- ترکیب ورزش و رژیم غذایی دوستدار مغز می‌تواند عملکرد شناختی را تقویت کند.
- مواد غذایی سرشار از امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی برای سلامت مغز اهمیت دارند.
- تنوع غذایی شامل نخود، بلوبری، سبزیجات برگ سبز و آجیل‌های سالم می‌تواند به حمایت از مغز کمک کند.
۷ غذای تقویت‌کننده مغز که باید در فهرست خرید شما باشد
پژوهش جدید نشان داده است که غذای تقویت کننده مغز در کنار فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود حافظه و توانایی‌های فکری در افراد سالمند در معرض خطر زوال عقل کمک کند. متخصصان با بررسی نتایج یک برنامه سبک زندگی ساختاریافته، ۷ ماده غذایی را معرفی کرده‌اند که می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی حمایت‌کننده از سلامت مغز باشند.
بر اساس گزارش Independent، یک مطالعه دو ساله روی بیش از هزار نفر از افراد ۶۰ تا ۷۷ ساله در ۱۱ کشور آمریکای لاتین انجام شد. شرکت‌کنندگان دارای عوامل خطر مرتبط با زوال عقل مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، مصرف سیگار یا سن بالا بودند.
در این پژوهش، نیمی از شرکت‌کنندگان در یک برنامه جامع سبک زندگی شرکت کردند که شامل موارد زیر بود:
- چهار روز ورزش در هفته زیر نظر متخصصان
- دریافت توصیه‌های غذایی شخصی‌سازی‌شده برای سلامت مغز
- شرکت در برنامه‌های آموزش شناختی
- حضور در فعالیت‌های اجتماعی
- بررسی‌های منظم سلامت
گروه مقایسه تنها توصیه‌های عمومی سلامت دریافت کرد و طی دو سال در مجموع چهار ساعت جلسه آموزشی داشت.
محققان اعلام کردند افرادی که در برنامه ساختاریافته شرکت کرده بودند، در آزمون‌های عملکرد شناختی، حافظه اپیزودیک، عملکرد اجرایی و سرعت پردازش اطلاعات نتایج بهتری کسب کردند. این یافته‌ها نشان می‌دهد تغییرات سبک زندگی می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت شناختی داشته باشد.
غذاهای تقویت کننده مغز که متخصصان پیشنهاد می‌کنند
۱. نخود؛ منبع گیاهی مهم پروتئین برای مغز
دریافت کافی پروتئین برای سلامت مغز اهمیت زیادی دارد. Lesley Reid توضیح می‌دهد که پروتئین‌ها در بدن به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شوند و اسیدهای آمینه، از اجزای اصلی سازنده تمام سلول‌های بدن هستند.
به گفته Reid، اسیدهای آمینه نقش مهمی در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی دارند؛ موادی که ارتباط میان سلول‌های عصبی مغز را امکان‌پذیر می‌کنند.
او اشاره می‌کند بسیاری از افراد هنگام فکر کردن به منابع پروتئین، گوشت، تخم‌مرغ یا پودرهای پروتئینی را به یاد می‌آورند، اما نخود یک منبع مهم پروتئین است که اغلب نادیده گرفته می‌شود.
Lesley Reid پیشنهاد می‌کند نخود کنسروی به دلیل قیمت مناسب و استفاده آسان، گزینه‌ای کاربردی باشد. نخود را می‌توان به روش‌های مختلف مصرف کرد:
- برشته کردن در فر
- اضافه کردن به سالادها
- تهیه حمص و مصرف همراه با نان یا سبزیجات
۲. بلوبری؛ سرشار از ترکیبات محافظ مغز
Lesley Reid معتقد است بسیاری از رژیم‌های غذایی، مواد غذایی با رنگ بنفش تیره را کمتر شامل می‌شوند، به همین دلیل بلوبری باید جای ثابتی در فهرست خرید داشته باشد.
بلوبری سرشار از فلاونوئیدهایی مانند آنتوسیانین و کوئرستین است.
Priya Kannath، متخصص تغذیه و عضو Nutritionist Resource، می‌گوید تحقیقات نشان داده‌اند آنتوسیانین‌ها می‌توانند التهاب مغز را کاهش دهند، تشکیل سلول‌های جدید مغزی را حمایت کنند و جریان خون را به بخش‌هایی از مغز که مسئول حافظه و تمرکز هستند افزایش دهند.
به گفته Kannath، کوئرستین نیز یک ترکیب طبیعی ضدالتهاب است که از سلول‌های مغزی در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو روزمره محافظت می‌کند.
متخصصان توصیه می‌کنند بلوبری یخ‌زده نیز انتخاب مناسبی است، زیرا نسبت به نوع تازه مدت بیشتری قابل نگهداری است. این میوه را می‌توان در اسموتی، جو دوسر یا همراه با ماست مصرف کرد.
۳. سبزیجات برگ سبز؛ حمایت از انرژی و عملکرد عصبی
سبزیجات برگ سبز مانند کلم و اسفناج به دلیل داشتن منیزیم و ویتامین‌های گروه B، به تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کنند.
Lesley Reid بیان می‌کند این سبزیجات همچنین به دلیل میزان بالای ویتامین C، محافظت آنتی‌اکسیدانی ایجاد کرده و به حمایت از عملکرد مغز کمک می‌کنند.
