بیشتر مردم تصور میکنند خواب موضوعی ساده است. اگر هشت ساعت بخوابید، صبح احساس بدی نداشته باشید، احتمالاً فکر میکنید خواب خوبی داشتهاید. در چنین شرایطی، یک فنجان قهوه در بعدازظهر معمولاً مسئله مهمی به نظر نمیرسد.
اما دانشمندان اکنون معتقدند خواب بسیار پیچیدهتر از آن چیزی است که تصور میشود. یک بررسی جدید نشان میدهد کافئین نحوه عملکرد مغز را در طول خواب تغییر میدهد، حتی زمانی که افراد فکر میکنند خواب طبیعی داشتهاند.
پژوهشگران، جیمز خمیل و پروفسور دوناتا کورپاس، ۳۲ مطالعه درباره خواب و فعالیت مغزی را که طی بیش از ۴۰ سال انجام شده بودند بررسی کردند.
یافتههای آنها نشان میدهد کافئین میتواند مغز را در طول شب در وضعیت هوشیارتر نگه دارد، به جای اینکه اجازه دهد کاملاً استراحت کند.
تأثیر کافئین بر مغز در هنگام خواب
بیشتر مطالعات خواب عواملی مانند مدت زمان خواب، خواب عمیق، تعداد دفعات بیدار شدن در طول شب را اندازهگیری میکنند.
اما ثبت امواج مغزی با استفاده از EEG فراتر از این موارد عمل میکند. این روش فعالیت الکتریکی مغز را اندازهگیری کرده، نشان میدهد مغز واقعاً تا چه اندازه در خواب عمیق فرو رفته است.
پروفسور دوناتا کورپاس از دانشگاه علوم پزشکی وروتسواف، یکی از نویسندگان این بررسی، گفت: «EEG به ما اجازه میدهد نهتنها ببینیم فرد خوابیده است یا نه، بلکه نحوه خوابیدن مغز را نیز مشاهده کنیم.»
او افزود: «ارزیابی کلاسیک خواب بر مدت زمان خواب و مراحل آن تمرکز دارد، در حالی که تحلیل کمی EEG تغییرات ظریفتری مانند کاهش فعالیت امواج آهسته را آشکار میکند که شاخص مهمی برای عمق خواب و ویژگی ترمیمی آن است.»
این تغییرات پنهان ممکن است توضیح دهند چرا برخی افراد باوجود یک خواب کامل شبانه، همچنان احساس خستگی میکنند.
ضعیف شدن خواب عمیق بر اثر مصرف کافئین
این بررسی الگوی مشابهی را در مطالعات مختلف شناسایی کرد. کافئین امواج آهسته مغزی مرتبط با خواب عمیق را کاهش میدهد و در مقابل، فعالیتهای سریعتر مغزی مرتبط با بیداری را افزایش میدهد.
این موضوع به این معناست که پس از مصرف کافئین، مغز در هنگام خواب نیز فعالتر باقی میماند.
این اثر در نیمه نخست شب، یعنی زمانی که خواب عمیق معمولاً به اوج خود میرسد، بیشترین شدت را داشت.
کورپاس گفت: «کافئین ممکن است مدت خواب را کوتاه کند یا به خواب رفتن را دشوارتر سازد. با این حال، حتی زمانی که مدت خواب طبیعی به نظر میرسد، میتواند فعالیت امواج آهسته را کاهش داده، الگوی EEG را به سمت مغزی بیدارتر سوق دهد.»
اختلال در فرآیند بازیابی مغز
فعالیت امواج آهسته اهمیت زیادی دارد، زیرا به مغز کمک میکند پس از یک روز طولانی بازیابی شود.
دانشمندان خواب عمیق را با حافظه، یادگیری، ترمیم سلولی مرتبط میدانند. در این مرحله از خواب، مغز فشار انباشتهشده در زمان بیداری را کاهش میدهد.
وقتی کافئین این امواج آهسته را کاهش میدهد، ممکن است مغز نتواند بهطور کامل بازیابی شود.
برخی مطالعات نشان دادهاند حتی پس از کمخوابی، کافئین پاسخ طبیعی مغز برای بازیابی در طول خواب عمیق را تضعیف میکند.
چگونه کافئین نیاز بدن به خواب را پنهان میکند؟
در طول روز، مولکولی به نام آدنوزین در مغز تجمع پیدا میکند. افزایش سطح آدنوزین باعث احساس خوابآلودگی میشود.
کافئین گیرندههای آدنوزین را مسدود میکند و مانع از آن میشود که مغز خستگی را بهطور کامل تشخیص دهد.
این مکانیسم به افراد کمک میکند هوشیارتر بمانند، اما در عین حال میتواند خواب ترمیمی را مختل کند.
مطالعات تصویربرداری مغزی نشان دادهاند حتی یک فنجان قهوه نیز میتواند تعداد زیادی از این گیرندهها را مسدود کند.
ماندگاری طولانیتر کافئین در بدن
این بررسی همچنین به مادهای به نام پاراکسانتین پرداخت که هنگام تجزیه کافئین در بدن تولید میشود.
حدود ۸۵ درصد کافئین در کبد به پاراکسانتین تبدیل میشود. این ماده نیز تأثیری مشابه بر مغز دارد و میتواند مدت زیادی در بدن باقی بماند.
برخی مطالعات ردپای پاراکسانتین را تا ۲۴ تا ۳۶ ساعت پس از آخرین مصرف کافئین شناسایی کردهاند.
کورپاس توضیح داد: «موضوع فقط قهوهای نیست که درست قبل از خواب نوشیده میشود. برای برخی افراد، میزان کل کافئین مصرفی در طول روز، همچنین فرصت کافی بدن برای متابولیزه کردن آن پیش از شب نیز اهمیت دارد.»
