آیا تاکنون متوجه شدهاید که برخی کارهای روزمره با افزایش سن بهتدریج دشوارتر میشوند؟ باز کردن درِ سفت یک شیشه، حمل کیسههای خرید، بالا رفتن از پلهها یا حتی بلند شدن از روی صندلی ممکن است نسبت به گذشته به تلاش بیشتری نیاز داشته باشد.
بسیاری از افراد این تغییرات را بخشی طبیعی از روند سالمندی میدانند. با این حال، پژوهش جدیدی نشان میدهد که یک عامل ساده ممکن است نقش مهمتری از آنچه تصور میشد داشته باشد: پروتئین.
مطالعهای بزرگ که نزدیک به ۳۸ هزار سالمند را در ۲۷ کشور اروپایی بررسی کرده است، ارتباطی قوی میان میزان مصرف پروتئین و توانایی حفظ فعالیت، استقلال و عملکرد جسمی پیدا کرده است.
نتایج نشان میدهد دریافت کافی پروتئین میتواند به افراد کمک کند با افزایش سن، قدرت عضلانی و عملکرد فیزیکی خود را حفظ کنند.
پژوهشگران مینویسند: «افت عملکرد جسمی و سارکوپنی از مهمترین نگرانیهای مرتبط با سالمندی هستند. اگرچه تأثیر مصرف پروتئین بر سلامت عضلات شناخته شده است، اما اثرات بلندمدت آن بر قدرت عضلانی و عملکرد فیزیکی در گروههای سنی و جنسیتی مختلف همچنان کمتر مورد بررسی قرار گرفته است.»
سارکوپنی؛ کاهش عضلاتی که استقلال را تهدید میکند
عضلات در بدن سالمند به همان شکلی کاهش مییابند که پسانداز از یک کیف پول کم میشود؛ ابتدا آهسته، سپس بسیار سریعتر از آنچه انتظار میرود.
پزشکان این روند تدریجی را «سارکوپنی» مینامند. پیامدهای آن نیز بسیار جدی هستند؛ از افزایش خطر زمین خوردن گرفته تا طولانیتر شدن مدت بستری در بیمارستان.
همچنین احتمال انتقال به مراکز مراقبت بلندمدت افزایش پیدا میکند؛ اتفاقی که اغلب هیچکس برای آن برنامهریزی نکرده است.
قدرت گرفتن دست که با فشردن یک دستگاه کوچک اندازهگیری میشود، به یکی از معتبرترین آزمونهای ساده سلامت عمومی در سالمندان تبدیل شده است. این شاخص میتواند مواردی مانند سرعت راه رفتن تا احتمال بقا در بلندمدت را پیشبینی کند.
پژوهشگران توضیح میدهند: «افت عملکرد جسمی چندعاملی است و شامل تخریب سیستم اسکلتیعضلانی، تغییرات عصبی، کمبودهای تغذیهای میشود.»
در این تصویر کلی، پروتئین ماده اولیهای را در اختیار بدن قرار میدهد که هر روز برای بازسازی عضلاتی که روند سالمندی بهتدریج تجزیه میکند، مورد نیاز است.
بررسی دقیق عادات مصرف پروتئین در اروپا
این تحقیق از دادههای یک نظرسنجی طولانیمدت استفاده کرد که دهها هزار فرد ۵۰ ساله و بالاتر را در سراسر اروپا دنبال میکند.
پژوهشگران دادههای جمعآوریشده در سالهای ۲۰۱۹ و ۲۰۲۰ را با اطلاعات پیگیریشده دو سال بعد مقایسه کردند. تمرکز آنها بر سه پرسش ساده بود:
- در یک هفته معمولی چند بار لبنیات مصرف میکنید؟
- چند بار تخممرغ یا حبوبات میخورید؟
- چند بار گوشت، ماهی یا مرغ مصرف میکنید؟
پاسخها به یک امتیاز کلی بین صفر تا ۱۰۰ تبدیل شدند. افرادی که در پایینترین ۱۰ درصد این رتبهبندی قرار گرفتند، در گروه مصرفکنندگان کمپروتئین طبقهبندی شدند.
بسیاری از اروپاییها پروتئین کافی دریافت نمیکردند
لبنیات بیشترین سهم را در سفره اروپاییها داشت. حدود ۶۰ درصد افراد هر روز شیر، پنیر یا ماست مصرف میکردند.
