ۶۵ سالگی، کمبود وزن شدید نیز میتواند به اندازه اضافهوزن خطرناک باشد.
جنی ویترسپون نیز گفت افرادی که سالمتر پیر میشوند، معمولاً غذاهای واقعی را به محصولات فرآوریشده ترجیح میدهند، فعالیت بدنی را بخشی طبیعی از زندگی روزمره خود میدانند، مصرف الکل بسیار کمی دارند.
متخصصان همچنین بر اهمیت داشتن رژیم غذایی پایدار و قابلادامه تاکید میکنند.
بهترین رژیمهای غذایی پیشنهادی متخصصان
رژیم مدیترانهای
آمیت شاه اعلام کرد بیشتر اوقات رژیم مدیترانهای را به بیماران خود پیشنهاد میدهد. این رژیم شامل مصرف کمتر غذاهای فرآوریشده، مصرف بیشتر سبزیجات، میوهها، روغن زیتون و چربیهای سالم است.
رژیم DASH
یکی دیگر از رژیمهای پیشنهادی متخصصان، رژیم DASH است که برای حمایت از سلامت قلب و کنترل فشار خون طراحی شده است.
رژیم MIND
رژیم MIND ترکیبی از رژیم مدیترانهای و DASH محسوب میشود که با هدف حمایت از سلامت مغز و کاهش خطر زوال شناختی طراحی شده است.
ویترسپون تاکید کرد بهترین رژیم غذایی، برنامهای است که فرد بتواند در طولانیمدت آن را ادامه دهد. او گفت مهمترین مسئله کامل بودن نیست، بلکه ثبات در مصرف غذاهای واقعی و داشتن فعالیت بدنی منظم است.
جمعبندی
متخصصان معتقدند ایجاد عادتهای غذایی سالم پیش از ۴۰ سالگی میتواند تاثیر چشمگیری بر سلامت، کیفیت زندگی، افزایش طول عمر داشته باشد. مصرف غذاهای گیاهی، طبیعی، کمفرآوریشده همراه با فعالیت بدنی منظم از مهمترین عوامل سالم پیر شدن محسوب میشود.
اگر میخواهید سالمتر زندگی کنید، همین امروز عادتهای غذایی خود را بازبینی کرده، مصرف غذاهای طبیعی و گیاهی را افزایش دهید.
