بدن پس از چند ماه رژیم غذایی گیاهی می‌تواند نحوه جذب آهن، استفاده از پروتئین و پردازش برخی ترکیبات گیاهی را تا حدی تطبیق دهد.
- بدن ممکن است پس از ادامه رژیم غذایی گیاهی، جذب و استفاده از برخی مواد مغذی مانند آهن را تغییر دهد.
- در صورت دریافت پروتئین کافی، حفظ توده عضلانی و قدرت در رژیم گیاهی امکان‌پذیر است.
- نفخ و برخی مشکلات گوارشی اولیه ممکن است با تغییر فعالیت باکتری‌های روده در طول زمان کاهش پیدا کنند.
رژیم غذایی گیاهی می‌تواند با گذشت زمان تغییراتی در بدن ایجاد کند که به جذب و استفاده کارآمدتر از برخی مواد مغذی کمک می‌کنند. یک مرور علمی جدید نشان می‌دهد بدن در برابر تغییر طولانی‌مدت الگوی غذایی، صرفاً واکنشی ثابت ندارد و می‌تواند نحوه مدیریت بعضی مواد مغذی را تنظیم کند.
افرادی که به سمت رژیم غذایی گیاهی می‌روند ممکن است در ابتدا نفخ بیشتری تجربه کنند، درباره دریافت پروتئین کافی برای عضلات سؤال داشته باشند یا نگران باشند که مصرف کمتر آهن یا کراتین الزاماً به معنای کاهش این مواد در بدن است.
بررسی جدید نشان می‌دهد بدن می‌تواند در طول زمان خود را با این شرایط سازگار کند و روش جذب و استفاده از برخی مواد مغذی را تغییر دهد.
چرا مدت زمان رژیم غذایی گیاهی اهمیت دارد؟
زمان اهمیت زیادی دارد زیرا واکنش بدن ممکن است با ادامه یک رژیم تغییر کند. این مرور علمی بر مفهوم «هم‌ایستایی» یا Homeostasis تمرکز دارد؛ یعنی توانایی بدن برای ثابت نگه داشتن شرایط مهم داخلی.
این پژوهش به سرپرستی Miguel López-Moreno از Universidad Francisco de Vitoria در مادرید انجام شده است. Dr. Hana Kahleova، از نویسندگان این مطالعه، مدیر تحقیقات بالینی در Physicians Committee for Responsible Medicine است.
Dr. Kahleova گفت: «برای سال‌ها علم تغذیه با دریافت غذایی طوری برخورد کرده است که انگار رابطه‌ای مستقیم با وضعیت فیزیولوژیکی دارد؛ آهن کمتری بخورید، آهن کمتری جذب می‌کنید؛ کراتین کمتری بخورید، کراتین کمتری خواهید داشت.»
او افزود: «فیزیولوژی انسان این‌طور کار نمی‌کند. بدن یک لوله منفعل نیست.»
وقتی فرد برای مدتی به یک الگوی غذایی ثابت پایبند می‌ماند، بدن می‌تواند روش مدیریت بعضی مواد مغذی را تغییر دهد.
این مسئله ممکن است توضیح دهد که چرا نفخ اولیه یا دیگر مشکلات گوارشی در برخی افراد با گذشت زمان کاهش پیدا می‌کند.
همچنین به این معناست که یک وعده غذایی یا یک آزمایش خون لزوماً نشان نمی‌دهد بدن پس از چند ماه ادامه همان رژیم غذایی چگونه واکنش نشان خواهد داد.
پژوهشگران چه مطالعاتی را بررسی کردند؟
گروه پژوهشی سه پایگاه داده علمی بزرگ را برای یافتن شواهد انسانی درباره رژیم‌های غذایی گیاهی و سازگاری طولانی‌مدت بدن جست‌وجو کرد.