گوشت، ماهی یا مرغ برای حدود ۳۰ درصد افراد بهصورت روزانه مصرف میشد. تخممرغ و حبوبات که گزینههای ارزانتر اما ارزشمند پروتئینی هستند، تنها در حدود ۱۰ درصد افراد بهطور روزانه دیده شدند.
سطح تحصیلات نیز بر الگوی تغذیه اثر داشت. سالهای بیشتر تحصیل با مصرف مکرر حبوبات، تخممرغ، گوشتهای کمچرب ارتباط داشت.
کمبود پروتئین چگونه قدرت عضلانی را کاهش میدهد؟
در این بخش نتایج بسیار قابل توجه بودند. مردانی که در پایینترین گروه مصرف پروتئین قرار داشتند، ۳۵ تا ۳۹ درصد بیشتر از مردان دارای تغذیه مناسب در معرض ضعف قدرت دست بودند.
در زنان سالمند نیز خطر ضعف عضلانی ۲۱ درصد افزایش یافت. در مقابل، زنان جوانتر ارتباط مشخصی میان این شاخص و مصرف پروتئین نشان ندادند.
دکتر رضوان قیصر، سرپرست این پژوهش و دانشمند حوزه عضلات در دانشگاه شارجه، توضیح داد:
«نتایج نشان داد افرادی که بهطور مداوم پروتئین کمی دریافت میکردند، بیشتر مشکلاتی مانند راه رفتن در مسافتهای کوتاه، بالا رفتن از پلهها، دسترسی به اشیای بالای سر یا انجام کارهای روزمره مانند خرید را گزارش میکردند.»
فعالیتهای روزانه دشوارتر میشوند
در تمام گروههای بررسیشده، دریافت کم پروتئین با دشواری بیشتر در راه رفتن به مسافت ۱۰۰ متر همراه بود؛ فاصلهای که تقریباً معادل مسیر پارکینگ تا داروخانه یا ایستگاه اتوبوس تا درمانگاه است.
مردان جوانتر در گروه کمپروتئین ۵۳ درصد بیشتر احتمال داشت در این کار مشکل داشته باشند. این رقم برای زنان جوانتر ۵۱ درصد بود.
در سالمندان نیز افزایش خطر کمتر بود اما همچنان اهمیت داشت. نتیجه روشن است: پیادهروی روزانه که اغلب افراد توجهی به آن ندارند، برای کسانی که پروتئین کافی دریافت نمیکنند بهتدریج دشوارتر میشود.
دکتر قیصر میگوید: «حرکات سادهای مانند راه رفتن، بلند شدن یا حمل خرید به قدرت عضلانی، تعادل، هماهنگی نیاز دارند.»
او افزود: «وقتی دریافت پروتئین برای مدت طولانی پایین باشد، بدن ممکن است در حفظ این سیستمها دچار مشکل شود. در نتیجه خطر افت عملکرد جسمی و از دست رفتن استقلال افزایش مییابد.»
تفاوت زنان و مردان در واکنش به کمبود پروتئین
دادهها نشان دادند زنان و مردان هنگام کمبود پروتئین با چالشهای متفاوتی روبهرو میشوند.
زنانی که پروتئین کمی مصرف میکردند، بیشتر در خم شدن، زانو زدن، دسترسی به اشیای بالای سر مشکل داشتند؛ حرکاتی که در لباس پوشیدن، خالی کردن ماشین ظرفشویی یا برداشتن لیوان از قفسههای بلند نقش دارند.
مردان ۵۰ تا ۶۵ ساله در گروه کمپروتئین ۴۴ درصد بیشتر با مشکل هل دادن یا کشیدن اجسام بزرگ مواجه بودند. این میزان در مردان ۶۶ سال و بالاتر به ۲۱ درصد میرسید.
پژوهشگران معتقدند این تفاوتها تا حد زیادی به حجم عضلات مربوط است.
مردان معمولاً با ذخیره عضلانی بیشتری زندگی را آغاز میکنند. بنابراین کاهش قدرت در آزمونها سریعتر نمایان میشود. زنان به دلیل ذخیره عضلانی کمتر، در فعالیتهایی که به همکاری چندین گروه عضلانی نیاز دارند زودتر به محدودیت عملکردی میرسند.