قهوه عصرگاهی و کاهش شدید خواب عمیق
پژوهشها نشان میدهند کافئینی که چندین ساعت پیش از خواب مصرف میشود نیز میتواند کیفیت خواب را در همان شب کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد مصرف کافئین شش ساعت پیش از خواب همچنان خواب را مختل میکند. مطالعهای دیگر نیز اثرات قابل اندازهگیری آن را حتی ۱۲ ساعت بعد شناسایی کرد.
این یافتهها نشان میدهند قهوه عصرگاهی ممکن است مدتها پس از از بین رفتن احساس انرژی ناشی از کافئین، همچنان بر مغز اثر بگذارد.
برخی از بزرگترین تغییرات در خواب عمیق مشاهده شد؛ مرحلهای که بیشترین ارتباط را با بازیابی جسمی و تثبیت حافظه دارد.
در یک مطالعه روی سالمندان، کافئین مدت خواب موج آهسته را در سه ساعت نخست شب از ۶۶ دقیقه به ۳۸ دقیقه کاهش داد.
مطالعه دیگری نشان داد سهم مرحله چهارم خواب از ۱۵.۶ درصد شب به ۹.۸ درصد کاهش یافته است.
حتی نوجوانان نیز پس از مصرف مقادیر کافئین مشابه آنچه در یک نوشیدنی انرژیزای کوچک وجود دارد، خواب عمیق کمتری را تجربه کردند.
تغییرات مغزی که افراد متوجه آن نمیشوند
بسیاری از شرکتکنندگان تصور میکردند خواب طبیعی داشتهاند، در حالی که ثبت فعالیت مغزی تغییرات آشکاری را نشان میداد.
افرادی که بهطور منظم کافئین مصرف میکردند، بیش از دیگران در تشخیص این تفاوت ناتوان بودند.
کورپاس میگوید: «احساس ذهنی خوب خوابیدن همیشه با آنچه در ثبتهای نوروفیزیولوژیک مشاهده میکنیم مطابقت ندارد.»
او ادامه داد: «ممکن است فرد بدون مشکل جدی به خواب برود، بیدار شدنهای شبانه را به خاطر نیاورد، اما مغز ویژگیهای کمتری از خواب عمیق را نشان دهد.»
افراد ممکن است روز بعد به دلیل اثرات باقیمانده کافئین احساس هوشیاری کنند، حتی اگر مغزشان در طول شب بهطور کامل بازیابی نشده باشد.
نقش ژنتیک در حساسیت به کافئین
این بررسی نشان داد ژنتیک بر میزان حساسیت افراد به کافئین تأثیر میگذارد.
برخی افراد اختلال بیشتری در خواب تجربه میکنند، در حالی که برخی دیگر کمتر تحت تأثیر قرار میگیرند.
سرعت تجزیه کافئین در بدن نیز عامل مهمی است. افرادی که متابولیسم کندتری دارند، ممکن است هنگام خواب همچنان کافئین در بدنشان وجود داشته باشد.
پژوهشگران همچنین اشاره کردند که قرصهای ضدبارداری در بسیاری از زنان میتوانند روند تجزیه کافئین را کندتر کنند.
ورزشکاران نیز ممکن است هزینه این عادت را بپردازند
ورزشکاران اغلب پیش از تمرینات عصرگاهی یا مسابقات از کافئین استفاده میکنند.
اما خواب عمیق برای ریکاوری، یادگیری حرکتی، سازگاری فیزیکی بدن اهمیت فراوانی دارد. کاهش خواب عمیق ممکن است بخشی از مزایای تمرین را کاهش دهد.
کورپاس گفت: «اگر کافئین به فرد کمک کند در طول روز عملکرد بهتری داشته باشد، اما همزمان کیفیت بازیابی شبانه را کاهش دهد، یک چرخه معیوب شکل میگیرد؛ خستگی بیشتر، نیاز بیشتر به محرکها، خواب ضعیفتر.»
کیفیت خواب به اندازه مدت خواب اهمیت دارد
این بررسی ادعا نمیکند که کافئین همیشه مضر است. قهوه میتواند هوشیاری، خلقوخو، عملکرد ورزشی را بهبود دهد.
با این حال، یافتهها نشان میدهند کیفیت خواب به اندازه مدت خواب اهمیت دارد. ممکن است فرد هشت ساعت کامل بخوابد، اما مغز او همچنان در طول شب بازیابی کمتری را تجربه کند.
کورپاس در جمعبندی گفت: «کافئین نه خوب است نه بد. این مادهای زیستفعال است که اثرات آن به دوز مصرفی، زمان مصرف، سن، سبک زندگی، کیفیت خواب، میزان استرس، حساسیت فردی بستگی دارد.»
برای بسیاری از افراد، پرسش اصلی این نیست که آیا قهوه آنها را بیدار نگه میدارد یا نه؛ بلکه این است که آیا مغزشان پس از نوشیدن قهوه واقعاً استراحت کامل میکند یا خیر.
نتیجهگیری
شواهد جدید نشان میدهد کافئین و خواب رابطهای پیچیدهتر از تصور رایج دارند. حتی اگر مدت خواب طبیعی باشد، مصرف کافئین میتواند خواب عمیق را کاهش دهد، روند بازیابی مغز را مختل کند، کیفیت واقعی استراحت شبانه را پایین بیاورد. بنابراین هنگام ارزیابی سلامت خواب، تنها تعداد ساعات خواب اهمیت ندارد، بلکه کیفیت خواب نیز باید مورد توجه قرار گیرد.
شما چه زمانی آخرین فنجان قهوه روزانه خود را مینوشید؟ تجربه خود از تأثیر کافئین بر خواب را با ما به اشتراک بگذارید.