تمرکز پژوهشگران بر موارد زیر بود:
- آهن
- کراتین و کارنوزین
- پروتئین
- فیبر
- ترکیبات گیاهی موسوم به پلی‌فنول‌ها
این پژوهش یک آزمایش غذایی جدید نبود. نویسندگان نتایج مطالعات انسانی پیشین را کنار یکدیگر قرار دادند تا مشخص کنند ادامه رژیم غذایی گیاهی در طول زمان چه تغییراتی ممکن است ایجاد کند.
جذب آهن می‌تواند در طول زمان تغییر کند
غذاهای گیاهی حاوی آهن غیرهِم هستند که بدن معمولاً آن را با دشواری بیشتری نسبت به آهن هِم موجود در غذاهای حیوانی جذب می‌کند.
برخی ترکیبات گیاهی از جمله فیتات‌ها نیز می‌توانند میزان جذب آهن از یک وعده غذایی را کاهش دهند.
با این حال بدن می‌تواند از طریق تغییر هورمونی به نام هپسیدین واکنش نشان دهد. کاهش هپسیدین باعث می‌شود آهن بیشتری از طریق پروتئینی به نام فروپورتین عبور کرده و وارد خون شود.
تفاوت واکنش وگان‌ها و همه‌چیزخواران
در یکی از آزمایش‌ها، افراد وگان بلندمدت و افراد همه‌چیزخوار یک وعده غذایی یکسان خوردند. سطح هپسیدین در افراد وگان پایین‌تر بود و میزان آهن خون آن‌ها پس از غذا افزایش بیشتری پیدا کرد.
در آزمایش دیگری، زنانی که رژیم غذایی سرشار از فیتات داشتند به مدت هشت هفته تحت بررسی قرار گرفتند.
با وجود اینکه آن‌ها همان رژیم غذایی را ادامه دادند، بدنشان با گذشت زمان آهن بیشتری جذب کرد. این نتیجه نشان می‌دهد جذب آهن ممکن است در مواجهه مداوم با یک الگوی غذایی سازگار شود.
کراتین و کارنوزین عضلات نیز تغییر می‌کنند
کراتین و کارنوزین عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند. با این حال بدن می‌تواند آن‌ها را از اسیدهای آمینه، یعنی واحدهای سازنده پروتئین، تولید کند.
ذخایر کراتین عضلانی در گیاه‌خواران معمولاً کمتر از افراد همه‌چیزخوار است. با این حال این مرور علمی می‌گوید این میزان معمولاً با عملکرد طبیعی بدن سازگار است.
گیاه‌خواران همچنین پس از مصرف مکمل کراتین معمولاً افزایش بیشتری در کراتین عضلات خود تجربه می‌کنند.
به گفته نویسندگان، این موضوع احتمالاً نتیجه پایین‌تر بودن ذخایر اولیه کراتین است و به‌تنهایی مدرکی برای وجود کمبود محسوب نمی‌شود.
بدن چگونه با پروتئین رژیم غذایی گیاهی سازگار می‌شود؟
پروتئین یکی دیگر از حوزه‌هایی است که بدن می‌تواند در آن سازگاری نشان دهد.
زمانی که میزان کلی پروتئین دریافتی کافی باقی بماند، بدن می‌تواند اسیدهای آمینه کمتری را تجزیه کند، اوره کمتری در نتیجه تجزیه پروتئین تولید کند و مقدار بیشتری از اسیدهای آمینه را دوباره مورد استفاده قرار دهد.
آزمایش‌های طولانی‌تر نشان داده‌اند افرادی که رژیم غذایی گیاهی داشتند می‌توانستند توده عضلانی و قدرت خود را به اندازه افرادی که رژیم همه‌چیزخواری داشتند حفظ کنند، مشروط بر اینکه پروتئین کافی دریافت کرده باشند.
این نتایج نشان می‌دهند بدن می‌تواند در طول زمان خود را با رژیم غذایی گیاهی تطبیق دهد. با این حال آزمایش‌های انجام‌شده دقیقاً مشخص نکرده‌اند این تغییرات درون بدن از چه مکانیسم‌هایی ناشی می‌شوند.
