پژوهشی جدید نشان می‌دهد پروازهای طولانی علاوه بر ساعت زیستی بدن، ریتم باکتری‌های روده را نیز برهم می‌زنند و باعث تشدید جت لگ می‌شوند.
- پروازهای طولانی می‌توانند ساعت زیستی مغز و میکروبیوم روده را هم‌زمان از هماهنگی خارج کنند.
- اختلال در باکتری‌های روده با مشکلات گوارشی، افت انرژی، کاهش کیفیت خواب ارتباط دارد.
- تنظیم خواب، زمان غذا خوردن، نوشیدن آب کافی می‌تواند اثرات جت لگ را کاهش دهد.
پروازهای طولانی چگونه باکتری‌های روده را مختل می‌کنند؟
پروازهای طولانی تنها باعث احساس خستگی ناشی از جت لگ نمی‌شوند. پژوهش جدید نشان می‌دهد عبور سریع از چندین منطقه زمانی، ساعت زیستی مغز و ریتم طبیعی باکتری‌های روده را نیز از هماهنگی خارج می‌کند. این اختلال می‌تواند مشکلات گوارشی، کاهش انرژی، افت کیفیت خواب، تشدید علائم جت لگ را در روزهای ابتدایی سفر به همراه داشته باشد.
مطالعه‌ای که توسط پژوهشگران Wroclaw Medical University انجام شده، نشان می‌دهد سلامت روده نقش بسیار مهم‌تری از آنچه تصور می‌شد در سازگاری بدن با سفرهای بین‌قاره‌ای ایفا می‌کند.
جت لگ روده چیست؟
هر انسان دارای یک ساعت زیستی در عمق مغز است که عملکردهای مختلف بدن را بر اساس چرخه‌ای تقریباً ۲۴ ساعته تنظیم می‌کند. خواب، اشتها، هورمون‌ها، خلق‌وخو، همگی از این ساعت پیروی می‌کنند.
اما تریلیون‌ها باکتری موجود در روده نیز ریتم شبانه‌روزی مخصوص به خود را دارند. زمانی که سفرهای طولانی زمان‌بندی مغز را بر هم می‌زنند، این باکتری‌ها نیز از برنامه طبیعی خود خارج می‌شوند.
مفهوم «جت لگ روده» اصطلاحی نسبتاً جدید است که به ناهماهنگی میان چرخه زیستی بدن انسان و ریتم طبیعی باکتری‌های روده اشاره دارد.
عبور از یک یا دو منطقه زمانی معمولاً مشکل قابل‌توجهی ایجاد نمی‌کند، اما در پروازهای طولانی که چندین منطقه زمانی پشت سر گذاشته می‌شود، این اختلال به‌مراتب شدیدتر خواهد بود.
در چنین شرایطی، خستگی ناشی از سفر، تغییر الگوی غذایی می‌تواند باعث کاهش یکپارچگی سد محافظ روده، کاهش تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مفید شود.
این اسیدهای چرب اگرچه نام ساده‌ای دارند، نقش بسیار مهمی ایفا می‌کنند. آن‌ها دیواره روده را سالم نگه می‌دارند، سلول‌های پوشاننده روده را تغذیه می‌کنند.
چرا پروازهای بین‌قاره‌ای تأثیر بیشتری دارند؟
سفرهای بین‌قاره‌ای تنها ساعت مچی را تغییر نمی‌دهند. طی چند ساعت، زمان خواب، وعده‌های غذایی، میزان نور دریافتی، سطح استرس همگی به‌طور هم‌زمان تغییر می‌کنند.
Kacper Wiśniewski، استاد پزشکی دانشگاه Wroclaw، یکی از نویسندگان این مطالعه می‌گوید:
“سیستم گوارش ما نسبت به این تغییرات بسیار حساس است، زیرا کل محور روده-مغز بر اساس یک ریتم شبانه‌روزی کاملاً تنظیم‌شده فعالیت می‌کند.”
