فعالیت بدنی، تغذیه سالم، خواب منظم و کنترل استرس چهار عادت مهم مرتبط با طول عمر بیشتر و سالمندی سالم هستند.
- حدود ۷۵ دقیقه پیاده‌روی سریع هفتگی در افراد غیرفعال با حدود دو سال افزایش امید به زندگی همراه بوده است.
- خواب نامنظم در یک مطالعه با ۵۰ درصد افزایش خطر مرگ زودرس ارتباط داشت.
- برآوردها نشان می‌دهند ۲۰ تا ۴۰ درصد طول عمر با عوامل ژنتیکی مرتبط است.
افزایش طول عمر تنها به ژنتیک وابسته نیست. تحقیقات نشان می‌دهند فعالیت بدنی بیشتر، مصرف میوه و سبزیجات، خواب منظم و باکیفیت، کنترل استرس از مهم‌ترین عادت‌هایی هستند که با زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر ارتباط دارند.
Ethel Caterham، زن ۱۱۵ ساله ساکن Surrey، به‌عنوان مسن‌ترین انسان زنده جهان ثبت شده است. به گزارش Independent، سن بالای Caterham بار دیگر تحقیقات درباره ارتباط طول عمر با عوامل ژنتیکی و سبک زندگی را مورد توجه قرار داده است.
۴ عادت مؤثر برای افزایش طول عمر
مطالعات علمی به چند عادت روزمره اشاره دارند که با زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر ارتباط دارند. فعالیت بدنی، رژیم غذایی، خواب و مدیریت استرس در میان مهم‌ترین این عوامل قرار می‌گیرند.
۱. فعالیت بدنی را افزایش دهید
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که فعالیت بدنی بیشتری را وارد زندگی روزانه خود می‌کنند، تمایل دارند زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشند.
در یک پژوهش مشخص شد افرادی که هیچ فعالیت بدنی نداشتند، با شروع حدود ۷۵ دقیقه پیاده‌روی سریع در هفته توانستند امید به زندگی خود را حدود دو سال افزایش دهند.
با این حال، تأثیر منفی بی‌تحرکی بر سلامت و طول عمر نیز اهمیت زیادی دارد. فواید ورزش با مضرات نشستن و بی‌تحرکی طولانی‌مدت یکسان نیست. به همین دلیل، علاوه بر افزایش فعالیت بدنی باید از بی‌تحرک ماندن برای مدت طولانی نیز پرهیز کرد.
ورزش منظم مفید است، اما ممکن است به‌تنهایی نتواند اثرات منفی ساعت‌ها نشستن در طول روز را از بین ببرد. تحقیقات نشان می‌دهند مدت زمان بی‌تحرکی با افزایش خطر مرگ زودرس ناشی از همه علل ارتباط دارد.
برای افرادی که به دنبال زندگی طولانی‌تر هستند، توصیه می‌شود تا حد امکان از نشستن طولانی پرهیز کنند. چند راهکار ساده عبارت‌اند از:
- هر ۳۰ دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید.
- در محل کار به‌جای تماس تلفنی یا ارسال ایمیل، نزد همکار خود بروید.
- در مسیر رفت‌وآمد و هنگام استفاده از حمل‌ونقل عمومی، به‌جای نشستن بایستید.
- در بیشتر روزها حدود ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید.
اجرای این عادت‌ها می‌تواند به افزایش احتمال برخورداری از یک زندگی طولانی و سالم کمک کند.
۲. مصرف سبزیجات و میوه‌ها را بیشتر کنید
مصرف میوه و سبزیجات در صدر عادت‌های غذایی مرتبط با زندگی طولانی و سالم قرار دارد.
در یک پژوهش جدید که حدود ۱۰۰ هزار نفر را به مدت ۳۰ سال دنبال کرد، مشخص شد افرادی که بدون ابتلا به بیماری‌های مزمن و در شرایط سالم به ۷۰ سالگی رسیده بودند، میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات بیشتری مصرف می‌کردند.
این افراد در مقابل، چربی ترانس، گوشت قرمز یا فرآوری‌شده، غذاهای سرخ‌شده و خوراکی‌های شیرین کمتری مصرف می‌کردند.
این مطالعه نشان نمی‌دهد که برای زندگی طولانی‌تر باید حتماً رژیم وگان داشت یا گوشت قرمز را به‌طور کامل کنار گذاشت. نتایج پژوهش فقط روندهای کلی رژیم‌های غذایی مرتبط با سالمندی سالم را نشان می‌دهد.
زمان خوردن غذا و مقدار آن نیز ممکن است در روند سالمندی نقش داشته باشد. تحقیقات درباره محدودیت کالری و روزه‌داری متناوب نشان داده‌اند که هر دو روش می‌توانند طول عمر را افزایش دهند.
۳. خواب منظم و باکیفیت داشته باشید
خواب منظم و باکیفیت برای سلامت در تمام طول زندگی و افزایش طول عمر اهمیت دارد.
در پژوهشی با حضور حدود ۵۰۰ هزار نفر مشخص شد خطر مرگ زودرس در افرادی که الگوی خواب نامنظم داشتند، در مقایسه با افرادی که به‌طور منظم می‌خوابیدند ۵۰ درصد بیشتر بود.
همچنین مشخص شده است که خطر سکته مغزی در کارکنان شیفتی بیشتر است. پرستارانی که ده‌ها سال در شیفت‌های چرخشی کار کرده بودند نیز در مقایسه با همکارانی که شیفتی کار نمی‌کردند، وضعیت سلامت نامطلوب‌تری داشتند و در دوران بازنشستگی زودتر جان خود را از دست دادند.
