ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی چگونه بیشترین فواید قلبی را ایجاد میکند؟
بیشتر افرادی که به باشگاه میروند تصور میکنند هرچه تمرینات قدرتی شدیدتر و طولانیتر باشد، فواید قلبی آن نیز بیشتر خواهد شد. جلسات بیشتر، محافظت بیشتر. برای فعالیتهایی مانند دویدن یا دوچرخهسواری، این منطق تا حدی درست به نظر میرسد.
اما شواهد جدید نشان میدهد تمرینات مقاومتی مسیر متفاوتی دارند. اکنون یک مرور سیستماتیک جدید مشخص کرده است این مسیر دقیقاً به کجا ختم میشود.
یافتههای پژوهشگران درباره زمان انجام تمرین، همچنین ترکیب انواع مختلف ورزش، باعث شده بسیاری از فرضیات قدیمی دوباره مورد بازبینی قرار بگیرند.
بررسی عمیقتر تاثیر ورزش بر سلامت قلب
دکتر «فانگچائو لیو»، اپیدمیولوژیست بیمارستان Fuwai وابسته به آکادمی علوم پزشکی چین، رهبری یک تحلیل گسترده درباره ورزش و سلامت قلب و عروق را بر عهده داشت.
این تحقیق فقط به شمارش نتایج نهایی اکتفا نمیکند، بلکه بررسی میکند درون بدن دقیقاً چه اتفاقی رخ میدهد. دستورالعملهای استاندارد فعالیت بدنی همچنان پایه اصلی توصیهها هستند.
طبق این دستورالعملها، افراد باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته انجام دهند. برای ورزشهای شدید، ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته توصیه میشود.
در کنار این موارد، تمرینات تقویت عضلات نیز باید دو روز در هفته انجام شوند.
اما چیزی که تا امروز وجود نداشت، دقت بیشتر در مقایسه انواع تمرینات بود. هیچ تحلیل جامعی پیش از این، تمرینات هوازی، مقاومتی، همچنین ترکیبی را بهصورت همزمان در سطح بدن و جمعیت مقایسه نکرده بود.
بیشترین فواید قلبی تمرینات هوازی
این بخش از مطالعه بسیاری از یافتههای قبلی را تایید میکند، اما جزئیات مهمتری هم اضافه میکند. ورزشهای هوازی مانند دویدن، دوچرخهسواری، پیادهروی سریع، شنا، خطر بیماریهای قلبی و عروقی را در یک منحنی غیرخطی کاهش میدهند.
هرچه فعالیت بیشتر شود، فواید نیز افزایش پیدا میکند. اما بزرگترین جهش در مزایا زمانی رخ میدهد که فردی کاملاً کمتحرک شروع به حرکت میکند.
تیم پژوهشی نقشه دقیقتری از این منحنی ارائه کرده است؛ اینکه از چه نقطهای روند مزایا کند میشود، همچنین در چه بخشهایی هنوز پیشرفت ادامه دارد. این دادهها بر اساس اندازهگیری واقعی فعالیت بدنی ثبت شدهاند، نه فقط گزارش شخصی افراد.
افرادی که تقریباً هیچ تحرکی ندارند، فقط با شروع فعالیت میتوانند بیشترین سود را دریافت کنند.
تمرینات قدرتی در چه زمانی بیشترین کمک را میکنند؟
وزنهزدن داستان متفاوتی دارد. ارتباط میان تمرینات قدرتی و خطر بیماریهای قلبی به شکل منحنی J دیده میشود.
با افزایش زمان تمرین هفتگی، خطر کاهش پیدا میکند، حدود ۴۰ تا ۶۰ دقیقه در هفته به کمترین مقدار میرسد، سپس دوباره اندکی افزایش پیدا میکند. این بازه نسبتاً محدود است.
به نظر میرسد دو جلسه کوتاه تمرین در هفته میتواند فواید قلبی لازم را فراهم کند، بدون اینکه وارد محدودهای شود که دادهها درباره آن هشدار میدهند.
این مرور علمی در این بخش محتاطانه عمل میکند. شواهد مربوط به افرادی که حجم بالایی از تمرینات قدرتی انجام میدهند، نسبت به ورزشکاران متوسط کمتر است. همچنین دادههای فعلی هنوز برای تعیین یک سقف قطعی کافی نیستند.
مزیت بزرگ ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی
واضحترین نتیجه مطالعه در نقطه تلاقی این دو نوع تمرین دیده میشود. ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی، نتایجی ایجاد میکند که هیچکدام بهتنهایی قادر به دستیابی به آن نیستند.
تمرینات هوازی قلب، ریهها، متابولیسم بدن را تحت فشار مثبت قرار میدهند. تمرینات قدرتی نیز روی توده عضلانی، ترکیب بدن، نحوه واکنش سیستم عروقی به فشار تاثیر میگذارند.
وقتی این دو کنار هم قرار میگیرند، اثرات آنها بهجای همپوشانی، تقویت میشوند. پژوهشگران معتقدند این همافزایی فقط یک مزیت جانبی نیست، بلکه باید به توصیه اصلی تبدیل شود.
زمان انجام ورزش هم اهمیت دارد
زمان تمرین نیز تاثیر قابل توجهی دارد. دادههای واقعی فعالیت بدنی نشان میدهد انجام ورزش هوازی در ساعات عصر، فواید قلبی بیشتری نسبت به همان تمرین در ساعات اولیه روز ایجاد میکند.