او ادامه می‌دهد:
“وقتی سیگنال‌های زیستی از هماهنگی خارج می‌شوند، ارتباط میان روده، سیستم ایمنی، مغز به‌طور موقت مختل می‌شود.”
“این اختلال موقتی مسئول بسیاری از مشکلات گوارشی، کاهش کیفیت خواب، افت سطح انرژی در روزهای ابتدایی پس از رسیدن به مقصد است.”
به همین دلیل، معمولاً روزهای نخست سفر دشوارترین روزها هستند. مغز تلاش می‌کند خود را با زمان جدید هماهنگ کند، در حالی که روده هنوز بر اساس زمان مقصد قبلی فعالیت می‌کند.
اختلال گوارش پس از پرواز از کجا ناشی می‌شود؟
بسیاری از مسافران پس از رسیدن به مقصد دچار نفخ، احساس سنگینی یا تغییر اشتها می‌شوند. معمولاً غذای محلی مقصر شناخته می‌شود، اما علت اصلی عمیق‌تر است.
تغییر ناگهانی زمان وعده‌های غذایی می‌تواند مستقیماً بر موارد زیر تأثیر بگذارد:
- ترشح آنزیم‌های گوارشی
- تولید صفرا
- حرکت طبیعی دستگاه گوارش
در نتیجه، تعادل میکروبیوم روده ممکن است به‌طور موقت به سمت باکتری‌های کمتر مفید تغییر کند. این وضعیت باعث کند شدن حرکت روده، یبوست، ناراحتی‌های گوارشی می‌شود.
از سوی دیگر، عملکرد ضعیف روده خواب را مختل می‌کند، خواب نامناسب نیز روند بهبود بدن را کندتر خواهد کرد.
ارتباط باکتری‌های روده با عملکرد عضلات
این مقاله به‌طور ویژه ورزشکاران را نیز بررسی کرده است؛ افرادی که حتی کاهش اندک عملکرد می‌تواند نتایج مسابقات را تغییر دهد.
باکتری‌های روده اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که سلول‌های عضلانی از آن‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند.
این ترکیبات:
- وارد سلول‌های عضلانی می‌شوند.
- به انرژی تبدیل می‌شوند.
- به ساخت ذخایر گلیکوژن کمک می‌کنند.
زمانی که سفرهای طولانی تعداد این باکتری‌های مفید را کاهش می‌دهند، این منبع انرژی نیز محدود می‌شود.
آزمایش‌های انجام‌شده روی موش‌ها نشان داده‌اند کاهش این باکتری‌ها موجب افت استقامت بدنی می‌شود.
حتی کاهش‌های کوچک نیز در ورزش حرفه‌ای اهمیت زیادی دارند. بررسی تیم‌های حرفه‌ای بسکتبال که از شرق ایالات متحده سفر می‌کردند نشان داد نرخ پیروزی آن‌ها حدود ۶ درصد کاهش یافته است.
چگونه اثر جت لگ روده را کاهش دهیم؟
خبر امیدوارکننده این است که بسیاری از این اثرات را می‌توان با آمادگی مناسب کاهش داد.
پیش از سفر
- چند روز قبل از پرواز ساعت خواب را به‌تدریج با مقصد هماهنگ کنید.
- قرار گرفتن در معرض نور را متناسب با زمان مقصد تنظیم کنید.
- در صورت لزوم از ملاتونین به‌صورت زمان‌بندی‌شده استفاده شود.
در طول سفر و پس از رسیدن
- وعده‌های غذایی تنها در ساعات روز مقصد مصرف شوند.
- از غذا خوردن در زمان شب زیستی بدن خودداری شود.
- آب کافی بنوشید.
- مصرف پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها به‌صورت شخصی‌سازی‌شده می‌تواند از پیش از سفر آغاز شود.
جت لگ روده فقط ورزشکاران را درگیر نمی‌کند
اگرچه این مطالعه توجه ویژه‌ای به ورزشکاران داشته، نتایج آن برای همه افراد اهمیت دارد.
جام جهانی فوتبال ۲۰۲۶ بازیکنان را مجبور خواهد کرد بین شش منطقه زمانی مختلف در آمریکای شمالی سفر کنند.