Priya Kannath پیشنهاد می‌کند سبزیجات برگ سبز را می‌توان به شکل‌های مختلف مصرف کرد:
- پخت بخارپز
- افزودن به غذاهای کاری
- استفاده در سوپ‌ها
- افزودن به غذاهای فرپز و کیش
- ترکیب در اسموتی‌های سبز
۴. ماهی‌های چرب؛ منبع مهم امگا ۳
Priya Kannath می‌گوید تحقیقات نشان داده‌اند مصرف بالای امگا ۳ با سطح پایین‌تر پروتئین‌های بتا آمیلوئید مرتبط با بیماری آلزایمر ارتباط دارد.
او ماهی‌های چرب مانند ساردین و سالمون را منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ معرفی می‌کند و مصرف حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته را پیشنهاد می‌دهد.
به گفته این متخصص، ماهی‌های کنسروی به دلیل نرم شدن استخوان‌ها می‌توانند ویتامین D و کلسیم بیشتری فراهم کنند. ماهی تازه یا منجمد نیز می‌تواند به روش‌های مختلف آماده شود:
- پخت در فر
- استفاده در غذاهای کاری
- کباب کردن روی گریل
۵. شکلات تلخ؛ انتخابی با فلاونوئیدهای مفید
Priya Kannath اعلام می‌کند هرچه میزان کاکائو در شکلات تلخ بیشتر باشد، میزان ترکیبات مفید آن نیز افزایش می‌یابد.
او توصیه می‌کند شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو انتخاب شود. این نوع شکلات حاوی فلاونوئیدهایی مانند اپی‌کاتچین، کاتچین و پروسیانیدین است که می‌توانند از عملکرد شناختی حمایت کرده و جریان خون به مغز را افزایش دهند.
Kannath می‌گوید مصرف روزانه یک تکه شکلات تلخ پس از شام کافی است.
۶. روغن زیتون فرابکر؛ حمایت از سلامت عروق
Priya Kannath توضیح می‌دهد روغن زیتون فرابکر به دلیل داشتن ترکیبات ضدالتهابی، از سلامت عروق حمایت می‌کند و این موضوع برای سلامت مغز اهمیت زیادی دارد.
او پیشنهاد می‌کند مقدار کمی روغن زیتون فرابکر روی سالادها استفاده شود.
۷. آجیل برزیلی؛ منبع سلنیوم برای سلامت مغز
متخصصان معتقدند مغزها و آجیل‌ها از میان میان‌وعده‌های سالم دوستدار مغز هستند.
Lesley Reid، متخصص تغذیه و عضو Nutritionist Resource، می‌گوید چربی‌های سالم موجود در آجیل‌ها از ساختار و عملکرد سلول‌های مغزی حمایت می‌کنند و به‌طور ویژه آجیل برزیلی را پیشنهاد می‌کند.
به گفته Reid، آجیل برزیلی علاوه بر چربی‌های سالم، سرشار از سلنیوم است؛ ماده‌ای که یک آنتی‌اکسیدان قوی محسوب می‌شود و نقش مهمی در سلامت مغز دارد.
با این حال، به دلیل میزان بالای سلنیوم، Reid تأکید می‌کند نباید بیش از سه عدد آجیل برزیلی در روز مصرف شود.
این ماده غذایی را می‌توان به صورت خام به عنوان میان‌وعده مصرف کرد یا خرد کرده و به ماست اضافه کرد.
جمع‌بندی: تغذیه مناسب، بخشی از مراقبت از سلامت مغز
غذای تقویت کننده مغز می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم برای حمایت از حافظه و عملکرد شناختی باشد. نتایج این پژوهش نشان می‌دهد ترکیب تغذیه مناسب، ورزش منظم، فعالیت‌های ذهنی و اجتماعی می‌تواند به حفظ سلامت شناختی کمک کند.
اگر می‌خواهید از سلامت مغز خود حمایت کنید، افزودن مواد غذایی معرفی‌شده توسط متخصصان به برنامه غذایی روزانه می‌تواند یک قدم عملی و ساده باشد.
سؤالات متداول درباره غذاهای تقویت‌کننده مغز
آیا تغذیه می‌تواند خطر زوال عقل را کاهش دهد؟
بر اساس این پژوهش، تغییرات سبک زندگی شامل تغذیه مناسب و فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی کمک کند.
بهترین غذای تقویت کننده مغز کدام است؟
متخصصان مجموعه‌ای از غذاها مانند نخود، بلوبری، سبزیجات برگ سبز، ماهی چرب، شکلات تلخ، روغن زیتون فرابکر و آجیل برزیلی را پیشنهاد کرده‌اند.
چند بار در هفته باید ماهی چرب مصرف کرد؟
Priya Kannath مصرف حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته را توصیه می‌کند.
آیا مصرف زیاد آجیل برزیلی مفید است؟
خیر. به دلیل میزان بالای سلنیوم، توصیه شده بیش از سه عدد آجیل برزیلی در روز مصرف نشود.
آیا بلوبری تازه بهتر از منجمد است؟
متخصصان اعلام کرده‌اند بلوبری منجمد نیز گزینه مناسبی است و مدت نگهداری طولانی‌تری دارد.
برای آشنایی با جدیدترین تحقیقات سلامت و تغذیه، مطالب تخصصی ما را دنبال کنید و اطلاعات علمی را با سبک زندگی روزانه خود ترکیب کنید.
