انتخاب اندازه‌های معقول وعده‌های غذایی، یک روش مهم برای کنترل وزن است. اما فریب دادن خود با این تفکر که خوردن چند لقمه اضافی اشکالی ندارد نیز آسان است.
این موضوع در یک مطالعه توسط مجله Appetite یا “اشتها” در 15 ژانویه 2022 به صورت آنلاین منتشر شد. در این مطالعه دانشمندان به 37 فرد تقریبا همسان و هم وزن در دو نوبت مختلف وعده غذایی یکسانی از سالاد پاستا دادند. در یک نوبت، روی این غذا برچسب “سبک” و در نوبت دوم روی همان غذا، برچسب “پر کننده، سیر کننده” زده شد.
افرادی که به آنها به اصطلاح غذای “سبک” داده شد نسبت به افرادی که غذای “سیر کننده” داشتند، کمی بیشتر خوردند و می‌گفتند کمتر احساس سیری می‌کنند در صورتی که همه آنها وعده غذایی یکسانی داشتند.
نویسندگان این مطالعه می‌گویند یافته‌ها نشان می‌دهد که انتظارات در مورد میزان احساس سیری بعد از غذا خوردن می‌تواند بر میزان دریافت واقعی غذای شما تأثیر بگذارد و اگر برای کاهش وزن غذاهایی را سرو می‌کنید که به عنوان “غذای سبک” شناخته می‌شوند، باید احتیاط کنید و صرفا به دلیل سبک بودن آن در خوردن زیاده‌روی نکنید.
ما هرگز با گنجاندن بیشتر سبزیجات و مخصوصا سبزی‌های برگ سبز در رژیم غذایی مخالف نیستیم، اما اغلب افرادی که قصد رژیم گرفتن و لاغری را دارند ممکن است این کار را اشتباه انجام دهند. مطمئنا از نظر تئوری، این یک عادت عالی است زیرا سبزیجات کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند. مشکل این است که اگر سالاد شما عمدتاً از سبزیجات و بدون کربوهیدرات‌های انرژی‌زا و قابل توجه برای سوخت مغز و ماهیچه‌ها یا پروتئین برای حفظ احساس سیری تشکیل شده باشد، به این معنی که است که شما مستعد پرخوری خواهید بود. بدون اینها، شما به زودی خسته و گرسنه می‌شوید و برای رفع این مشکل ممکن است به شما هوس غذاهای پرکالری دست بدهد.
بخش کوچکی از کربوهیدرات با کیفیت مانند عدس، لوبیا، سیب‌زمینی، ذرت یا نخود را به سالاد و مقداری پروتئین سالم مانند تخم مرغ، لوبیا، مرغ و میگو را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
اگر سعی در کنترل وزن خود را دارید، این چند عادت غذا خوردن را رعایت کنید:
1- حین غذا خوردن کار دیگری انجام ندهید
معمولا ما دوست داریم جلوی کامپیوتر، حین تماشای تلویزیون، داخل ماشین، یا در حین خواندن کتاب، غذا بخوریم. اما معده ما “گیرنده‌های کششی” دارد. هنگامی که غذا به معده ما برخورد می‌کند، گیرنده‌های معده و به اصلاح “گیرنده‌های کششی” سیگنال سیری را به مغز ما می‌فرستند و می‌گویند: “شما سیر هستید!” اما اگر حین حواس‌پرتی غذا بخورید، این سیگنال کار نمی‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که اگر حین غذا خوردن حواس شما به کار دیگری پرت بشود، به راحتی می‌توانید صدها کالری اضافی از دریافت کنید.
برای جلوگیری از این دام پرخوری، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. هرگونه وسیله مزاحم در اطراف خود را خاموش کنید، ساکت بنشینید و روی تمام جنبه‌های وعده غذایی خود تمرکز کنید.
2- پرهیز از خوردن آب زیاد با غذا
گاهی اوقات مغز بین تشنگی و گرسنگی گیج می‌شود. هنگامی که یک لیوان آب می‌نوشید مغز شما به اصطلاح گرسنگی‌تان را در نطفه خفه می‌کند و همین باعث می‌شود تا اندکی بعد دچار پرخوری شوید. شاید با اینکار بتوانید مغز خود را گول بزنید اما در واقع به منبع اصلی گرسنگی خود آسیب وارد کرده‌اید. بجای اینکار یک بطری آب همراه خود داشته باشید و آن را در طول روز بنوشید و سعی کنید حداقل یک فنجان آب همراه غذا و یک فنجان قبل از آن بنوشید.
3- غذاهای فرآوری شده کمتر بخورید
بسیاری از ما در حال خوردن غذاهایی هستیم که به معنای واقعی کلمه با “مهندسی شیمی” ساخته شده‌اند تا مغز شما را فریب دهند که فکر کنید هنوز گرسنه هستید. در واقع، این غذاها پر کالری، اما فاقد مواد مغذی واقعی هستند. بنابراین، قبل از اینکه مغزتان این پیام را دریافت کند که واقعاً سیر هستید، شما بیشتر و بیشتر می‌خورید. علاوه بر این، چنین غذاهایی به شدت فرآوری شده و مملو از مواد افزودنی، طعم‌دهنده‌ها و بافت‌ها و اشکال خاصی هستند که باعث می‌شود بیشتر و بیشتر به سمت آنها بروید. در عوض، ، قبل از اینکه به دنبال مواد بسته بندی شده باشید ابتدا میوه ها و سبزیجات را بخورید. (مانند بهترین سبزیجات برای کاهش وزن)
4- خواب کافی داشته باشید
آیا تا به حال متوجه شده‌اید شبی که خوب نخوابیدید صبح آن بسیار گرسنه هستید؟ تحقیقات نشان داده است که کم خوابیدن حتی یک شب واقعاً می‌تواند عملکرد هورمون‌های اشتها را مختل کند. حتی یک شب کم خوابی می تواند باعث شود روز بعد بیشتر از حد معمول احساس گرسنگی کنید. در عوض، مطمئن شوید که شش تا هشت ساعت در شب می خوابید. از یک ساعت قبل چراغ‌ها و وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. سعی کنید یک برنامه خواب ثابت داشته باشید و برای موقعیت‌های خاص (مانند سفر یا دوره‌های استرس زا) برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و تنظیم سیگنال‌های واقعی گرسنگی و سیری آماده شوید. و حتما از خوردن خوراکی و نوشیدنی‌هایی که شما را در شب بیدار نگه می‌دارد اجتناب کنید.