Dagmara Beata Gaweł-Dąbrowska، استاد دانشگاه Wroclaw و سرپرست این پژوهش می‌گوید:
“مطالعات روی کارکنان شیفتی، کارکنان خطوط هوایی نشان می‌دهد زندگی برخلاف ریتم طبیعی بدن، از طریق شیفت‌های کاری یا الگوهای نامنظم غذا خوردن، می‌تواند میکروبیوم بدن را به‌طور قابل‌توجهی تحت تأثیر قرار دهد.”
او اضافه می‌کند:
“رعایت بهداشت خواب، برنامه منظم وعده‌های غذایی، قرار گرفتن مناسب در معرض نور روز تنها برای ورزشکاران اهمیت ندارد، بلکه پایه سلامت همه ما را تشکیل می‌دهد.”
میلیون‌ها نفر در سراسر جهان تحت فشار دائمی زمان زندگی می‌کنند. شیفت‌های کاری، ساعت‌های نامنظم غذا خوردن، بدن آن‌ها را با همان چالش‌هایی روبه‌رو می‌کند که مسافران پروازهای طولانی تجربه می‌کنند.
مراقبت از ساعت درونی بدن
آمادگی برای سفر تنها به رزرو بلیت، بستن چمدان محدود نمی‌شود. سلامت روده نیز باید بخشی از برنامه سفر باشد.
برای لذت بردن کامل از تعطیلات، مسافران باید علاوه بر برنامه سفر، به وضعیت سلامت خود نیز توجه داشته باشند.
سفرهای طولانی فشار قابل‌توجهی به بدن وارد می‌کنند، ساعت زیستی داخلی را بر هم می‌زنند.
توجه آگاهانه به فیزیولوژی بدن می‌تواند از خستگی، مشکلات گوارشی در روزهای نخست سفر جلوگیری کند، شروعی راحت‌تر برای تعطیلات رقم بزند.
در نهایت، مسافران نامرئی روده، یعنی باکتری‌های مفید، در تمام سفر همراه بدن انسان هستند.
این مطالعه در نشریه Nutrients منتشر شده است.
سوالات متداول
آیا پروازهای کوتاه نیز باعث جت لگ روده می‌شوند؟
طبق این مطالعه، سفرهایی که تنها یک یا دو منطقه زمانی را شامل می‌شوند معمولاً اختلال قابل‌توجهی ایجاد نمی‌کنند.
چرا پس از پرواز دچار نفخ یا یبوست می‌شویم؟
تغییر ناگهانی زمان غذا خوردن و برهم خوردن ریتم میکروبیوم روده می‌تواند حرکت طبیعی دستگاه گوارش را مختل کند.
آیا پروبیوتیک‌ها می‌توانند کمک کنند؟
پژوهشگران معتقدند مصرف شخصی‌سازی‌شده پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها پیش از سفر ممکن است مفید باشد.
چه عواملی بیشترین نقش را در کاهش جت لگ دارند؟
تنظیم تدریجی خواب، مدیریت نور، مصرف وعده‌های غذایی بر اساس ساعت مقصد، نوشیدن آب کافی از مهم‌ترین توصیه‌های این مطالعه هستند.
جمع‌بندی
این پژوهش نشان می‌دهد پروازهای طولانی تنها ساعت زیستی مغز را بر هم نمی‌زنند، بلکه ریتم طبیعی باکتری‌های روده را نیز مختل می‌کنند. نتیجه این اختلال می‌تواند مشکلات گوارشی، کاهش انرژی، خواب نامناسب، تشدید جت لگ باشد. رعایت برنامه خواب، زمان‌بندی صحیح وعده‌های غذایی، هیدراته ماندن می‌تواند به کاهش این اثرات کمک کند.
اگر به سفرهای بین‌قاره‌ای می‌روید، پیش از حرکت علاوه بر آماده کردن چمدان، برای سلامت ساعت زیستی و روده خود نیز برنامه‌ریزی کنید.