روده برای سازگاری با فیبر بیشتر به زمان نیاز دارد
مصرف بیشتر مواد غذایی سرشار از فیبر، غذای بیشتری در اختیار باکتری‌های روده قرار می‌دهد تا آن را تجزیه کنند. این مسئله می‌تواند در ابتدا باعث ایجاد گاز و نفخ شود.
با ادامه مصرف این مواد غذایی، ترکیب و فعالیت باکتری‌های روده ممکن است تغییر کند.
مطالعات مربوط به مصرف مکرر حبوبات نشان داده‌اند افراد اغلب با گذشت زمان ناراحتی کمتری گزارش می‌کنند، حتی زمانی که میزان گاز روده فقط اندکی تغییر کرده است.
باکتری‌های روده و ترکیبات گیاهی
باکتری‌های روده می‌توانند بعضی ترکیبات گیاهی را به شکل‌هایی تبدیل کنند که بدن قادر است آن‌ها را راحت‌تر جذب کند.
در افراد وگان بلندمدت، سطح بالاتری از بعضی مواد حاصل از ترکیبات گیاهی مشاهده شده است. از جمله این مواد می‌توان به enterolactone و equol اشاره کرد.
این مرور علمی نمی‌تواند ثابت کند که باکتری‌های روده این افراد در پردازش پلی‌فنول‌ها کارآمدتر شده‌اند.
افزایش این مواد می‌تواند تا حدی نتیجه مصرف بیشتر غذاهای گیاهی حاوی ترکیبات اولیه مورد نیاز برای تولید آن‌ها باشد.
سازگاری بدن با رژیم غذایی گیاهی محدودیت دارد
بدن نمی‌تواند تمام مشکلات تغذیه‌ای را از طریق سازگاری جبران کند.
بارداری، قاعدگی، دوران نوجوانی، بیماری یا دریافت ناکافی مواد مغذی می‌توانند نیاز بدن را افزایش دهند. این شرایط ممکن است سازگاری بدن را نیز دشوارتر کنند.
Dr. Kahleova گفت: «این موضوع به این معنا نیست که ترکیب مواد مغذی اهمیتی ندارد. قطعاً اهمیت دارد، به‌ویژه برای بیمارانی که ظرفیت سازگاری بدنشان از قبل تحت فشار قرار گرفته است.»
واکنش بدن به رژیم غذایی در طول زمان تغییر می‌کند
پرسش اصلی فقط این نیست که فرد چه چیزی می‌خورد. مدت زمانی که فرد با این روش تغذیه کرده و نحوه واکنش بدن به آن نیز اهمیت دارد.
در آزمایش Dr. Kahleova روی بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۱، افرادی که رژیم غذایی گیاهی پرفیبر داشتند به انسولین کمتری نیاز پیدا کردند.
او گفت این مسئله ممکن است نشان‌دهنده تغییری گسترده‌تر در نحوه سازگاری بدن با رژیم غذایی باشد و صرفاً نتیجه جایگزینی یک ماده مغذی خاص نباشد.
با این حال مرور علمی درباره مثال دیابت محتاطانه‌تر است. کاهش نیاز به انسولین ممکن است نتیجه این سازگاری باشد، اما فرایند دیگری که به‌طور خاص با دیابت نوع ۱ ارتباط دارد نیز می‌تواند این نتیجه را توضیح دهد.
درباره سازگاری بدن با رژیم گیاهی چه چیزهایی هنوز مشخص نیست؟
پژوهشگران هنوز دقیقاً نمی‌دانند این تغییرات از چه زمانی آغاز می‌شوند یا بدن در چه زمانی به یک وضعیت پایدار می‌رسد.