چالشهای ویژه برای زنان میانسال
یکی از نتایج آنقدر چشمگیر بود که تیم تحقیقاتی دوباره آن را بررسی کرد. زنان ۵۰ تا ۶۵ سالهای که در پایینترین سطح مصرف پروتئین قرار داشتند، بیش از دو برابر بیشتر احتمال داشت در استفاده از سرویس بهداشتی مشکل داشته باشند.
همین گروه همچنین ۶۵ درصد بیشتر در انجام خریدهای روزمره با دشواری روبهرو بودند.
این موارد تغییرات کوچک روزانه نیستند؛ بلکه وظایفی هستند که اغلب تعیین میکنند یک فرد سالمند همچنان بتواند بهصورت مستقل زندگی کند یا خیر.
چرا بدن سالمندان به پروتئین بیشتری نیاز دارد؟
زیستشناسی پشت این یافتهها برخلاف یک باور رایج است. بدن افراد سالمند به پروتئین بیشتری نسبت به جوانان نیاز دارد، نه کمتر.
دستورالعملهای فعلی توصیه میکنند افراد زیر ۶۵ سال روزانه حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند. این مقدار پس از ۶۵ سالگی به حدود ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش مییابد.
دلیل این موضوع پدیدهای به نام «مقاومت آنابولیک» است.
عضلات سالمندان نسبت به اسیدهای آمینهای که پس از غذا وارد خون میشوند، پاسخ ضعیفتری میدهند. در نتیجه برای فعال کردن همان سیگنالهای عضلهسازی که در جوانان بهراحتی ایجاد میشود، به محرک غذایی قویتری نیاز است.
در این میان، لوسین که یک اسید آمینه کلیدی موجود در پروتئینهای حیوانی و برخی حبوبات است، نقش مهمی ایفا میکند.
پروتئین گیاهی نیز مؤثر است؛ ورزش را فراموش نکنید
نتایج این تحقیق به معنای کنار گذاشتن رژیمهای گیاهی نیست. ترکیب حبوبات، عدس، غلات، لبنیات، تخممرغ در طول روز میتواند تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تأمین کند.
رژیمهایی مانند مدیترانهای و نوردیک طی دههها این موضوع را نشان دادهاند.
همچنین ترکیب مصرف پروتئین با فعالیت بدنی اهمیت زیادی دارد.
تمرینات قدرتی، حتی در شکلهای ساده مانند اسکوات با وزن بدن یا استفاده از کشهای مقاومتی، توانایی بدن برای ساخت عضله از پروتئین غذایی را بهطور قابل توجهی افزایش میدهد.
شواهد نشان میدهند پروتئین و ورزش باید در کنار یکدیگر قرار گیرند.
برای وعدههای غذایی چه باید کرد؟
توصیههای عملی این پژوهش ساده هستند و میتوان از همین هفته آنها را اجرا کرد.
- مصرف پروتئین را در طول روز توزیع کنید، نه اینکه همه آن را به وعده شام موکول کنید.
- صبحانه را بر پایه یک منبع غنی از پروتئین تنظیم کنید.
- از ترکیب منابع حیوانی و گیاهی برای افزایش کیفیت تغذیه استفاده کنید.
- به اندازه وعدهها توجه داشته باشید، زیرا اشتها اغلب با افزایش سن کاهش مییابد اما نیاز بدن کاهش پیدا نمیکند.
برای زنان در دهه پنجاه و اوایل شصت زندگی، دادههای این پژوهش پیام روشنی دارند: هنوز برای توجه جدی به مصرف پروتئین دیر نشده است.
این مطالعه در نشریه علمی Nutrients منتشر شده است.
نتیجهگیری
کمبود پروتئین میتواند روند افت عملکرد جسمی را در دوران سالمندی تسریع کند. دریافت کافی پروتئین همراه با فعالیت بدنی منظم، یکی از مهمترین راهکارها برای حفظ قدرت عضلانی، استقلال فردی، کیفیت زندگی در سالهای بعدی عمر است.
اگر به سلامت عضلات و سالمندی سالم اهمیت میدهید، از امروز میزان پروتئین روزانه خود را بررسی کرده، آن را با فعالیت بدنی منظم همراه کنید.
