تحقیقات جدید مشخص کرد: برای جبران زندگی کمتحرک روزانه چند قدم باید برداشت؟
اگر تا به حال شنیدهاید که بزرگسالان باید روزانه ۱۰ هزار قدم راه بروند، تنها نیستید. این توصیه سالهاست بهعنوان یک هدف عمومی مطرح میشود. با این حال، چنین رویکردی با وجود ارائه پیامی ساده و روشن، تفاوتهای موجود در سبک زندگی، شرایط جسمی افراد را در نظر نمیگیرد.
مطالعهای بینالمللی که در سال ۲۰۲۴ توسط گروهی از پژوهشگران انجام شد، نشان داد حتی افرادی که بخش زیادی از روز خود را در حالت نشسته سپری میکنند نیز میتوانند با افزایش تعداد قدمهای روزانه، آثار زیانبار کمتحرکی را کاهش دهند.
در حالی که سبک زندگی کمتحرک روزبهروز رایجتر میشود، مدتهاست مشخص شده که این شیوه زندگی خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبیعروقی را افزایش میدهد، احتمال ابتلا به سرطان، دیابت را بالا میبرد، طول عمر را کاهش میدهد.
از سوی دیگر، سالهاست میدانیم افرادی که بیشتر قدم میزنند، سریعتر راه میروند، با خطرات کمتری برای سلامتی مواجه هستند. اما اینکه آیا افراد بسیار کمتحرک میتوانند با افزایش تعداد قدمهای روزانه این خطرات را جبران کنند یا خیر، تاکنون بهطور دقیق مشخص نبود.
هرچه قدمهای بیشتری بردارید، خطر کمتری شما را تهدید میکند
نتایج این پژوهش نشان داد صرفنظر از اینکه افراد چه میزان از روز را بیتحرک میگذرانند، افزایش تعداد قدمهای روزانه با کاهش خطر بیماریهای قلبیعروقی، مرگ زودرس همراه است.
اگرچه این یافتهها برای کارمندان پشتمیزنشین امیدوارکننده است، پژوهشگران تأکید میکنند که کاهش مدت زمان نشستن همچنان اهمیت زیادی دارد.
متیو احمدی، دانشمند حوزه سلامت جمعیت از دانشگاه سیدنی، هنگام انتشار نتایج این تحقیق گفت:
«این یافتهها به معنای دریافت یک کارت نجات برای افرادی نیست که مدتهای طولانی بیتحرک میمانند.»
او افزود:
«با این حال، این مطالعه پیام مهمی برای سلامت عمومی دارد؛ هر میزان حرکت اهمیت دارد. افراد میتوانند، باید اثرات منفی زمانی را که ناگزیر به بیتحرکی میگذرانند، با افزایش تعداد قدمهای روزانه کاهش دهند.»
بررسی دادههای بیش از ۷۲ هزار نفر
متیو احمدی، همکارانش دادههای ۷۲ هزار و ۱۷۴ داوطلب را از پایگاه داده گسترده UK Biobank مورد بررسی قرار دادند. این بانک اطلاعاتی از سال ۲۰۰۶ ایجاد شده و هدف آن پیگیری وضعیت سلامت شرکتکنندگان برای حداقل ۳۰ سال است.
برای هر شرکتکننده، بهطور میانگین حدود هفت سال دادههای سلامت عمومی تحلیل شد. افراد حاضر در مطالعه به مدت هفت روز از دستگاههای شتابسنجی که روی مچ دست بسته میشد استفاده کردند تا میزان فعالیت بدنی آنها اندازهگیری شود.
این دستگاهها امکان تخمین تعداد قدمهای روزانه، مدت زمان سپریشده در حالت نشسته را فراهم کردند.
بر اساس نتایج، میانگین زمان بیتحرکی روزانه شرکتکنندگان ۱۰.۶ ساعت بود. افرادی که بیش از این مدت مینشستند در گروه «کمتحرکی بالا» قرار گرفتند، افرادی که کمتر از این زمان بیتحرک بودند در گروه «کمتحرکی پایین» طبقهبندی شدند.
پژوهشگران همچنین افرادی را که وضعیت سلامت آنها در دو سال نخست ممکن بود تحت تأثیر بیماریهای پیشین قرار گرفته باشد، از مطالعه کنار گذاشتند. بنابراین، نتایج این تحقیق عمدتاً درباره افرادی صدق میکند که طی دو سال ابتدایی پژوهش از سلامت عمومی مناسبی برخوردار بودند.
البته مشخص نیست آیا دادهها شامل افرادی با معلولیتهایی که میتوانست بر تعداد قدمهای روزانه تأثیر بگذارد نیز بوده است یا خیر.
تعداد ایدهآل قدمها؛ بین ۹ تا ۱۰ هزار قدم در روز
تیم تحقیقاتی اعلام کرد که روزانه ۹ هزار تا ۱۰ هزار قدم بهترین محدوده برای جبران آثار منفی سبک زندگی بسیار کمتحرک محسوب میشود.
این میزان فعالیت روزانه توانست خطر ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی را ۲۱ درصد کاهش دهد، خطر مرگ زودرس را نیز ۳۹ درصد پایین بیاورد.
پژوهشگران همچنین دریافتند که صرفنظر از مدت زمان نشستن افراد، حدود ۵۰ درصد از مزایای سلامت با رسیدن به حدود ۴ هزار تا ۴ هزار و ۵۰۰ قدم در روز حاصل میشود.
به گفته پژوهشگران:
«هر تعداد قدم روزانه بالاتر از سطح مرجع ۲ هزار و ۲۰۰ قدم، هم در افراد با کمتحرکی پایین، هم در افراد با کمتحرکی بالا با کاهش خطر مرگ، بیماریهای قلبیعروقی ارتباط دارد.»
آنها تأکید کردند که بهویژه در افرادی که بخش عمده روز را در حالت نشسته سپری میکنند، مؤثرترین تعداد قدم برای کاهش خطر مرگ، بیماریهای قلبیعروقی بین ۹ هزار تا ۱۰ هزار قدم در روز است.
نتیجهگیری: بهترین تعداد قدم روزانه برای مقابله با کمتحرکی
این پژوهش نشان میدهد اگر سبک زندگی کمتحرکی دارید، لازم نیست رسیدن به اهداف ورزشی سنگین را تنها راه نجات بدانید. حتی افزایش تدریجی تعداد قدمهای روزانه نیز میتواند تأثیر قابلتوجهی بر سلامت قلب، کاهش خطر مرگ زودرس داشته باشد. با این حال، کاهش زمان نشستن، افزایش تحرک روزانه همچنان بهترین راهکار برای حفظ سلامت محسوب میشود.
از همین امروز تعداد قدمهای روزانه خود را ثبت کنید، با افزایش تدریجی تحرک، گامی مؤثر برای حفظ سلامت قلب و افزایش طول عمر بردارید.
