- هر وعده غذایی بهتر است حداقل ۲۰ گرم پروتئین، مقدار کافی فیبر داشته باشد.
- تمرکز بر افزودن غذاهای سالم، مؤثرتر از حذف کامل خوراکی‌ها است.
- آب باید نوشیدنی اصلی روزانه باشد، مصرف نوشیدنی‌های شیرین محدود شود.
تغذیه سالم زمانی به نتیجه می‌رسد که بر پایه عادت‌های پایدار و قابل اجرا در زندگی روزمره شکل بگیرد. متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند سه قانون ساده می‌تواند پایه یک رژیم غذایی متعادل باشد، در حالی که پرهیز از سه اشتباه رایج، حفظ این سبک زندگی را آسان‌تر می‌کند.
با وجود توصیه‌های فراوان، گاه متناقض درباره رژیم‌های غذایی، بسیاری از افراد درباره مفهوم واقعی تغذیه سالم دچار سردرگمی می‌شوند. کارشناسان معتقدند تکیه بر اصول علمی، بهترین راه برای ایجاد عادت‌های غذایی ماندگار است.
متخصصان تغذیه چه می‌گویند؟
هری بولمور (Harry Bullmore)، نویسنده Independent، در گفت‌وگو با دو متخصص تغذیه Mindful Chef یعنی Sasha Watkins و Jesse Kempner، سه قانون اصلی برای تغذیه سالم، همچنین سه اشتباه رایج که باید از آن‌ها اجتناب کرد را بررسی کرده است.
قانون اول: فرمول یک بشقاب سالم
به گفته متخصصان، نخستین شرط یک وعده غذایی سالم این است که خوش‌طعم باشد؛ زیرا غذایی که مورد علاقه فرد نباشد، احتمال کمی دارد به بخشی از برنامه غذایی روزانه او تبدیل شود.
پروتئین و فیبر؛ دو رکن اصلی هر وعده غذایی
ساشا واتکینز توصیه می‌کند هر وعده غذایی دست‌کم ۲۰ گرم پروتئین داشته باشد تا به حفظ، تقویت توده عضلانی کمک کند.
او همچنین بر دریافت کافی فیبر از منابعی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر تأکید می‌کند. به گفته متخصصان، بسیاری از افراد کمتر از میزان توصیه‌شده روزانه یعنی ۳۰ گرم فیبر مصرف می‌کنند که می‌تواند سلامت روده را تحت تأثیر قرار دهد.
ترکیب استاندارد یک بشقاب سالم
- حدود نیمی از بشقاب را سبزیجات، میوه‌ها تشکیل دهند.
- یک‌چهارم بشقاب به منابع پروتئینی اختصاص یابد.
- یک‌چهارم باقی‌مانده شامل غلات کامل یا کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر باشد.
اهمیت مصرف محصولات فصلی
جسی کمپنر توصیه می‌کند مواد غذایی متناسب با فصل انتخاب شوند. برای مثال، مارچوبه در فصل بهار، گوجه‌فرنگی در تابستان از نظر طعم، ارزش غذایی گزینه‌های مناسب‌تری هستند.
متخصصان همچنین توصیه می‌کنند در طول هفته از میوه‌ها، سبزیجات با رنگ‌های متنوع استفاده شود تا انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، پلی‌فنول‌ها به بدن برسد.
قانون دوم: به جای ممنوعیت‌ها، روی غذاهای سالم تمرکز کنید
کارشناسان تغذیه معتقدند بسیاری از رژیم‌های غذایی بر پایه حذف، ممنوعیت بنا شده‌اند، اما چنین رویکردی در بلندمدت پایدار نیست.
در مقابل، افزودن مواد غذایی سالم، مغذی به برنامه غذایی روشی مؤثرتر محسوب می‌شود. این مواد علاوه بر تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی مورد نیاز بدن، به مرور باعث کاهش طبیعی مصرف غذاهای کم‌ارزش‌تر می‌شوند.
تجربه Ben Carpenter
بن کارپنتر، نویسنده کتاب Fat Loss Habits، می‌گوید پس از آنکه به طور منظم بعد از شام سیب مصرف کرد، میل او به خوردن شیرینی به تدریج کاهش یافت، اکنون تقریباً هر شب به صورت خودکار میوه را انتخاب می‌کند.
میان‌وعده‌های سالم پیشنهادی
- ماست چکیده همراه میوه، عسل
- خرمای آغشته به شکلات تلخ
- یک مشت مغزهای مخلوط
متخصصان تأکید می‌کنند نیازی نیست خوراکی‌هایی مانند چیپس، شکلات، بیسکویت به طور کامل حذف شوند، اما بهتر است تنها گاهی اوقات مصرف شوند.
قانون سوم: آب باید نوشیدنی اصلی روزانه باشد
به گفته متخصصان، آب باید نوشیدنی اصلی در طول روز باشد؛ زیرا هم برای سلامت عمومی، هم برای کنترل وزن مزایای قابل توجهی دارد.
ساشا واتکینز توضیح می‌دهد نوشابه‌های شیرین، قهوه‌های حاوی شکر افزوده، نوشیدنی‌های انرژی‌زا کالری، شکر افزوده زیادی دارند، اما ارزش غذایی آن‌ها بسیار پایین است.
کارشناسان می‌گویند کاهش مصرف چند فنجان قهوه شیرین یا آب‌میوه در طول روز می‌تواند باعث صرفه‌جویی صدها کالری در دریافت روزانه شود، در نتیجه فضای بیشتری برای مصرف غذاهای مورد علاقه فرد ایجاد کند.
سه اشتباه رایج در تغذیه سالم
- تمرکز بر رژیم‌های مبتنی بر ممنوعیت، حذف کامل مواد غذایی.
- دریافت ناکافی فیبر نسبت به مقدار توصیه‌شده روزانه.
- مصرف مداوم نوشیدنی‌های شیرین به جای آب.
سؤالات متداول
روزانه چه مقدار فیبر باید مصرف شود؟
متخصصان مصرف روزانه ۳۰ گرم فیبر را توصیه می‌کنند.
هر وعده غذایی چه مقدار پروتئین باید داشته باشد؟
ساشا واتکینز پیشنهاد می‌کند هر وعده حداقل ۲۰ گرم پروتئین داشته باشد.
آیا باید چیپس و شکلات را کاملاً حذف کرد؟
خیر. متخصصان می‌گویند حذف کامل این خوراکی‌ها ضروری نیست، اما بهتر است تنها به صورت گاه‌به‌گاه مصرف شوند.
چرا مصرف آب اهمیت دارد؟
آب به سلامت عمومی، کنترل وزن کمک می‌کند و جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های پرکالری و شیرین است.
جمع‌بندی
تغذیه سالم بر پایه عادت‌های پایدار، انتخاب‌های متعادل شکل می‌گیرد. متخصصان توصیه می‌کنند با رعایت ترکیب مناسب بشقاب غذا، افزایش مصرف مواد غذایی مغذی، انتخاب آب به عنوان نوشیدنی اصلی بتوان سبک زندگی سالم‌تری داشت.
اگر به دنبال حفظ سلامت، کنترل وزن، بهبود کیفیت زندگی هستید، این سه قانون ساده را به بخشی از برنامه غذایی روزانه خود تبدیل کنید.