این داده‌ها اهمیت خواب منظم و باکیفیت را برای سلامت نشان می‌دهند. با این حال، مدت خواب مورد نیاز و ساعت ایدئال رفتن به رختخواب می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. بنابراین ارائه یک برنامه خواب واحد برای تمام افراد جامعه دشوار است.
سرویس سلامت ملی بریتانیا یا NHS توصیه می‌کند بزرگسالان هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.
۴. استرس را مدیریت کنید
استرس می‌تواند اثرات مختلفی بر سلامت داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهند عوامل استرس‌زایی که در سال‌های ابتدایی زندگی تجربه می‌شوند، ممکن است در سنین بالاتر پیامدهای منفی برای سلامت ایجاد کنند.
در مقابل، مشخص شده است سالمندان دارای تاب‌آوری روانی بیشتر در برابر استرس، با خطر پایین‌تر مرگ ناشی از هر علت روبه‌رو هستند.
همچنین مشخص شده است انجام منظم یوگا به مدت هشت هفته در سالمندان می‌تواند تاب‌آوری روانی را افزایش دهد.
نقش روابط اجتماعی در کاهش استرس و طول عمر
روابط اجتماعی نیز ممکن است با این موضوع ارتباط داشته باشند. افرادی که زندگی اجتماعی فعال‌تری دارند، تمایل بیشتری به زندگی طولانی‌تر نشان می‌دهند.
مشخص شده است افراد بالای ۶۵ سال که هر روز در فعالیت‌های اجتماعی شرکت می‌کنند، در مقایسه با کسانی که تقریباً هرگز در فعالیت‌های اجتماعی حضور ندارند، سه برابر بیشتر احتمال دارد پنج سال طولانی‌تر زندگی کنند.
پژوهش‌های مختلف ارتباط میان روابط اجتماعی قوی و زندگی طولانی‌تر را نشان داده‌اند. یکی از دلایل احتمالی این ارتباط آن است که پیوندهای اجتماعی می‌توانند به کاهش عوامل استرس‌زای زندگی روزمره کمک کنند.
ژنتیک چه نقشی در افزایش طول عمر دارد؟
بسیاری از عادت‌های سبک زندگی مؤثر بر طول عمر قابل تغییر هستند، اما عوامل ژنتیکی را نمی‌توان کنترل کرد. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند جهش‌هایی که به‌طور طبیعی در ژن‌های مرتبط با طول عمر ایجاد می‌شوند، در افرادی که عمر طولانی دارند شایع‌تر هستند.
تفکیک دقیق تأثیر ژنتیک از سبک زندگی بر طول عمر دشوار است. با این حال، برآوردهای موجود نشان می‌دهند بین ۲۰ تا ۴۰ درصد طول عمر با عوامل ژنتیکی ارتباط دارد.
البته ژنتیک به‌تنهایی تعیین‌کننده نیست. Ethel Caterham به ۱۱۵ سالگی رسیده است و یکی از خواهرانش نیز تا ۱۰۴ سالگی زندگی کرد. در مقابل، دو دختر Caterham پیش از او و در سنین ۷۱ و ۸۳ سالگی از دنیا رفتند.
حتی برخورداری از ویژگی‌های ژنتیکی مناسب و داشتن سبک زندگی سالم نیز رسیدن به ۱۱۵ سالگی را تضمین نمی‌کند. جهش‌هایی ممکن است در سلول‌ها رخ دهند، لخته‌های خون می‌توانند تشکیل شوند و عوامل زیستی نیز بر طول عمر تأثیر می‌گذارند.
سؤالات متداول درباره افزایش طول عمر
مهم‌ترین عادت‌ها برای افزایش طول عمر چیست؟
فعالیت بدنی بیشتر، تغذیه متعادل، خواب منظم و باکیفیت، پایین نگه داشتن سطح استرس از مهم‌ترین عادت‌های مرتبط با زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر هستند.
آیا پیاده‌روی می‌تواند به طول عمر بیشتر کمک کند؟
بله. در یک پژوهش، شروع حدود ۷۵ دقیقه پیاده‌روی سریع در هفته در افراد کاملاً غیرفعال با افزایش حدود دو ساله امید به زندگی همراه بود.
برای سلامت و طول عمر چند ساعت خواب لازم است؟
نیاز به خواب در افراد متفاوت است. NHS به بزرگسالان توصیه می‌کند هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.
چه مقدار از طول عمر به ژنتیک بستگی دارد؟
برآوردهای موجود نشان می‌دهند حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد طول عمر با عوامل ژنتیکی ارتباط دارد، هرچند تفکیک دقیق تأثیر ژنتیک و سبک زندگی دشوار است.
آیا روابط اجتماعی بر طول عمر تأثیر دارند؟
تحقیقات نشان داده‌اند روابط اجتماعی قوی با زندگی طولانی‌تر ارتباط دارند. در افراد بالای ۶۵ سال، فعالیت اجتماعی روزانه با احتمال بیشتر زندگی طولانی‌تر همراه بوده است.
جمع‌بندی
افزایش طول عمر به ترکیبی از عوامل ژنتیکی، سبک زندگی و عوامل زیستی وابسته است و هیچ روشی رسیدن به سن بسیار بالا را تضمین نمی‌کند. با این حال، افزایش فعالیت بدنی روزانه، تغذیه متعادل، خواب منظم و باکیفیت، تلاش برای پایین نگه داشتن استرس می‌تواند احتمال زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر را افزایش دهد. برای آشنایی با تازه‌ترین یافته‌های علمی درباره سلامت و سبک زندگی، مطالب سلامت را دنبال کنید.