بیشتر مطالعات مربوط به رژیم غذایی، افراد را پیش از تغییر رژیم و سپس چند هفته بعد بررسی می‌کنند. در نتیجه بخش بزرگی از دوره سازگاری میان این دو مرحله مشاهده نمی‌شود.
همچنین هنوز نشانگرهای زیستی مشخصی وجود ندارند که نشان دهند چه زمانی یک واکنش موقت بدن به وضعیت پایدار تبدیل شده است.
عوامل مختلفی ممکن است بر این واکنش تأثیر داشته باشند:
- سن
- ژنتیک
- رژیم غذایی معمول فرد
- فعالیت بدنی
- وضعیت سلامت
- میکروب‌های روده
به همین دلیل این مفهوم در زندگی روزمره اهمیت پیدا می‌کند.
نفخ در روزهای ابتدایی، نتیجه یک وعده غذایی آزمایشی یا یک اندازه‌گیری منفرد در آزمایش خون می‌تواند اطلاعات مفیدی ارائه کند، اما هیچ‌یک لزوماً نشان نمی‌دهد بدن پس از ادامه یک الگوی غذایی جدید برای مدتی طولانی چگونه واکنش نشان خواهد داد.
این مطالعه در مجله علمی Biology منتشر شده است.
جمع‌بندی؛ رژیم غذایی گیاهی با گذشت زمان چه اثری بر بدن دارد؟
شواهد بررسی‌شده نشان می‌دهند بدن می‌تواند با ادامه رژیم غذایی گیاهی، نحوه جذب و استفاده از برخی مواد مغذی را تغییر دهد. تنظیم جذب آهن، تغییر استفاده از اسیدهای آمینه، سازگاری دستگاه گوارش با فیبر و تغییر فعالیت باکتری‌های روده از جمله موارد مورد بررسی هستند.
با این حال این سازگاری نامحدود نیست و دریافت کافی مواد مغذی همچنان اهمیت دارد. پژوهشگران همچنین هنوز نمی‌دانند این سازگاری‌ها دقیقاً چه زمانی آغاز می‌شوند و چه زمانی به حالت پایدار می‌رسند.
اگر به‌تازگی رژیم غذایی خود را تغییر داده‌اید، واکنش‌های روزهای ابتدایی را لزوماً معادل پاسخ بلندمدت بدن در نظر نگیرید.
سؤالات متداول
آیا بدن به رژیم غذایی گیاهی عادت می‌کند؟
بر اساس این مرور علمی، بدن می‌تواند با گذشت زمان نحوه جذب و استفاده از برخی مواد مغذی را تغییر دهد، اما میزان این سازگاری در همه افراد یکسان نیست.
آیا جذب آهن در رژیم غذایی گیاهی بهتر می‌شود؟
برخی مطالعات نشان داده‌اند بدن در صورت ادامه رژیم غذایی گیاهی می‌تواند جذب آهن را تا حدی تنظیم کند، از جمله از طریق تغییر سطح هپسیدین.
آیا رژیم گیاهی باعث کاهش عضله می‌شود؟
آزمایش‌های طولانی‌تر نشان داده‌اند در صورت دریافت پروتئین کافی، افراد دارای رژیم گیاهی می‌توانند توده عضلانی و قدرت خود را مشابه افراد همه‌چیزخوار حفظ کنند.
چرا رژیم غذایی گیاهی در ابتدا باعث نفخ می‌شود؟
افزایش مصرف فیبر غذای بیشتری برای باکتری‌های روده فراهم می‌کند و می‌تواند در ابتدا باعث گاز و نفخ شود. این ناراحتی در برخی افراد با ادامه رژیم کاهش می‌یابد.
آیا بدن می‌تواند تمام کمبودهای رژیم گیاهی را جبران کند؟
خیر. بارداری، قاعدگی، نوجوانی، بیماری یا دریافت ناکافی مواد مغذی می‌توانند نیازهای بدن را افزایش دهند و ظرفیت سازگاری را محدود کنند.