مطالعهای در سال ۲۰۲۴ که افراد مبتلا به چاقی را بررسی کرده بود نیز همین موضوع را تایید میکند. افرادی که عصرها ورزش میکردند، پایینترین میزان حوادث قلبی و آسیب عروق کوچک را داشتند؛ حتی کمتر از افرادی که صبح یا بعدازظهر تمرین میکردند.
با این حال، مکانیسم دقیق این موضوع هنوز کاملاً مشخص نیست. ریتم شبانهروزی بدن، الگوهای فشار خون، نحوه کنترل قند خون در شب، همگی میتوانند در این اثر نقش داشته باشند. اما تاثیر زمانبندی تمرین واقعی به نظر میرسد.
تمرینات آخر هفته هم موثر هستند
برای افرادی که نمیتوانند هر روز ورزش کنند، این مطالعه خبر امیدوارکنندهای دارد. انجام کل تمرینات هفتگی در یک یا دو جلسه، همان الگوی معروف «ورزشکار آخر هفته»، همچنان خطر بیماریهای قلبی را بهطور معناداری کاهش میدهد.
مطالعهای در سال ۲۰۱۷ که بیش از ۶۳ هزار بزرگسال را بررسی کرد نشان داد افرادی که فقط آخر هفته ورزش میکردند، تقریباً همان کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی و مرگ کلی را تجربه کردند که در افراد دارای تمرینات منظم هفتگی دیده میشد.
به نظر میرسد عامل اصلی، مجموع حجم تمرین هفتگی است، نه نحوه توزیع آن در روزهای مختلف.
درون قلب هنگام ورزش چه اتفاقی میافتد؟
بخش مکانیزمهای زیستی این تحقیق بسیار ملموس است. تمرینات هوازی منظم توانایی قلب برای دریافت اکسیژن از خون را افزایش میدهند، همچنین باعث میشوند عضلات بهتر از اکسیژن استفاده کنند.
این تمرینات بدن را تحریک میکنند تا مویرگهای جدیدی در اطراف قلب ایجاد کند؛ رگهای کوچکی که در صورت تنگ شدن شریانهای اصلی میتوانند بافت قلب را زنده نگه دارند.
عضلات فعال هنگام ورزش، مواد شیمیایی خاصی به نام «اگزِرکین» آزاد میکنند. این پیامرسانها در جریان خون حرکت کرده، به رشد رگهای خونی جدید، کاهش التهاب، ترمیم بافتها کمک میکنند.
کاهش فشار خون، بهبود حساسیت به انسولین، سالمتر شدن دیواره رگها فقط ادعاهای نظری نیستند، بلکه تغییراتی قابل اندازهگیری هستند که در اسکنها، آزمایشهای پزشکی مشاهده میشوند.
البته این تغییرات برای تمرینات هوازی بهتر مستندسازی شدهاند. درباره تمرینات قدرتی هنوز محدودیتهایی وجود دارد.
بخش زیادی از دادههای تمرینات مقاومتی بر اساس گزارش شخصی افراد جمعآوری شدهاند، نه اندازهگیری مستقیم فعالیت بدنی. به همین دلیل نتیجهگیری درباره حجمهای بالای تمرین هنوز قطعی نیست.
با این وجود، نشانههای هشداردهنده درباره تمرینات قدرتی بسیار سنگین واقعی هستند، هرچند هنوز در مراحل اولیه بررسی قرار دارند.
آیندهای شخصیسازیشده برای نسخه ورزشی
این مرور علمی نتیجهای روشنتر نسبت به تحقیقات قبلی ارائه میدهد. ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی، محافظت بیشتری نسبت به انجام هرکدام بهتنهایی ایجاد میکند.
بیشترین سود همچنان نصیب افرادی میشود که از نقطه صفر شروع میکنند. همچنین زمان تمرین، الگوی فعالیت، تاثیر بیشتری نسبت به آنچه دستورالعملهای قدیمی تصور میکردند دارد.
احتمالاً شیوه تجویز ورزش در آینده تغییر خواهد کرد. توصیههای کلی بر اساس تعداد دقیقه در هفته، ممکن است جای خود را به برنامههای شخصیسازیشده بدهند؛ برنامههایی متناسب با ریسک فرد، سبک زندگی، دادههای ابزارهای پوشیدنی.
برای افرادی که هماکنون با عوامل خطر بیماریهای قلبی زندگی میکنند، فواید فعال شدن بیشتر میشود، اما اهمیت رعایت ایمنی نیز بالاتر میرود.
پژوهشگران معتقدند مرحله بعدی تحقیقات باید روی شناسایی نشانگرهای زیستی متمرکز شود؛ نشانگرهایی که مشخص کنند یک تمرین چه زمانی از قلب محافظت میکند، چه زمانی ممکن است بیش از حد فشار وارد کند.
این مطالعه در نشریه Medicine Plus منتشر شده است.
جمعبندی
یافتههای جدید نشان میدهد بهترین راه برای محافظت از قلب، ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی است. حتی مقدار کم ورزش هم میتواند تغییر بزرگی در سلامت قلب ایجاد کند.
شما چه برنامهای برای ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی دارید؟ تجربه خود را با ما به اشتراک بگذارید.
